Hogyan javíthatja egészségét a rövid testmozgás
Van egy pár probléma, amely az embereket érinti, amikor egészségvédő testmozgást kell végezni. Az egyik nyilvánvaló probléma a szükséges idő. A másik az unalom. Sokan egyszerűen nem szeretnek tornázni. Ennek a csoportnak ez a munka, a mocskosság és még a halálnál is rosszabb sors. Lehet más mód is.
Sokan feltételezve, hogy van idejük, legyőzhetik az unalmat azzal, hogy a testmozgást összekeverik egy másik tevékenységgel, például sétával, biciklizéssel vagy akár kertészkedéssel. De azok számára, akik nem akarnak semmit tenni, de mégis rendelkeznek egy kis akaraterővel, lehet egy jobb út. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés lehet csak a trükk.
Mi a nagy intenzitású intervallum edzés. Egészséges?
A nagy intenzitású intervall edzés rövid intenzív anaerob testmozgás és pihenőidő váltakozásával történik. A foglalkozások 9–20 percig tartanak. Ezek a rövid, intenzív edzések javítják az atlétikai kapacitást és az állapotot, javítják a glükóz anyagcserét és a zsírégetést.
A nagy intenzitású intervallum edzés egy bemelegítésből és hat-tíz ismétlésből áll, amelyek közepes intenzitású edzéssel vannak elválasztva, és egy hűsítő edzéssel zárulnak. A foglalkozásnak 15-20 percig kell tartania.
Hogyan javíthatja az 1 perces intervallumok az egészségét
A New York Times
Míg sokan kíváncsi vagyunk arra, hogy mennyi testmozgásra van szükségünk valójában az egészség és az erőnlét megszerzése érdekében, egy kanadai tudóscsoport fején fordítja ezt a kérdést, és megkérdezi, mennyire kevés testmozgásra van szükségünk?
Úgy tűnik, hogy a feltörekvő és megnyerő válasz sokkal kevesebb, mint azt a legtöbben gondolják - feltéve, hogy hajlandók vagyunk dolgozni egy kicsit.
Ennek az ötletnek a bizonyítékaként az ontariói Hamilton McMaster Egyetem kutatói a közelmúltban több önkéntes csoportot gyűjtöttek össze. Az egyik ülő, de általában egészséges középkorú férfiakból és nőkből állt. Egy másik középkorú és idősebb betegekből állt, akiknél szív- és érrendszeri betegségeket diagnosztizáltak.
Fiziológiai adaptációk alacsony volumenű, nagy intenzitású intervallum edzéshez az egészség és a betegségek terén.
Gibala MJ, Kis JP, Macdonald MJ, Hawley JA. - McMaster Egyetem:
A testedzés klinikailag bizonyított, költséghatékony, elsődleges beavatkozás, amely késlelteti és sok esetben megakadályozza a sok krónikus betegséggel járó egészségügyi terheket. Az egészségügyi előnyök megszerzéséhez szükséges mozgás pontos típusa és dózisa azonban vitatott kérdés, nincs egyértelmű konszenzus ajánlás az inaktivitással összefüggő rendellenességek és krónikus betegségek megelőzésére.
Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) hatékony alternatívája lehet a hagyományos állóképességen alapuló edzésnek, hasonló vagy akár magasabb szintű fiziológiai alkalmazkodást kiváltva egészséges egyénekben és betegekben, legalábbis összehasonlítva munka alapja. Bár kevésbé tanulmányozott, az alacsony volumenű HIT a lényegesen alacsonyabb időelkötelezettség és a csökkentett testgyakorlati volumen ellenére is ösztönözheti a mérsékelt intenzitású folyamatos edzéshez hasonló élettani átalakítást.
Ezek a megállapítások fontosak, mivel az "időhiány" marad a legtöbbször hivatkozott akadály a testmozgás rendszeres részvételében. Itt áttekintjük azokat a mechanizmusokat, amelyek a vázizmok anyagcsere-szabályozásának javulásáért és a kardiovaszkuláris funkció változásaiért felelnek az alacsony volumenű HIT hatására. Figyelembe vesszük azt is, hogy korlátozott számú bizonyíték áll rendelkezésre a HIT esetleges alkalmazásáról kardiometabolikus rendellenességekben vagy azok kockázatának kitett embereknél, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is. Végül betekintést nyújtunk a kis volumenű HIT hasznosságába a sportolók teljesítményének javításában, és kiemeljük a jövőbeli kutatások javaslatait.
Olvassa el a teljes cikket (csak előfizetéssel)
Nézze meg az intervallum edzés kezdőknek videót
{youtube}WRfx7A3LzzU{/youtube}
