A zsírok keveréke, például a diófélékben, az avokádóban, a lazacban és az olajbogyóban található, egészséges és kielégítőbb lehet. Craevschii család / Shutterstock.com

Közegészségügyi iránymutatások, például a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, már régóta hangsúlyozzák az étkezési zsírbevitel csökkentését, de a táplálkozási szakemberek és más egészségügyi tudósok mostanában újabb bizonyítékokkal rendelkeznek arról, hogy nem minden zsírnak van káros hatása. Az étrendi zsírok egészségre gyakorolt ​​hatása és a krónikus betegségek kockázata tekintetében különböznek, különös tekintettel a szívbetegségek kockázatára gyakorolt ​​hatásokra.

Valóban, néhány táplálkozási szakértő most úgy gondoljuk, hogy az étkezési zsír bizonyos típusai akár csökkenthetik a szív- és érrendszeri kockázatot is. Néhány étrendi zsír csökkentheti az úgynevezett vérzsírokat trigliceridek. Emelhetik a HDL, vagy az úgynevezett „jó” koleszterin szintjét is, és csökkenti az LDL-koleszterint, vagy a kevésbé egészséges típusú koleszterin, ezáltal javítva a HDL-t az összes koleszterin arány.

Emellett sok olyan étrend-tervhez is társultak, amelyek nem szigorúan korlátozzák az ember által fogyasztott étkezési zsír teljes mennyiségét jobb étrend-elégedettség, fogyás és az izomtömeg megőrzése.

Mint táplálkozási és dietetikai kutatóprofesszor, meggyőződésem, hogy a megállapítások munkánkbólés más közzétett jelenlegi bizonyítékokkal együtt azt mutatja, hogy az étkezési zsír „mérgező” fogalma nagyon elavult és téves.

Bár meggyőző bizonyíték van arra, hogy az egyik zsírfajta, a transzzsír, nincs helye az egészséges étrendben, úgy gondolom, hogy a fogyasztóknak el kell kezdeniük megtanulni, hogyan kell egyensúlyba hozni az étrend többi zsírtípusát.

Kiegyensúlyozó cselekedet

Bár nem minden zsír egyforma, mégis közös bennük néhány dolog. Körülbelül energiát szolgáltatnak kilenc kalória minden zsírgrammra, mindegyiket lebontják az emésztés során a gyomor-bél traktus enzimjei, és jól felszívódnak zsírsavakként, ill hidrogén- és szénláncok.

De ezek a szénláncok hossza és telítettségének mértéke változó. Ennek eredményeként az étkezési zsírok hatása a testre változik.

Bizonyos esetekben a szénmolekulák más szénmolekulákhoz kötődnek. Másokban hidrogénmolekulákhoz kötődnek. Valószínűleg hallott már nevet ennek a két típusú zsírnak - telítetlen és telített. Telítetlen zsírok azok, amelyekben a szénmolekulák más szénmolekulákhoz kötődnek. Telített zsírok azok, amelyekben szénmolekulák kötődnek hidrogénmolekulákhoz. A két széles zsírtípuson belül még mindig vannak különbségek.

A telítetlen zsírok között vannak olyanok, amelyek egyszeresen telítetlen, vagy azok, amelyeknek van egy telítetlen szénkötésük, amelyek megtalálhatók az olívaolajban és bizonyos típusú diófélékben, és vannak olyanok, amelyek többszörösen telítetlen és olyan ételekben találhatók, mint a dió, a növényi olajok, a lazac és a szardínia.

Azt is megtudtuk, hogy a különböző típusú telített zsírok különböző módon befolyásolják a testet. Például a 12 szénatomos laurinsav, 14 szénatomos mirisztinsav, 16 szénatomos palmitinsav és 18 szénatomos sztearinsav telített zsírok. De, sztearinsav nem növeli az LDL-koleszterin szintet, mint a többi telített zsír.

Noha ezek a különbségek nem új keletűek, hatásuk megértése új, főként egy újabb tanulmányok eredményeinek köszönhető saját.

Így az étrendben lévő összes zsír mennyisége már nem az egyetlen mérőszáma az étkezési zsír egészségkárosító hatásainak. A zsírsav típusáról, a szénlánc hosszúságáról és arról, hogy a zsír telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen-e.

A kapcsolat a szív egészségével

Az étkezési zsír és koleszterin emberi egészségre gyakorolt ​​potenciálisan mérgező szerepéről szóló tudományos beszéd az 1950-es évek végén és az 1960-as évek elején kezdődött, amikor a tudósok felfedezték, hogyan kell elemezni a zsírokat a laboratóriumban. Felfedezték a kapcsolatot is étrendi zsírbevitel, a teljes és az LDL-koleszterin szérumszintje, valamint az állatok szív- és érrendszeri betegségeinek kockázata.

Mivel a szívbetegség az 1930-as évek óta az Egyesült Államokban a halálozás legfőbb oka, az Amerikai Szívszövetség Táplálkozási Bizottsága 1968-ban javasolta a teljes és a telített zsírbevitel csökkentése. A hangsúly az étrendi zsír csökkentése a fogyasztás 1977-ben tovább fejlődött, amikor a szenátus táplálkozási és emberi szükségletekkel foglalkozó választott bizottsága kiadta az első amerikai táplálkozási irányelveket.

Az egészségügyi szakemberek pedig a táplálkozási tanácsadással kapcsolatos erőfeszítéseiket az alacsony zsírtartalmú étrend ösztönzése felé terelték. Az élelmiszeripar pedig széles körű „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú”, „könnyű” és „zsírmentes” termékek széles választékának fejlesztésébe kezdett.

Az 1980-as évek közepén az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztására vonatkozó tanács a súlykontroll stratégiájává is vált. Bizonyíték a mérföldkőből Framingham szív tanulmány feltárta, hogy az elhízás növeli a szívbetegségek kockázatát, és az országos adatok azt mutatják, hogy az egész népesség egyre súlyosabb.

Az amerikaiak a jelentős csökkentés a zsírként elfogyasztott kalóriák százalékában. De az embereknek van egy biológiai preferencia a zsír ízéhez. És mivel az asztalon nem volt zsír, milliók növelték az étrendi szénhidrátfogyasztást, hogy ellensúlyozzák az ételek ízének és vonzerejének csökkenését. Ennek eredményeként jelentősen megnőtt az amerikaiak derékvonala.

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek előnyben részesítik a zsírtartalmú ételeket, például ezt a steak táblát. Paolo Santos / Shutterstock.com

Alternatív megközelítés

Tekintettel a zsírral kapcsolatos vegyes tudományos bizonyítékokra, valamint az étkezési zsírsavak egészségre és betegségekre gyakorolt ​​különböző szerepére, körülbelül négy évvel ezelőtt olyan étrendet terveztem, amely közepesen magas zsírtartalmú, de a zsírok arányosan kiegyensúlyozottvagyis az összes zsír egyharmada telített zsírból származik; egyharmada egyszeresen telítetlen zsírokból származik; egyharmada pedig többszörösen telítetlen zsírokból származik.

E kiegyensúlyozott, mérsékelten magas zsírtartalmú étrend-megközelítés alapján kutatócsoportom 14 napos menükikciót dolgozott ki, amely három étkezésből és napi két harapnivalóból állt, ami növeli a 18 szénatomos egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav és a 18 szénatomos és hosszabb szénláncú többszörösen telítetlen zsírok (közismertebb nevén omega-3 és omega-6 zsírsavak). Ennek érdekében a magas egyszerű szénhidrát tartalmú snackeket dióval helyettesítettük, a salátákban a krutont avokádó szeletekkel helyettesítettük, a sáfrányolajban, repceolajban és olívaolajban gazdag salátaönteteket használtuk.

Tanulmányoztuk ennek a kiegyensúlyozott, közepesen magas zsírtartalmú étrendnek a hatását túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Egy 144 nővel végzett, 16 héten át tartó vizsgálat során azt tapasztaltuk, hogy a vizsgálat résztvevői rendelkeznek jelentős csökkentések a hasi zsírban és a derék kerületében; a vérnyomás 6 százalékos javulása; a gyulladás markereinek csökkent vérszintje; és összességében 6 és 10 százalékkal csökken az öt és XNUMX éves kardiovaszkuláris kockázatuk.

A tanulmány résztvevői arról számoltak be, hogy étrendünket nagyon ízletesnek, kielégítőnek és gazdaságilag megvalósíthatónak tartották. A négyhónapos vizsgálatban a kiegyensúlyozott, közepesen magas zsírtartalmú étrendünk határozott betartását tükrözték a résztvevők plazma zsírsavprofiljainak (a vérben lévő telített és telítetlen zsírok tömbjének) jelentős változásai, amelyek tükrözték az étrend menük zsírsav-összetételét .

A kiegyensúlyozott, közepesen magas zsírtartalmú étrendre adott lipidválasz mélyebb elemzését követő utóvizsgálat során különbséget találtunk a kaukázusi nőstények és az afroamerikai nők között. Míg a kaukázusi nőknél javult a szérum triglicerid és az LDL-koleszterin szint, addig az afroamerikai nőknél a legjelentősebb javulás a HDL-koleszterinszintben. Ezek az adatok alátámasztják azt az elképzelést, miszerint nem minden ember reagál egy étrendi megközelítésre egyformán, és nincs minden ember számára optimális étrend.

Egy másik, a magasabb zsírtartalmú étrendre adott válasz utólagos tanulmányában azt is megállapítottuk, hogy egy adott genotípusú embereknél erősebb volt a válasz, és ez a válasz nemenként különbözött, különös tekintettel a HDL-koleszterin szintjének javulására. a nőknél erősebb a férfiaknál.

Ezért úgy gondolom, hogy a hatékony étrendi megközelítés megválasztását az egyén céljainak, valamint az egyén klinikai és metabolikus reakciójának alapján kell meghatározni a gének és a környezet kölcsönhatására.

Az étkezési zsír típusának kiegyensúlyozására vonatkozó stratégiáról korlátozott számú tanulmány készült. Bár a jelenlegi tudományos konszenzus szerint az étkezési zsírbevitel túlzott vagy túl alacsony szintje egészségtelen, úgy gondolom, hogy az étkezési zsírok fajtáira összpontosító paradigmaváltás lehetőséget kínálhat a kardiometabolikus rizikófaktorok módosítására anélkül, hogy nagyobb változásokra lenne szükség. a fogyasztott zsír vagy kalória mennyisége.

A szerzőről

Heidi Silver, az orvostudományok docense, Vanderbilt Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon