A kiegyensúlyozott étrend az egyik kulcsfontosságú tényező a nyugodt éjszakai alvásban. SimpleImages/Moment a Getty Images segítségével
Valószínűleg már tudja, hogy az alvás előtti étkezés befolyásolja az alvást. Talán azon kapta magát, hogy hajnali kettőkor még mindig ébren fekszik, miután elfogyasztott egy csésze kávét desszerttel. De tudtad, hogy a napi étkezési döntéseid az éjszakai alvásodat is befolyásolhatják?
Sőt, egyre több bizonyíték bizonyítja ezt általános táplálkozási minták tud befolyásolja az alvás minőségét és hozzájárul az álmatlansághoz.
Vagyok táplálkozási epidemiológus, és én arra képzett, hogy az étrendet a lakosság szintjén nézze meg és hogyan hatnak az egészségre.
Az Egyesült Államokban a lakosság nagy százaléka szenved rossz alvásminőség és alvászavarok, mint álmatlanság és a obstruktív alvási apnoe, olyan állapot, amelyben a felső légutak elzáródnak, és alvás közben leáll a légzés. Ugyanakkor a legtöbb amerikai túl sokat eszik zsíros és feldolgozott élelmiszerek, túl kevés rostot és túl kevés gyümölcsöt és zöldséget.
Bár nehéz megállapítani, hogy ez a két trend ok-okozati összefüggésben áll-e egymással, egyre inkább kutatás rámutat az alvás és az étrend közötti összefüggésekre és utalásokat kínál e kapcsolatok biológiai alapjaira.
A legtöbb amerikai túl kevés rostot és túl kevés friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. fcafotodigital/E+ a Getty Images segítségével
Hogyan kapcsolható össze az étrend és az alvás minősége
Kollégáimmal mélyebben szerettük volna megérteni az alvás és az étrend közötti lehetséges kapcsolatot a 18 éves és idősebb amerikaiakban. Tehát elemeztük, hogy az emberek, akik követik a kormány étrendi irányelvei az amerikaiaknak több órát aludjon.
A 2011 és 2016 között gyűjtött felmérések országosan reprezentatív adatkészletét felhasználva azt találtuk, hogy azok az emberek, akik nem tartották be az étrendi ajánlásokat, például elegendő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát rövidebb alvásidő volt.
Egy külön tanulmányban több mint 1,000, 21 és 30 év közötti fiatal felnőttet követtünk nyomon, akik részt vettek egy internetes diétás intervenciós vizsgálatban, amelynek célja a napi gyümölcs- és zöldségadagjuk növelése volt. Azt tapasztaltuk, hogy azok, akik három hónap alatt növelték gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, jobb alvásminőségről és az álmatlanság tüneteinek csökkenése.
A csoportom és mások által az Egyesült Államokon kívül végzett kutatások azt is mutatják, hogy az egészségesebb táplálkozási minták jobb alvásminőséggel és kevesebb álmatlansági tünettel járnak. Ezek közé tartozik a Mediterrán étrend – növényi élelmiszerekben, olívaolajban és tenger gyümölcseiben gazdag étrend, valamint kevés vörös hús és hozzáadott cukor – és gyulladáscsökkentő diéták. Ezek hasonló a mediterrán étrendhez de helyezzen további hangsúlyt arra bizonyos összetevőket az étrendben mint flavonoidok, a növényekben található vegyületek egy csoportja, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladásos biotermelőket a vérben.
Az élelmiszerek és tápanyagok elemzése
Az általános egészséges táplálkozási mintákon belül számos olyan étel és tápanyag van, amelyek összefüggésbe hozhatók az alvás minőségével, különböző fokú bizonyítékokkal.
Például tanulmányok összefüggésbe hozták a fogyasztását zsíros hal, tejtermékek, kivi, fanyar cseresznye és a egyéb bogyók mint például az eper és az áfonya jobb alvással. Az egyik gyakori út, amelyen keresztül ezek az ételek befolyásolhatják az alvást, az melatonint biztosítanak, az alvási és ébrenléti ciklusok fontos modulátora az agyban.
A dió és a mandula, valamint a gyümölcsök, például a kivi és a banán természetes melatoninforrást biztosítanak.
Rostban gazdag ételek mint a bab és a zabpehely, valamint bizonyos fehérjeforrások – különösen azok, amelyek magas triptofánban tartalmaznak aminosavat, mint például a baromfihús – szintén összefüggésbe hozhatók a jobb minőségű alvás. Az egyes tápanyagok, amelyek előnyösek lehetnek, többek között magnézium, D-vitamin, vasaló, omega-3 zsírsavak és a mangán. Egyes élelmiszerek, például a lazac, több tápanyag forrása.
A bonyolultság feloldása
Az egyik fontos figyelmeztetés az egyes élelmiszerekkel, valamint az étrendi mintákkal kapcsolatos kutatások során az, hogy a legtöbb tanulmány nem tudja könnyen szétválasztani a kapcsolatok irányát.
Más szavakkal, nehéz megmondani, hogy az összefüggés az alvást befolyásoló étrend, vagy az alvás befolyásolja az étrendet. A valóság az, hogy valószínűleg ciklikus kapcsolatról van szó, ahol az egészséges táplálkozás elősegíti a jó alvásminőséget, ami viszont segít a helyes táplálkozási szokások megerősítése.
A megfigyeléses vizsgálatok során olyan zavaró tényezők is előfordulhatnak, mint például az életkor és a gazdasági állapot, amelyek fontos összefüggést mutathatnak mind az alvással, mind az étrenddel.
Kerülendő élelmiszerek az alvás egészsége érdekében
Az alvást elősegítő élelmiszerek nagyobb fogyasztása nem feltétlenül elegendő a jobb alváshoz. Az is fontos, hogy elkerüljünk bizonyos ételeket, amelyek károsak lehetnek az alvásra. Íme néhány fő bűnös:
-
A telített zsírok, mint például a hamburgerekben, sült krumpliban és a feldolgozott élelmiszerekben találhatók kevésbé lassú hullámú alváshoz vezet, Amely a leginkább helyreállító alvásnak tartják.
-
A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyérben és a tésztában lévők, gyorsan metabolizálódnak. Ha ezeket az ételeket eszik vacsorára, akkor ezek következménye lehet felébredni az éhségből.
-
Az alkohol rontja az alvás minőségét. Bár az alkohol nyugtató hatása kezdetben megkönnyíti az elalvást, azáltal, hogy lerövidíti az elalvást, megzavarja az alvási szokásokat. REM vagy gyors szemmozgás, alvás az éjszaka első felében, és több éjszakai ébredéshez vezet.
-
A koffeint akár hat órával lefekvés előtt is fogyaszthatjuk megnehezítik az elalvást mert gátolja az álmosságot elősegítő adenozin hormont.
-
A következetes túlzott kalóriafogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet, az egyik Az obstruktív alvási apnoe legerősebb előrejelzői. A túlsúly azért fontos tényező, mert további nyomást gyakorolhat a rekeszizomra és a tüdőre, és szűkebb légutakhoz vezethet, ha zsír halmozódik fel a nyak és a torok körül.
Érdekes módon csoportunk a közelmúltban kimutatta, hogy az élelmiszerekben vagy élelmiszer-csomagolásokban lévő mérgező anyagok, mint a peszticidek, higany és a ftalátok – műanyagok gyártásához használt vegyszerek – befolyásolhatják az alvást. Mivel a mérgező anyagok az egészséges és az egészségtelen ételekben is megtalálhatók, ez a kutatás azt sugallja, hogy egyes élelmiszerek olyan komponensek keverékét tartalmazhatják, amelyek előnyösek és károsak az alvásra.
Az étkezések időzítése és a nemi szempontok
Az evés időzítése és következetessége, amelyet az alváskutatási területen „chrononnutrition”-nak neveznek, szintén nagy valószínűséggel segít megmagyarázni az egészséges táplálkozás és a jó alvás közötti összefüggéseket.
Az Egyesült Államokban a hagyományos étkezési időkben történő étkezés a véletlenszerű nassolás helyett összefüggésbe hozták a jobb alvással. Ezen túlmenően a késő esti evés jellemzően az egészségtelenebb ételek bevitelével jár – például feldolgozott rágcsálnivalókkal –, és töredezettebb alvást okoz.
Ennek a rejtvénynek egy utolsó és nagyon érdekes darabja, hogy az étrend és az alvás közötti összefüggések gyakran nemenként különböznek. Például úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozási minták és az álmatlanság tünetei közötti összefüggések erősebb lehet a nők között. Ennek egyik oka lehet a nemek közötti alvásbeli különbség. Különösen, a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint a férfiak.
A jó éjszakai alvás kulcsa
Összességében nincs egyetlen varázslatos étel vagy ital, amely javítja az alvást. Jobb, ha a nap folyamán az általános egészséges táplálkozási mintákra összpontosítunk, és a nap elején nagyobb arányban fogyasztjuk el a kalóriákat.
A lefekvés előtti két-három órában a koffein, az alkohol és a nehéz ételek elkerülése mellett a nap utolsó néhány órájában egyéb jó alváshigiéniai gyakorlatok.
Ezek közé tartozik a technológiától való elszakadás, a fényterhelés csökkentése, valamint a kényelmes és pihentető környezet megteremtése az alváshoz. Ezen túlmenően elengedhetetlen, hogy elegendő időt hagyjunk az alvásra, valamint a következetes lefekvés- és ébrenléti időt.
Erica Jansen, táplálkozástudományi adjunktus, University of Michigan
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
