Az életkor előrehaladtával több fehérjét kell ennünk. Majom üzleti képek / Shutterstock
A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része. Segít felépíteni és fenntartani erős izmok és csontok, jobban segít nekünk gyógyuljon meg betegségből és sérülésből, és csökkenti a valószínűségét esések és törések. De az életkor előrehaladtával sokan nem kapunk elegendő fehérjét az étrendünkben. Ez részben azért van, mert a mi az étvágy természetesen csökken ahogy öregszünk. A kényelem, az erőfeszítés és az ár-érték arány szintén az oka az idősebb felnőtteknek nem kap elegendő fehérjét.
A fehérje azonban rendkívül fontos az életkor előrehaladtával. A testünk ugyanis kevésbé képes átalakítani az elfogyasztott fehérjét izommá és más fontos biológiai tényezőkké, amelyek segítenek jobban felépülni a betegségektől és a sérüléstől - tehát valóban ennünk több fehérje ahogy öregszünk.
Íme öt tipp, amelyek segítenek abban, hogy az életkor során elegendő mennyiségű fehérjét kapjon az étrendben.
1. Tegyen szószokat és fűszereket
A kutatások azt mutatják, hogy a íze és íze a magas fehérjetartalmú ételek ösztönözhetik az idősebb felnőtteket, hogy többet fogyasszanak belőlük. Az íz és az íz könnyen hozzáadható mártásokhoz és fűszerekhez.
Azokban a tanulmányokban, ahol idősebb felnőtteknek kínáltunk meleg csirkét, akár anélkül, akár anélkül mártás or fűszerezés, azt találjuk, hogy az egyszerű ételekhez képest több csirkét fogyasztottak mártással vagy ételízesítőkkel. A mártásokkal és ételízesítőkkel készült ételeket szintén kellemesebbnek és ízletesebbnek értékelték, mint a sima ételeket.
Mártások és ételízesítők hozzáadása étkezéshez növelheti a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztását. A résztvevők ezt követően a következő étkezéskor egyenlő mennyiségű fehérjét ettek az ízesített ételeket és az egyszerű ételeket követően, ami azt jelentette, hogy fehérjebevitelük igen összességében nőtt.
2. Adjon hozzá sajtot, diót vagy magot
Néhány étel, amely ízeket ad hozzá, természetesen magas fehérjetartalmú. Jó példa erre az erős sajtok - például a kéksajt -, valamint a diófélék és a magvak.
A fehérje mellett sajt tele van kalciummal és más mikroelemekkel, beleértve az A, D és B12 vitaminokat, amelyek szintén segítenek az erős csontok fenntartásában. A sajt könnyen hozzáadható levesekhez, salátákhoz, tésztákhoz vagy burgonyapüréhez.
Diófélék és magvak adhatók a reggeli müzlikhez, salátákhoz és desszertekhez, például joghurtokhoz, és érdekes textúrát, valamint hozzáadott ízt adhatnak. A diófélék és a magvak jó növényi fehérjeforrások, emellett egészséges zsírokban, rostokban, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és csökkenthetik sok krónikus állapot kockázatát, például szív-és érrendszeri betegségek és a típusú cukorbetegség 2. A diófélék és a magok azonban nem feltétlenül alkalmasak mindenki számára (mivel nehezen rághatók meg), de a sajt puha és tele van ízzel.
3. Egyél tojást reggelire
A reggeli ételek általában alacsony fehérjetartalma - a reggeli tojásfogyasztás tehát a fehérjebevitel fokozásának egyik módja.
Legutóbbi tanulmányunkban kiderült a tojásbevitel növelhető lenne azáltal, hogy recepteket és gyógynövényes vagy fűszeres fűszercsomagokat biztosít az embereknek, amelyek növelik a tojás ízét és ízét. Olyan recepteket adtunk a résztvevőknek, amelyek ismerős és egzotikus összetevőket egyaránt használtak, különféle országokból, olyan ételekhez, amelyek sokféle elkészítési módszert igényeltek. A tojásbevitel 12 hét után 20% -kal nőtt, és további 12 hétig fennmaradt azoknál, akik megkapták a recepteket.
A tojások a tápláló fehérjeforrás, és jellemzően könnyen elkészíthető és rágható, jó ár-érték arány és hosszú eltarthatósági idő. Tojásos ételek is hozzáadhatók íze és íze az étrendre. A tojás azonban nem feltétlenül alkalmas mindenki számára (beleértve azokat is, akiknek bizonyos diagnosztizált állapota van), de a legtöbb ember számára a tojásfogyasztást biztonságosnak tekintik.
4. Tegye egyszerűvé
Próbálja meg a főzést a lehető leggyorsabban és könnyebben elkészíteni. Sokféle hal kapható, amelyek közvetlenül a csomagolásból fogyaszthatók, vagy egyszerűen csak melegítésre szorulnak - például füstölt makréla vagy konzerv szardínia. Hal szintén tele van sok vitaminnal és ásványi anyaggal, valamint omega-3 zsírsavak (amelyek olyan olajos halakban vannak jelen, mint a lazac), ami jót tesz a szív egészségének. A könnyebb és gyorsabb sütés érdekében vásároljon előre vágott, előkészített vagy pácolt húst, vagy kicsontozott és más módon elkészített halat, majd használja a mikrohullámú sütőt. A halakat mikrohullámú sütőben nagyon egyszerűen és gyorsan meg lehet főzni.
Bab, hüvelyesek és hüvelyesek szintén könnyen vásárolhatók dobozokban és fogyasztásra kész állapotban, és mind gazdag fehérjeforrások azok számára, akik növényi eredetű étrendet kívánnak fogyasztani. Rostot, sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok ellen képesek megvédeni krónikus körülmények között beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és néhány rákot.
5. Fogyasszon magas fehérjetartalmú snackeket
Sokan kekszért vagy egy szelet süteményért nyúlnak snack közben, de megpróbálnak enni a magas fehérjetartalmú snack helyette legközelebb. Sok magas fehérjetartalmú étel már elkészült és könnyen fogyasztható. Néhány példa a joghurtok vagy tej alapú desszertek - például krémkaramell vagy panna cotta. Joghurtok és más tej alapú desszertek számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a csontok ásványianyag-sűrűségének javítását is, amire szükség van az erős csontokhoz. A diófélék, a sajtos keksz, a mogyoróvaj vagy a hummus szintén nagyszerű választás.
A nem megfelelő fehérjebevitel azt eredményezheti gyenge egészségügyi eredmények, beleértve az alacsony izomtömeget és funkciót, valamint a csontsűrűség és a tömeg csökkenését, ami az esések, törékenység és a mobilitás elvesztésének fokozott kockázatához vezet. E károk elkerülése érdekében a kutatók jelenleg fogyasztást javasolnak 1.0-1.2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként idősebb felnőtteknél összehasonlítva az összes felnőtt testtömeg-kilogrammonként 0.8 g fehérjével.
A szerzőkről
Katherine Appleton, a pszichológia professzora, Bournemouth University és Emmy van den Heuvel, a pszichológia oktatója, Bournemouth University
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
