A hőhatás elkerülhetetlen azok számára, akik a szabadban dolgoznak vagy aktívak. (Shutterstock)
A globális felmelegedés kihívást jelent a szabadtéri tevékenységekben – különösen a testmozgásban. Valójában nagyon kicsi pufferünk van a testhő növekedésének elviselésére. A maghőmérséklet mindössze három Celsius-fokkal emelkedése életveszélyes lehet, még fiatal egészséges felnőttek számára is.
Számos módja van annak, hogy megakadályozzuk a maghőmérséklet veszélyes emelkedését, miközben fizikailag aktívak vagyunk a hőségben. Számos előhűtési stratégiák ez segíthet. Ezek közül a legpraktikusabb egy hideg ital fogyasztása (vagy ami még jobb, egy jégzagy vagy slushie) edzés előtt. De a legjobb védekezés az, ha a testet „megtanítja”, hogy jobban bírja a meleget.
A hő edzés stratégiája különösen fontos az állóképességi sportolók számára. Azok a sportolók, akik átlagosan még egy szerény meleghez alkalmazkodó protokollt is alkalmaznak, mielőtt a hőségben versenyeznek jobban teljesítenek, és kevésbé valószínű, hogy szükségük lesz orvosi ellátásra hővel összefüggő sérülések miatt.
Felmelegedő környezetünk miatt azonban még a nem sportolók számára is ideje lehet fontolóra venni a hő edzést, különösen a szabadban dolgozók számára.
Míg a hő-akklimatizációs edzést leggyakrabban az állóképességi sportolók használják, először földalatti számára fejlesztették ki aranybánya munkásai az 1940-es években, akik 50 C-ot meghaladó környezeti hőmérsékletnek voltak kitéve 100 százalék körüli páratartalom mellett.
Hogyan segít a meleghez való alkalmazkodás?
A hőakklimatizáció előnyei egyre nagyobb kutatási területet jelentenek. Valójában úgy tűnik, hogy az előnyök túlmutatnak azon, hogy jobban tolerálják a hőt, hanem az általános szív- és érrendszeri egészség javítására is kiterjednek. hőterápia.
A hőtűrés javítása érdekében azonban az elsődleges előnyök meglehetősen egyszerűek:
-
Csökkenti a nyugalmi testhőmérsékletünket, ami nagyobb tartalékot biztosít maghőmérsékletünk emelkedéséhez, mielőtt problémák jelentkeznének.
-
Növeli az izzadás mértékét, ami optimalizálja párolgási hőveszteség-potenciálunkat, ezáltal tompítja a maghőmérséklet emelkedését.
-
Növeli a plazma térfogatunkat (a vér folyékony részét), ami csökkenti a maghőmérséklet emelkedése miatti szív- és érrendszeri megterhelést, és nagyobb tartalékot biztosít a verejtékezési sebesség fenntartásához.a verejték a plazmából származik).
E három tényező mellett a hőkomfort jobb érzékelése is. Vannak más, árnyaltabb előnyök is javított hőtűrés, beleértve a sómegőrzést, a metabolikus és gyulladáscsökkentő hatásokat, de a fent felsorolt három a legfontosabb.
A hőakklimatizáció módszerei
A hőakklimatizáció és a hőakklimatizáció némileg különbözik egymástól: hőakklimatizációnak nevezzük, ha természetes módon, hosszabb időn keresztül megy végbe, és hőakklimatizációnak, ha „mesterségesen” vagy szándékosan, rövidebb időtartamon keresztül történik. Mindkét forma jótékony hatással van a hőtűrésre, de nem teljesen szinonimák.
A meleghez való akklimatizáció természetesen előfordulhat, és bizonyos mértékig meg is történik azoknál az embereknél, akik állandóan ki vannak téve forró és párás környezetnek. De nekünk, akik a nedves kontinentális éghajlat (amely magában foglalja a legtöbb lakott régiót a 40. szélességi kör felett), vagy azok számára, akik általában nyáron keresik a légkondicionálást, természetes akklimatizáció ritkán fordul elő. Ez egy kis munkát igényel.
A hőadaptáció mértéke a hőhatás időtartamától, intenzitásától és gyakoriságától függ.
A hőhoz való alkalmazkodás aranystandardja az 60-XNUMX Celsius-fokkal megemelt belső hőmérséklet fenntartása legalább XNUMX percig, legalább öt egymást követő napon, vagy kéthetes időszakon keresztül, amely lehetővé teszi néhány pihenőnapot. De ami fontos, a legnagyobb kiigazítások az első néhány napon belül megtörténnek, és körülbelül két héttel kezdik kifejteni a plafont, majd kisebb előnyökkel.
A hőhoz való alkalmazkodás előnyei a jobb hőtűréshez sajnos nem tartanak örökké. Az utolsó hőterhelést követően nagyjából egy hétig megmaradnak, de az előnyök körülbelül 75 százaléka elvész három hét után hőhatás nélkül. Szerencsére az újbóli akklimatizáció általában könnyebb, és az „egyensúlyi állapotú” hőakklimatizációt úgy érhetjük el, ha hetente legalább háromszor fenntartjuk valamilyen hőterhelést.
Otthoni meleg akklimatizáció
Azok számára, akik nem férnek hozzá hőkamrához vagy termisztorhoz (például egy lenyelhető belső hőmérő) teste maghőmérsékletének monitorozásához továbbra is lehetséges a hőakklimatizáció. Csak egy kád kell.
Egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy a részleges, de értelmes hőakklimatizáció hatékony (és praktikus) protokollja egyszerűen három egymást követő napon át 40 °C-os vízben áztatás körülbelül 40 percig, közvetlenül körülbelül 40 perces, szobahőmérsékleten végzett közepes intenzitású edzés után.
A lényeg az, hogy a gyakorlatnak elég megerőltetőnek kell lennie ahhoz, hogy a testhőmérséklet túllépje az izzadási küszöböt, és az edzés után azonnal lépjen be a kádba. A tanulmány szerint
A szerzőről
„A mérsékelt éghajlati viszonyok melletti szokásos edzést követően akár 40 percig tartó forró fürdő vétele nyakig merülve praktikus és gazdaságos hőakklimatizációs beavatkozást jelent – kiküszöböli a megnövekedett edzésterhelést, a környezeti kamrába való bejutást vagy az áthelyezést. meleg éghajlat.”Végső soron továbbra is a túlzott hőhatás elkerülésére irányuló stratégiák a legfontosabbak, különösen azok számára, akik többen vannak érzékenyek a hő okozta sérülésekre, beleértve az idősebb felnőtteket és az olyan betegségekben szenvedőket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.
De egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a szabadban dolgozók vagy aktívak számára elkerülhetetlen a hőterhelés. A hőakklimatizációs protokoll és az ismertebb hőcsillapító stratégiák – beleértve a napvédelmet és a hidratáltság fenntartását – kombinációja biztosítja a szervezet számára a legjobb védelmet a hő okozta sérülésekkel szemben.
A szerzőről
Anthony Bain, egyetemi docens, kineziológia, Windsor Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
