A korai vadászó-gyűjtögetőknek hosszú böjt időszakokkal kellett szembenézniük. Az övék élelmiszerhez való hozzáférés a sikeres vadászaton, horgászaton és a vadon élő növények elérhetőségén alapult.
Idővel a modern mezőgazdaság fejlődése és az iparosodott társadalmakba való átmenet megváltoztattuk a szokásos étkezési szokásainkat, a vacsoraidőt a nap későbbi részére toljuk, hogy a munkarendet alkalmazzuk.
Manapság, amikor bőséges táplálékhoz jutunk, ritkán tapasztalunk hosszan tartó böjtöt, kivéve a fogyást vagy a vallási gyakorlatokat. ez van most általános napi négy vagy több étkezés, a legtöbb kalóriát később a nap folyamán fogyasztva. A gyakori nassolás is gyakori, körülbelül 15 órás ablakon keresztül.
A kutatások azonban egyre inkább azt mutatják, hogy egészségünket nemcsak az befolyásolja, hogy mit és mennyit eszünk, hanem az is amikor eszünk. Tehát mit jelent ez az étkezés ütemezése szempontjából? És segíthet az időszakos böjt?
Testünk órája többet irányít, mint az alvásunk
Belső biológiai időmérőnk vagy cirkadián óránk fiziológiánk és viselkedésünk számos vonatkozását szabályozza. Azt mondja, hogy napközben legyünk ébren és aktívak, és pihenés és alvás az éjszaka folyamán. Azt is megmondhatja, hogy a legjobb étkezési időt.
Testünk biológiailag felkészült arra, hogy a nap folyamán táplálékot kapjon. Az élelmiszer-emésztés, a tápanyagfelvétel és az energia-anyagcsere úgy van optimalizálva, hogy akkor történjen meg, amikor aktívak vagyunk és eszünk.
Az alapértelmezett állapot elleni küzdelem, ha rendszeresen eszünk, amikor aludni és böjtölünk, veszélyeztetheti ezeket a folyamatokat, és kihat az egészségünkre. Szabálytalan étkezési minták, beleértve a késő esti étkezést is, összefüggésbe hozták súlygyarapodás és nagyobb az anyagcsere-betegség kockázata.
Például a műszakban dolgozóknak és az esti, éjszakai vagy váltott műszakban dolgozóknak a nagyobb a kockázat az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség.
De a cirkadián ritmusunkhoz igazodó étkezési minta elfogadása csökkentheti ezeket a kockázatokat.
Tehát segíthet az időszakos böjt?
A táplálkozási beavatkozások egyre inkább nem csak arra irányulnak, hogy „mit” eszünk, hanem arra is, „mikor”. Az időszakos böjt az egyik módja annak, hogy korlátozzuk az étkezésünk időzítését, nem pedig annak tartalmát.
Vannak többféle szakaszos böjt, amelyek közül az egyik az időkorlátos étkezés. Ez azt jelenti, hogy minden nap 8-12 órás, vagy még rövidebb időközönként fogyasztjuk el az összes kalóriánkat.
De vajon alátámasztják-e bizonyítékok?
A legtöbb, amit ma az időszakos böjtről és az időkorlátos étkezésről tudunk, innen származik egér tanulmányok, amelyek figyelemre méltó súlycsökkenést és általános egészségügyi előnyöket mutatnak az ilyen típusú étrendi beavatkozásokkal kapcsolatban.
Az egér fiziológiájának bizonyos vonatkozásai azonban eltérhetnek az emberekétől. Az egereknek gyakrabban kell enniük, mint az embereknek, és még egy rövid ideig tartó koplalás is jelentősebb élettani hatással van az egerekre. Egy nap éhezés egerekben 10%-hoz vezet testsúlycsökkenés, míg az embereknek 14 napig kell koplalniuk ahhoz, hogy elérjék hasonló eredményeket. Ez bonyolultabbá teszi az egerekről az emberekre történő közvetlen fordítást.
Miközben egészségügyi előnyei időszakos böjt és a időben korlátozott étkezés embereken is megfigyelték, a fogyással kapcsolatos megállapítások kevésbé egyértelműek. A jelenlegi adatok csak szerény súlycsökkenésre utalnak, ha egyáltalán vannak ilyenek az ilyen diétákon részt vevő embereknél, összehasonlítva a korlátozott kalóriatartalmú diétákkal.
rajz végleges következtetéseket az emberekben több is lehet nehéz a kis mintanagyság és az anyagcsere egyéni különbségei, a vizsgálati terv eltérései (például a különböző időtartamú és eltérő időtartamú élelmiszer-korlátozási protokollok alkalmazása), valamint az utasításaik be nem tartása miatt.
Az egészségügyi előnyök a kevesebb kalóriafogyasztásnak köszönhetők
A legtöbb tanulmány leírja az egészségügyi előnyeit időben korlátozott étkezés or időszakos böjt azt is megállapították, hogy ezeket a diétákat kalóriakorlátozás kísérte: az élelmiszerhez jutás idejének csökkentése implicit módon arra készteti az embereket, hogy kevesebbet esznek.
A kalóriabevitelt kontrolláló tanulmányok nem mutattak ki több előnyt az időszakos böjtből, mint kalória korlátozás egyedül.
Az időszakos böjtnél megfigyelt fogyás és egészségügyi előnyök valószínűleg az ebből eredő csökkenésnek tulajdoníthatók kalóriabevitel. Hasonló megállapítások időre korlátozott étkezés miatt jelentették be.
Hasznos, ha követjük testünk óráját
Mindazonáltal az időkorlátozott étkezés további egészségügyi előnyökkel jár az emberek számára, például javul a glükóz-anyagcsere és a vérnyomás, még a kalóriabevitelbeli különbségek nélkül is, különösen, ha a táplálkozásra korlátozódik. a nap korábbi részében (vagyis ha 3 óra előtt egy hatórás étkezési ablak van vacsorával).
A műszakban dolgozók étkezésének napközbeni korlátozása enyhítheti a műszakos munka okozta anyagcsere-különbségek, míg ez a hatás nem figyelhető meg, ha a táplálékfelvételt korlátozzák éjszaka.
Az egyik elképzelés az, hogy a korai, cirkadián ritmusunkhoz igazodó ételfogyasztás segít szinkronizáljuk cirkadián óránkat. Ez visszaállítja autonóm idegrendszerünk ritmusát, amely szabályozza az olyan alapvető funkciókat, mint a légzés és a pulzusszám, hogy fiziológiánkat „hangolt” tartsa, amint azt bemutatták. egerekben.
Bár még sokat kell tanulni az ezen a területen végzett kutatásokból, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges testsúly és az általános jólét megőrzése érdekében törekedjen a rendszeres, tápláló étkezésre a nap folyamán, miközben kerülje a késő esti étkezést és a gyakori nassolást.
A szerzőről
Frederic Gachon, egyetemi docens, Circadian Rhythms Physiology, Institute for Molecular Bioscience, A Queenslandi Egyetem és a Meltem Weger, Posztdoktori tudományos munkatárs, Institute for Molecular Bioscience, A Queenslandi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
