Az izomvesztés lelassíthatja az anyagcserét. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Ha fogyókúrázol, nem csak zsírt veszítesz, hanem izmot is. Ennek számos kihatása lehet – nem csak az edzettségedre és erődre, hanem az anyagcserédre is.
A fogyáshoz (testzsír) kalóriadeficitben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezete felhasznál, vagy edzéssel több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
A kalóriadeficit első néhány napjában a szervezet elhasználja kis készletét glikogénraktárak energiáért. A glikogén egy glükóz (cukor) sorozat, amely az elfogyasztott szénhidrátokból származik. Mivel a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, ezért minden olyan glükóz, amelyet a szervezet nem használ fel azonnal, elraktározódik, hogy később energiát használjon fel.
De mivel a szénhidrátmolekulák vízzel kötődnek, ez azt jelenti, hogy amikor a szervezet glikogént raktároz, akkor vizet is tárol az izmokban. Ahogy ezek a glikogénraktárak elhasználódnak, a szervezet jelentős mennyiségű vizet is felszabadít. Ezt gyakran „vízsúlynak” nevezik, és ez megmagyarázza, miért érezhetik úgy, hogy egyesek jelentős súlyt veszítenek étrendjük korai szakaszában.
Tekintettel arra, hogy csak napoknyi glikogénraktárral rendelkezel, ezért a szervezet zsírt használ fel a plusz kalóriák tárolására, amikor szükséged van rá. Miután a glikogénraktárak elfogytak, a szervezet áttér a zsír metabolizálására, hogy megkapja a működéséhez szükséges energiát.
De nem minden szövet tudja felhasználni a zsírt energiára – például az agy. Ez az oka annak, hogy a szervezetnek metabolizálnia kell az izmokat, ha kalóriahiányban szenved.
A fehérje (az elfogyasztott élelmiszerből) az izmokban raktározódik. A szervezet ezt a tárolt fehérjét glükózzá tudja alakítani energiatermelés céljából. De ez azt jelenti, hogy később elveszíti magát az izomszövetet, amikor ez megtörténik. Ennek jelentős következményei vannak – többek között lassítja az anyagcserét, ami végső soron visszanyerheti a súlyt a fogyás után.
Izomvesztés
Sok tényező befolyásolhatja, hogy mennyi izom veszít el kalóriadeficitben.
Míg egykor azt hitték, hogy minél több a zsírod, az kevesebb izmot vesztettél kalóriadeficitben ezt azóta megcáfolták – mindkettővel dőljön és a elhízott emberek jelentős mértékű izomvesztés a fogyókúra során.
Bőrszín és a genetika azonban szerepet játszhat – a tanulmányok azt mutatják, hogy a feketék hajlamosak több izomtömeget elveszíteni kalóriadeficit miatt, mint a fehérek. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a genetikai változatok bizonyos embereket fogékonyabbá tehetnek bizonyos étrendi változások, amely meghatározhatja, hogy mennyi izomtömeget veszítenek el.
Az izomvesztés attól függetlenül megtörténik, hogy fogy fokozatosan vagy gyorsan. Az, hogy mennyi izmot veszít el, jobban meghatározza mennyi súlyt veszít a végén. Ha egy személy elveszíti testtömegének 10%-át, akkor ennek jellemzően körülbelül 20%-a zsírmentes tömeg (a testtömeg azon része, amely nem zsír – például izom). Ez több kilogramm izomnak felel meg.
Sokan azt is gondolják, hogy mit eszel fogyás közben, az meghatározhatja, hogy mennyi izmot veszítesz, és az általánosan elterjedt nézet szerint ha sok fehérjét eszel, kevésbé valószínű, hogy elveszíted az izomtömeget. Ez vitatható, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek annyi izmot veszítenek a magas fehérjetartalmú fogyókúrák során, mint azok, akik más típusú diétákat követtek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról azt is állították, hogy elősegítik a zsírvesztést. De összehasonlító tanulmányok különböző típusú diéták rájöttek, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéták kínálnak lehetőséget ugyanaz, ha nem jobb, zsírvesztés mint az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diéták – az izomvesztésben nincs különbség.
Fehérje és testmozgás
Tekintettel az elmondottakra, az egyetlen módja annak, hogy fogyás közben némileg megelőzzük az izomvesztést, ha kombináljuk a testmozgást (különösen ellenállás gyakorlat és a állóképességi gyakorlat) magasabb fehérjetartalmú étrend mellett. A mozgás ugyanis serkenti az izomnövekedést – de ez a folyamat csak akkor mehet végbe, ha megfelelő mennyiségű fehérje van.
Javasoljuk, hogy a felnőttek általában fogyasszák 0.8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta az izomtömeg fenntartása érdekében. De tekintettel az izmokra gyakorolt fokozott igénybevételre, egy személynek valószínűleg 1.2-1.5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, hogy megőrizze az izmokat a fogyás során. Azoknak, akik sokat sportolnak, ezt többre kell növelniük 2g testtömeg-kilogrammonként fogyáskor. Idősebb emberek az átlagosnál több fehérjét is kell fogyasztania.
Csak legyen óvatos a túl sok fehérje fogyasztásával (több mint 2.5 g testtömeg-kilogrammonként), mert ha többet eszik, mint amennyit a szervezet felhasznál káros hatása befolyásolja az anyagcserét azáltal, hogy a szervezetet kevésbé tudja felvenni a glükózt energiaként. Ezenkívül nagyobb nyomást gyakorolhat a vesére és a májra – ami súlyos betegségekhez vezethet egészségügyi problémák, mint például a máj- és vesekárosodás.
Még ha megelőzi is az izomvesztést fogyás közben, más anyagcsere-változások is bekövetkeznek, amelyek elősegítik a súlygyarapodást – például az anyagcsere sebességének változása (a szervezetnek a túléléshez szükséges minimális kalóriamennyiség) és növekszik az étvágy és az éhségérzet. Éppen ezért, amikor fogyni próbál, a legfontosabb, hogy mérlegelje, mennyire fenntartható étrendje és életmódbeli változtatásai. Minél könnyebb ezeket karbantartani, annál nagyobb az esélye a súlycsökkentésre.
A szerzőről
Adam Collins, Tanári főmunkatárs, Táplálkozás, Surrey Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
