A friss gyümölcs és zöldség jót tesz Önnek és a bél mikrobáinak. Teri Virbickis / Shutterstock.com
Gyakran előfordul, hogy az emberek az év elején az egészségükre koncentrálnak. De kevesen gondolják az emberi bélben élő mikrobák - a mikrobiom - jólétét, amelyek létfontosságúak az egyén jó egészségéhez.
Mennyire fontosak ezek a baktériumok? Annyi baktériumsejt van bennünk, ahány emberi sejt, és segítenek mindent ellenőrizni ettől kezdve gyulladás és a a rák kialakulása és kezelése nak nek mennyi energiát kapunk az ételeinkből és talán még milyen ételekre vágyunk és a kedélyeink. Amikor mikrobiomunk kiegyensúlyozatlanná válik, gyakran jelezzük, amikor bizonyos fajok vagy baktériumcsoportok túlságosan bőségesek lesznek, ezek a funkciók megzavaródhatnak, hozzájárulva olyan sokféle betegség kialakulásához, mint az elhízás, a rák, a gyulladásos bélbetegségek és még sokan mások.
Bélmikrobáink felelősek a gáztermelésért is, amikor új ételeket fogyasztunk, mivel ezek a mikrobák alkalmazkodnak a környezetük új tápanyagforrásához. Tehát egyértelmű, hogy egészséges mikrobiomot akarunk, de mi ez?
Sok vita folyik arról, hogy mi is a bélmikrobák egészséges közössége, de egy dolog kiderült. Az embereknek szükségük van a változatos mikrobiom különféle baktériumfajokkal, amelyek gyorsan alkalmazkodhatnak az élelmiszerek széles skálájához, amelyeket érdemes fogyasztanunk, miközben mindazokat a fontos funkciókat ellátjuk, mint például a gyulladás megelőzése. Tehát mit tehet az egészséges, változatos mikrobiom támogatása érdekében?
Az antibiotikumok vagy a helytelen étrend károsítja a bélben élő jó baktériumokat és elősegíti a káros baktériumok szaporodását. Soleil Nordic / Shutterstock.com
Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Míg az összes különféle étel, amely a az étrend befolyásolhatja a bél mikrobiomját, az egészséges mikrobiom képződését a rostok - az étrendünkben lévő szénhidrátok képezik, amelyeket nem tudjuk lebontani, de a bélben lévő baktériumok könnyen felhasználhatják. A gyümölcsök és zöldségek változatos és bőséges választékának fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy a bélünkben az egészséget leginkább elősegítő baktériumokat táplálja.
Adjon hozzá ellenálló keményítőt
Étrendünkben a keményítő nagy része - például a fehér kenyér és a tészta - gyorsan lebomlik és felszívódik. De ennek a keményítőnek egy része ellenáll az emésztésnek, és inkább rostként viselkedik, táplálja a bélben lévő baktériumokat. Ellenálló keményítő különösen hasznosnak bizonyult a bél mikrobiomjának ezen egészséges funkcióinak támogatásában.
A maradék makaróni, tészta és burgonya saláták jobbak lehetnek az Ön számára, ha néhány naposak. Mark Skalny
A rezisztens keményítő néhány forrása a burgonya és a hüvelyesek. Minden keményítőforrás ellenállóbbá válhat azután is főzés, majd hűtőben hűtés. Tehát azoknak a megmaradt burgonyának és tésztaféléknek, hidegen vagy felmelegítve, lehet, hogy valamilyen mikrobiomot elősegítő ütés.
Kísérletezzen különböző szálakkal
Nem minden bélmikrobioma azonos, és nem minden rost azonos. Bizonyos szálak és mikrobiomák jobban keverednek, mint mások, attól függően, hogy milyen funkciók vannak jelen. Ez azt jelenti, hogy el kell végeznie néhány kísérletet, hogy lássa, milyen szálak fogják a legjobban érezni magát és a belét. Megteheti ezt rostkiegészítőkkel vagy különböző kategóriájú rostforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel vagy keresztesvirágú zöldségekkel, például brokkolival. Adjon pár hetet mikrobiomjának, hogy alkalmazkodjon az egyes szálforrásokhoz, hogy lássa, hogyan reagálnak.
Gyakoroljon mind Önnek, mind mikrobáinak
A rendszeres testmozgás nemcsak a szívednek kedvez, hanem az is jó a belednek is. A tanulmányok nemrégiben kimutatták hogy a testmozgás során termelt laktát egy része hatással lehet bizonyos bélmikrobákra - bár még nem tudjuk, hogyan és miért. Kezdjen lassan, ha a mindennapi élet részeként nem végzett rendszeres fizikai aktivitást. Ha újévvel kezdi, Valentin-napra naponta sétálhat, vagy valamilyen tevékenységet végezhet, amely tetszik, hogy segítse a szívét, az elméjét és a belét.
Adjon probiotikus ételeket étrendjéhez
Ezek az ételek, amelyek magukban foglalják az erjesztett zöldségeket, hasznos mikrobákat tartalmaznak: kimchi, vörös répa, almaecet, kókusztej joghurt, uborka savanyúság és savanyú káposzta. marekuliasz / Shutterstock.com
Mik azok a probiotikus ételek? Ezek olyan élelmiszerek, amelyek egészségre kedvező mikroorganizmusokat tartalmaznak. Számos különféle hasznos mikroorganizmus létezik, amelyeket olyan ételekhez adnak, mint a joghurt, vagy természetesen megtalálhatók más erjesztett ételekben - például a savanyú káposztában vagy a kimchiben -, amelyek egészséget elősegítő hatás. Próbáljon ki egy ilyen ételt az új évben. Kíváncsi lehet, hogy a probiotikus kiegészítők ugyanolyan előnyösek-e, mint a probiotikus ételek. Eddig nincs elegendő bizonyíték ennek kimondására - ezért ragaszkodjon az ételhez.
A szerzőkről
Connie Rogers, a táplálkozástudományok docense, Pennsylvania State University és Darrell Cockburn, az élelmiszer-tudomány egyetemi adjunktusa, Pennsylvania State University
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
