Próbáljon kijönni nappal, hogy beállítsa a cirkadián ritmust. LordRunar / Getty Images

A társadalmi távolságtartás és a kézmosás a COVID-19 elleni küzdelem élvonalává vált, de van egy másik erőteljesen védő erőforrás, amely mindenki számára azonnal elérhető: a napi cirkadián ritmusa.

A tested minden sejtjének van időérzéke. wildpixel / Getty Images

Noha az elszigeteltség és a higiénia hatékonyan csökkenti a fertőzés esélyét, kevéssé növelik a vírussal szembeni ellenálló képességünket, hogy kevesebbet szenvedjünk és gyorsabban gyógyuljunk. Ezenkívül a jelenlegi trendek - iskolák és vállalkozások bezárása, önkaranténok és otthon maradásra adott megbízások - által okozott stressz és aggodalom sem segít. A fizikai és pszichológiai egészségünk megterhelése még kiszolgáltatottabbá tehet bennünket a vírusokkal és más egészségügyi problémákkal szemben. Az immunitás fokozására adott válasz egyszerű lépésekben rejlik, amelyek segítségével megtarthatja a robusztus cirkadián ritmust a napi rutin kialakításával és betartásával.

A cirkadián ritmusokat kutató laboratórium élén állok, a testi funkciók napi ciklusai, amelyek a jó egészség alapját képezik. Ezek a testórák, amelyek a test szinte minden szervében és az agy egy részében megtalálhatók, központi jelentőségűek és létfontosságúak a megfelelően működő immunrendszer szempontjából. A tüdőben, a szívben, a veseben és az agyban lévő szinkronizált cirkadián ritmus biztosítja, hogy testünk folyamatai a tervek szerint haladjanak, miközben az immunrendszer hatékonyan küzdhet és legyőzheti a vírusokat. Amikor az emberi test időzítő rendszerei szinkronizálódnak, az alapvető szervek veszélybe kerülnek, csökkentve ezzel immunrendszered hatékonyságát. A cirkadián zavarok károsítják az immunrendszert és megnehezíti a vírus legyőzését.

Az alvás a legkritikusabb tényező a cirkadián ritmus fenntartásában. Tetra Images / GettyImages

Hogyan tudjuk fenntartani a robusztus cirkadián ritmust?

A válasz olyan egyszerű, mint a napi rutin kialakítása és következetes betartása.

Az agy cirkadián ritmusát fény és sötétség szinkronizálja a külvilággal. A test többi részén a cirkadián ritmusok szinkronizálódnak, amikor eszünk. Fenntarthatjuk az egészséges cirkadián ritmust a következő egyszerű gyakorlatokkal: alvás, étkezési idő, napfény expozíció, testmozgás és stresszkezelés.

Az alvás az egészséges cirkadián ritmus legmélyebb előrejelzője. Amikor megzavarjuk alvásunkat, az agyunkon kívüli hatásokkal jár. Tanulmányok ezt krónikusan kimutatták alváshiányos állatok és emberek immunrendszere gyengébb, így még az enyhe fertőzések és vírusok is könnyebben bejuthatnak a szervezetbe, és több kárt vagy akár halált okozhatnak. Ezért az állandó alvási ütemterv fenntartása hatékony stratégia a jobb immunitás fenntartása érdekében.

Az alváskutatók azt javasolják a csecsemők és a kisgyermekek akár 12 órát is aludhatnak minden nap; a gyermekeknek és a tinédzsereknek kilenc órát kell tölteniük az ágyban; a felnőtteknek pedig nyolc órán keresztül kell megpróbálniuk ágyban lenni. A fény elsötétítése két-három órán át lefekvés előtt és a fürdés lefekvés előtt segít jól aludni. Az lefekvés előtti fürdés a testünket is megtisztítja, és lemoshatja a bőrünkre tapadt vírusokat.

Próbálja elkerülni azokat az éjféli harapnivalókat. Carlina Teteris/Getty Images

Ha eszünk, táplálhatja vagy megkínozhatja a ritmusunkat

Amikor nem alszunk, hajlamosak vagyunk nassolni vagy enni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a felnőttek közel 50% -a valószínű enni egy 15 órás ablakon vagy hosszabb ideig. Azok a műszakos dolgozók, akik kora reggel, este vagy egy éjszakán át dolgoznak, és a szabadnapokon megpróbálják utolérni a rendszeres életet.

Ezt a rendszertelen ütemezés még rosszabb étkezéshez vezethet munkájuk jellege miatt. Ahhoz azonban, hogy úgy élj, nem kell műszakos munkavállalónak lenned.

Az ilyen nagy étkezési ablakok megzavarják a test cirkadián ritmusát, és gyengítik a szerveket, beleértve a bélet, a májat, az izmokat, a szívet, a vesét és a tüdőt, ezáltal nehezebb leküzdeni egy fertőzést. Ezzel szemben az állat- és emberkutatások egyre inkább ezt mutatják ételt és italt fogyasztani 8-12 órán belül csökkenti a betegségek és fertőzések kockázatát, és javítja az agy és a test egészségét. Ezt az étkezési stílust időkorlátos étkezésnek vagy szakaszos böjtnek nevezik.

Világítsd meg a hangulatot, és tompítsd el alvás előtt

Végül a fény és a sötétség döntő szerepet játszik az agy cirkadián ritmusában és az agy egészségében. Minden nap legalább 30 percig szabadban és napfényben lenni nagyszerű módja annak, hogy szinkronizálja az agy óráját a külvilággal. Emellett csökkenti a depressziót és a szorongást, és növeli az éberséget.

A jelenlegi légkörben előfordulhat, hogy otthon marad, otthon marad, és ritkán merészkedik ki, és nem jut napfényhez növeli a depresszió és más hangulati rendellenességek kockázatát. Figyelem: A napfény UV-része fertőtlenítőszer. A ruhákon mindössze 30 perc UV-fény elpusztíthatja a baktériumainkat és a vírusokat, amelyek a ruhánk külső részéhez kapcsolódhatnak.

Amikor kint besötétedik, az alvás előtt két-három órán át csökkenti a fényes beltéri fénynek való kitettséget.

Ideális rutin

Ezeket a meglátásokat beépíthetjük napi rutinunkba, hogy fenntartsuk az alvást, az étkezési időt, a könnyű ütemtervet, a testmozgást és a pozitív megmaradás stratégiáit, hogy mélyen segítsünk olyan emberek millióinak, akik ma otthon vannak, vagy akiknek minimális ösztönzésük van arra, hogy kimennek. Laboratóriumom kifejlesztett egy kutatási alkalmazást, myCircadianClock, hogy eligazítsa az embereket, hogyan figyeljék és optimalizálják saját cirkadián ritmusukat.

A felnőtteknek szóló egyszerű terv a következőket tartalmazza:

• Alvás: Cél, hogy minden este nyolc órát töltsön az ágyban, hogy legalább hét óra alvás legyen elérhető. Ez lehetővé teszi az agy pihenését, méregtelenítését és fiatalodását. A tizenéveseknek és a 10 évnél idősebb gyermekeknek ezt meg kell tenniük próbáljon meg ágyban lenni kilenc és 12 órán keresztül minden éjjel.

• Diéta: Fogyasszon minden nap 8-10 órás időtartamon belül. Jegyezze fel a nap első kalóriáinak (ital vagy étel) elfogyasztásának idejét, és tervezze meg, hogy az adott nap utolsó kalóriáját 10 órával később vegye be. Ügyeljen arra, hogy az utolsó kalóriákat két-három órával lefekvés előtt elfogyasszák. Az ilyen időkorlátos étkezés fokozható, ha házilag készített egészséges ételekkel kombinálják az egészséges bél-, máj-, szív-, tüdő-, vese- és immunfunkciókat. Időben korlátozott étkezés segíthet még egy kis plusz súly leadásában és a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterin kezelésében.

• Fény: Töltsön legalább 30 percet a szabadban nappali órákban a depresszió csökkentése, az éberség növelése és a hangulat javítása érdekében.

Tartsa a kapcsolatot barátaival és családjával az elszigeteltség és a depresszió megelőzése érdekében. fstop123 / Getty Images

• Stresszkezelés: A társadalmi távolságtartás társadalmi elszigeteltség lehet, ami fokozott stresszhez, depresszióhoz és elalvási nehézségekhez vezethet. Töltsön több időt azokkal az emberekkel, akikkel él, és vegye fel a kapcsolatot távoli családjával és barátaival a videocsevegés során. Foglald le gondolataidat pozitív gondolatokkal, olvass el néhány könyvet, amelyet hosszú ideig szeretnél olvasni, új zenei lejátszási listákat készíts, társasjátékokat játszol vagy fejtörőket csinálj. Kerülje a túl sok TV-t és nyomasztó híreket.

• Gyakorlat: Ne felejtsen el gyakorolni egy kicsit. Azok számára, akik úgy érzik, hogy fizikailag kevésbé aktív, próbáljon meg belépni néhány lépésbe. Sétáljon a környéken, végezzen otthon néhány egyszerű erőgyakorlatot. Kapcsolj be egy kis zenét és táncot. Ha teheti, menjen kifelé sétálni vagy túrázni. Próbáld meg délután elvégezni az intenzív testedzést amikor az izomóra nyújtja a legtöbb hasznot a testmozgásból.

Az a pontos idő, amikor minden család lefekszik, eszik, gyakorol, felfedezi a szabadban, vagy társasági életet él, attól függ, hol élnek, és milyen egyéb korlátai lehetnek. De csak egy hétbe telik egy ilyen terv kidolgozása és betartása. A második hétre elkezdheti látni az egészséges cirkadián ritmus előnyeit.

A szerzőről

Satchin Panda, a szabályozási biológia professzora a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében, az UCSD sejt- és fejlõdési biológiai adjunktusa, University of California San Diego

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Könyvek a teljesítmény javításáról az Amazon legjobb eladóinak listájáról

"Csúcs: A szakértelem új tudományának titkai"

Anders Ericsson és Robert Pool

Ebben a könyvben a szerzők a szakterületen végzett kutatásaik alapján betekintést nyújtanak abba, hogyan javíthatja bárki teljesítményét az élet bármely területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a készségek fejlesztésére és a mesteri tudás megszerzésére, a szándékos gyakorlásra és a visszajelzésekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"

írta: James Clear

Ez a könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához és a rosszak feloldásához, a kis változtatásokra összpontosítva, amelyek nagy eredményekhez vezethetnek. A könyv tudományos kutatásokra és valós példákra támaszkodik, hogy gyakorlatias tanácsokat adjon mindenkinek, aki szokásaik javítására és sikerre vágyik.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Gondolkodásmód: A siker új pszichológiája"

írta: Carol S. Dweck

Ebben a könyvben Carol Dweck feltárja a gondolkodásmód fogalmát, és azt, hogy az hogyan befolyásolhatja teljesítményünket és életünk sikerét. A könyv betekintést nyújt a rögzített gondolkodásmód és a növekedési gondolkodásmód közötti különbségbe, és gyakorlati stratégiákat kínál a növekedési gondolkodásmód kialakításához és a nagyobb sikerek eléréséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"

írta Charles Duhigg

Ebben a könyvben Charles Duhigg feltárja a szokások kialakulásának hátterében álló tudományt, és azt, hogy hogyan használhatók fel a teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához, a rosszak feloldásához és a tartós változás megteremtéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Intelligensebben, gyorsabban: A produktív élet titkai az életben és az üzleti életben"

írta Charles Duhigg

Ebben a könyvben Charles Duhigg a termelékenység tudományát tárja fel, és azt, hogy miként használható fel teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv valós példákra és kutatásokra támaszkodik, hogy gyakorlati tanácsokat adjon a nagyobb termelékenység és siker eléréséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez