Az izomtömeg hiánya számos megelőzhető betegséggel jár. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Bár kezdetben szinte észrevehetetlen, szinte minden sejt, szerv és biológiai folyamat egy kicsit rosszabb lesz minden évben, amikor élünk, 30 éves korunktól kezdve. E folyamatok összege az, amit öregedésnek nevezünk.
Legtöbbünk számára az izomerő és -tömeg csökkenése az első és legnyilvánvalóbb korral összefüggő változások közé tartozik. Bár ez csak néhány extra kis fájdalomnak indulhat, idővel az izomtömeg hiánya számos problémához vezethet – beleértve a rossz egyensúlyt, a törékenységet és a függetlenség elvesztését. Ez is kapcsolódik a számtalan egészségügyi probléma, beleértve a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a demencia magasabb kockázatát is.
Bár a kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy az izomtömeg miért csökken annyira, ahogy öregszünk, a jó hír az, hogy tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti ezt a hatást – és még késleltetheti is ezt az elkerülhetetlen izomvesztést. A rendszeres fizikai aktivitás is kimutatható kisebb a megelőzhető betegségek kockázata, a fizikai funkció megőrzése akár idős korig is, sőt javítja az immunrendszert.
Mozgás
Tekintettel arra, hogy az izomzat mennyire fontos az egészségünk szempontjából, a legjobb módja annak, hogy megőrizzük azt 30 éves kor után, ha folyamatosan mozogunk.
De tegyük fel, hogy Ön olyan ember, aki néhány éve nem edzett rendszeresen, vagy korábban soha nem végzett izomépítő gyakorlatokat.
Mindenekelőtt ne feledje, hogy az öregedés nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a nehéz testmozgást. Kutatásunk azt sugallta, hogy a fiatalabb és idősebb férfiak hasonló módon gyógyult nehéz izomépítő ellenállás edzésre, mindaddig, amíg az edzést az egyes résztvevők edzettségi szintjéhez igazították.
Azonban fontos, hogy mérlegelje képességeit, mielőtt elkezdi az edzést. Egy gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, miután évekig (vagy akár évtizedekig) nem edzettek, hogy megpróbálják azt csinálni, amit korábban, vagy túl sokat csinálnak túl gyorsan az első edzéseken. Ez sérüléshez vezethet, ezért fontos, hogy az edzéseket fokozatosan építsd fel.
Valójában a követendő legjobb edzésterv az Az NHS fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásai 18-65 évesek számára. Ez azt mondja, hogy az embereknek a legtöbb nap fizikailag aktívnak kell lenniük, és izomépítő gyakorlatokat kell végezniük legalább heti két napon.
De milyen izomépítő gyakorlatokat érdemes végezni? Nos, valójában számtalan különböző típusú ellenállási gyakorlat közül lehet választani, és mindegyik többé-kevésbé egyaránt as előnyös mint a másik. A közhely, amelyre az emberek azonnal gondolnak, a nagy, izmos emberek, akik nehéz súlyokat emelnek egy edzőteremben, de sokkal több lehetőség van.
Tehát ha a súlyzók emelése helyett inkább testsúlyos gyakorlatokat végez, mint például pilates, ellenálló szalagokat használ, vagy kemény munkát szeretne kertészkedés közben, mint a súlyzók emelését, akkor ezt kell megtennie hetente kétszer. Az élvezet sokat számít, különösen, ha ez azt jelenti, hogy folytatni fogja az új gyakorlatokat.
Az állóképesség alapú gyakorlatok (mint például a séta, futás és kerékpározás) több szempontból is nagyon jók az Ön számára, nemcsak az izomépítésen és a szív egészségének javításán. Nagyon egyértelmű kapcsolat van a hosszú élettartam és a munka között könnyű fizikai aktivitás naponta.
Fontos azonban, hogy ne tegyünk túl sok jót – különösen a magas intenzitású, ellenálláson alapuló edzést. A kutatások azt mutatják, hogy többet tesz erőteljes, nagy intenzitású fizikai aktivitás az ajánlottnál nem jár jelentős előnyökkel a hosszú élettartam szempontjából. Az egyértelműség kedvéért ezek az adatok nem azt sugallják, hogy a magas intenzitás negatív az egészség szempontjából, csak azt, hogy több nem feltétlenül jobb.
Étkezési szempontból sok idős ember nem eszik elég fehérjét. Elegendő fehérje bevitel szükséges izomtömeg növelése és fenntartása – még inkább, ha rendszeresen sportol. A jelenlegi irányelvek legalább 0.8 gramm fehérjét javasolnak testtömeg-kilogrammonként naponta minden felnőtt számára.
De ezt meg kell dupláznia 1.6 grammra testtömegkilogrammonként, ha szeretné izmot épít. Tehát egy 70 kg testtömegű embernek körülbelül 112 g fehérjét kell fogyasztania naponta az izomépítéshez. Ez körülbelül egy nagy csirkemell, egy fehérjeturmix, három tojás és egy tonhalkonzerv elfogyasztásának felel meg (bár ez attól függően változik, hogy milyen termékeket használsz, ezért feltétlenül ellenőrizze a címkéket).
Ez különösen fontosnak tűnik számára fizikailag aktív idősek(60 év felett). Az is jó, ha az elfogyasztott fehérjét egyenletesen elosztja a nap folyamán, hogy a szervezet annyi fehérjét szívjon fel, amennyit csak tud étkezésenként.
Noha az izomzat az életkor előrehaladtával elkerülhetetlenül csökkenni fog, függetlenül attól, hogy mennyit edz, a gyakori fizikai aktivitás továbbra is az egyik legjobb módszer, amelyet ismerünk, ha mind a jó egészségről, mind a fittségről és az élettartamról van szó. És minél korábban teszed szokássá a testmozgást, annál jobb lehet idős korod.
A szerzőről
Bradley Elliott, élettan tanszékvezető egyetemi tanár, Westminsteri Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
