A testmozgás optimális megközelítése koronként és egészségi állapotonként változik. A nyugdíjas nővér csodálatos példát mutat be erre a megközelítésre. Korának, személyiségének, általános egészségi állapotának és területi beállításainak megfelelő tevékenységeket választ. A gyors séták egy dombos környéken, valamint a sok kertészkedés kiváló aerob edzéseket kínál. Minden héten kétszer találkozik egy kis baráti társasággal ellenállóképzés céljából. Az alapvető erő és rugalmasság növelése érdekében a Pilates és a Jóga olyan elemeit ötvözi, amelyek éppen megfelelnek neki. 60 évesen élénken izzik.

Itt egy megalapozó és fenntartható folyamatra fogunk összpontosítani, amely magában foglalja a testmozgás mindhárom szintjét: aerob kapacitás, izomerő és rugalmasság.

Aerob kapacitás

Az aerob testmozgást hetente öt-hat napon keresztül javasoljuk. Ez a gyors gyaloglás által elért közepes és erőteljes intenzitással érhető el. Mérsékelt aerob tevékenység során izzadságot okoz, és képesnek kell lennie a beszélgetés folytatására. Erőteljes tevékenység során nem lesz képes folytatni a beszélgetést anélkül, hogy gyakran megállna, hogy lélegzethez jusson. A mérsékelt tevékenység magában foglalja a gyors sétát, a vízi aerobikot, a fűnyíró tolását vagy a biciklizést. Az erőteljes tevékenység magában foglalja az úszást, a kocogást, a dombok feletti biciklizést, vagy a foci vagy kosárlabdázást.

Már a 10 perces aerob tevékenység is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Próbáljon meg naponta összesen 30 perc tevékenységet megcélozni. Ezt a mennyiséget a nap folyamán szórni ugyanolyan előnyös, mint egyszerre végezni. Hozzáadhat néhány perc aerobikot ide-oda, ha az autót távolabb állítja a rendeltetési helytől, és gyorsan gyalogol, hogy odaérjen; rövid, gyors séták a nap folyamán; és gyaloglás ebédre és ebédre, vagy séta étkezés előtt és után. Minden apró testmozgás valóban segít.

Rugalmassági kapacitás

A rugalmasság heti több napon történő munkája segít megelőzni a sérüléseket és javítja az általános teljesítményt. A legjobb, ha enyhe vagy közepes intenzitású szinten nyújtózkodik, és mindig képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést. Nyújtson feszültséget, amikor az izmok és az inak melegek, hogy elkerüljék a megerőltetést.

Melegítse fel testét öt perc gyors séta vagy kocogás helyén. Végezze el az aerob munkáját, majd hűtsön le egy kis nyújtással. Mindig feszítse meg a test mindkét oldalát, és a tevékenységei alapján próbálja megcélozni a rugalmassági gyakorlatot. Ha főleg az alsó testét mozgatja, például járás, kocogás, focizás vagy az alacsonyabb testtömegek emelése közben, akkor a középső szakasztól lefelé kell összpontosítania. Ha a felsőtestét használja, például úszáshoz, kosárlabdázáshoz vagy a felsőtest súlyának emeléséhez, akkor összpontosítsa a nyújtásokat a középső részre felfelé. A hát és a középső szakasz felfogható mozgásunk középpontjának vagy magjának. A központi izmok szinte minden tevékenységben részt vesznek, ésszerű naponta kinyújtani őket.

A fájó, feszült izom nyújtása ösztönös. Bár ellentmondásosnak tűnhet, valójában hatékonyabb az ellenkező, egymást kiegészítő izomcsoport kinyújtása, hogy elősegítse a relaxációt és a felszabadulást a fájó területen. Például kinyújthatja a nyak bal oldalán lévő izmokat, hogy enyhítse a fájdalmat és a feszességet a jobb oldal. Egyszerűen engedje le a jobb fülét finoman a jobb váll felé. Vegyen néhány lélegzetet ebben a helyzetben, majd lassan hozza vissza a fejét középre. Figyelje az eredményeket.

Kerülje a fel-le ugrálást egy szakaszon, mivel a gyors mozgás megerőlteti azokat az izmokat vagy szalagokat, amelyeket meg akar hosszabbítani. Ne felejtsen el bemelegíteni! Ismét kezdjen öt perc gyors sétával, vagy lépjen a helyére.

A légzésre való összpontosítás elengedhetetlen nyújtás közben. Általában mélyebbre lehet menni egy szakaszon a kilégzéssel, és nyugodtan pihenhet ott a belélegzéssel. Ha feszültséget vagy feszültséget észlel a testében, képzelje el, hogy ezekre a területekre irányíthatja a lélegzetet. Mondhatja magának:

Ellazulást és meleget kapok,
Feszültséget és feszültséget lehelek ki.

Izomerő kapacitás

Izmaink megerősítése lehetővé teszi számunkra, hogy olyan napi tevékenységeket hajtsunk végre, amelyek megkövetelik testtömegünk mozgatását és tárgyak emelését, hordozását vagy húzását. Az izomerő létfontosságú azok számára, akik fogyni próbálnak. Az izomkapacitás növelése segít a testnek abban, hogy többet csináljon, következésképpen, ha a testnek nagyobb az izomtömege, akkor több kalóriát használ fel.

Az izmok erősítése enyhe vagy közepes intenzitású testmozgással érhető el, és napi tevékenységeket foglal magában, például élelmiszerboltok emelését, nehéz udvari munkákat vagy lépcsőzéseket. Erős intenzitással is megtehető, úgy, hogy egy adott izomcsoportot célozzunk meg, és addig dolgozzuk, amíg nem tudjuk befejezni az újabb ismétlést. Az erőteljes izomerősítésre példa a lehető legtöbb fekvőtámasz elvégzése.

Az enyhe vagy mérsékelt izomerősítő tevékenységeket az aktív életmód részeként a legjobban szinte naponta lehet elvégezni. Erőteljes tevékenység, amely meghatározott izomcsoportokat céloz meg és kimerülésig dolgozik, hetente kétszer végezhető.

Az izmok erősítése többféle módon történhet: Használhatja saját testtömegét, például lépcsőn járáshoz vagy fekvőtámaszhoz, vagy használhat szabad súlyokat (például súlyzókat vagy súlyzókat), ellenállási szalagokat vagy csöveket. A súlyzók a legtöbb edzőteremben is népszerűek.

Koncentráljon az egyensúly fenntartására a testben azáltal, hogy könnyű vagy mérsékelt izomerősítéssel kezdi. Ehhez a tevékenységi szinthez a mag izmainak, valamint a felső és az alsó test napi erősítését javasoljuk.

Ne felejtsen el lélegezni! Tudatosítsa tudatában bármit, amit a jelen pillanatban művel. Vezesse a figyelmét közvetlenül arra az izomcsoportra, amellyel dolgozik, és figyelje meg, milyen érzés mozgatni a testét az ellenállás ellen. Ez a pillanatnyi figyelem segít megismerni testének erősségeit és gyengeségeit, valamint segít megelőzni a sérüléseket. Először is, ne felejtse el melegíteni az izmait öt perc mérsékelt aerob tevékenységgel, ugyanúgy, mint a rugalmassági gyakorlatok előtt.

© 2012 Matt Mumber és Heather Reed.
Újranyomás a kiadó engedélyével.
Megjelent Új oldalas könyvek a Career Press részlege,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Minden jog fenntartva.

Ez a cikk a könyv engedélyével lett átalakítva:

Fenntartható wellness: Integratív megközelítés elméd, tested és szellemed átalakításához
írta Matt Mumber, MD és Heather Reed.

Fenntartható Wellness ötvözi a modern tudományos kutatást az ősi módszerekkel, amelyek minden szinten előnyösek az egyén számára. A szerzők kipróbált technikákat, személyes diadal-történeteket és napi gyakorlatokat osztanak meg, amelyek a fenntartható wellness felé vezetnek.

Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.

A szerzőkről

Dr. Matthew Mumber díjnyertes, igazgatóság által tanúsított sugárzás onkológus és a MD nagyköveti program és a Integratív Onkológiai Program a római Harbin Klinikán (Georgia). Beszélgetéseket tart, workshopokat vezet országosan, és sokat ír az onkológia, az egészség és a wellness integratív megközelítéséről. Dr. Mumber a nonprofit szervezet alapítója, Cancer Navigators Inc.. Egészségügyi hősnek nevezte el a Georgia Trend Magazine.

Heather Reed 1996 óta tanít jógát. Szakterülete a jóga és a meditációs technikák alkalmazása a rákos, poszt-polio szindrómában és más krónikus betegségekben szenvedők számára. Heather jelenleg segíti a rákos navigátorok bentlakásos visszavonulását és támogató csoportokat személyesen és online a texasi Austinból.