A tested annál nagyobb nyomást gyakorol az alvásra, minél tovább megy anélkül. cyano66/iStock a Getty Images Pluson keresztül
Tagadhatatlan az alvás fontossága. Mindenki jobban érzi magát egy jó éjszakai alvás után, és az alváshiány is előfordulhat mélységesen negatív hatások a testen és az agyon egyaránt. Tehát mivel lehet helyettesíteni az alváshiányt? Más szóval, hogyan tud kevesebbet aludni, és még mindig a csúcson teljesíteni?
Pszichológusként aki azt tanulmányozza, hogy az alvás hogyan javítja a memóriát, engem az is érdekel, hogy az alvásmegvonás hogyan károsítja a memóriát és a megismerést. Némi kezdeti kutatás után alváshiány és hamis vallomások, diákjaim a Michigan State University-n Sleep and Learning Lab és látni akartam, milyen beavatkozások fordíthatják vissza az alvásmegvonás negatív hatásait.
Egyszerű választ találtunk: az alvást semmi sem helyettesítheti.
Az alváshiány rontja a megismerést
A tudósok évek óta tudják, hogy az alváshiány csökkenti a képességet fenntartani a figyelmet. Amikor arra kérik, hogy figyeljék a számítógép képernyőjét, és nyomjanak meg egy gombot, amikor piros pont jelenik meg – ez egy meglehetősen egyszerű feladat –, az alváshiányban szenvedőknek sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy figyelme elakad. Nem vesznek észre egy élénkpiros pontot, és fél másodpercen belül nem válaszolnak. Ezek a figyelemkiesések okai a az alváshoz szükséges nyomás felhalmozódása és gyakrabban fordulnak elő a 24 órás cirkadián ciklus azon pontjain, amikor a szervezet arra számít, hogy alszik.
Az alváshiány súlyosan károsíthatja a szervezetet.
Az alvás-levezetés hatását a bonyolultabb gondolkodásmódokra vizsgáló kutatások némileg vegyes eredményeket mutattak. Így hát a csapatommal arra törekedtünk, hogy meghatározzuk, hogy az emberek egy éjszakára ébren tartása hogyan befolyásolja a gondolkodás különböző típusait. A résztvevők esténként különféle kognitív feladatokat hajtottak végre, mielőtt véletlenszerűen kiosztottuk őket, hogy menjenek haza és aludjanak, vagy egész éjjel ébren maradjanak a laboratóriumban. Az aludni engedett résztvevők reggel visszatértek, és mindenki ismét elvégezte a kognitív feladatokat.
A figyelem károsodása mellett azt is megállapítottuk, hogy az alváshiány a több helymeghatározási hiba. Helytartás a komplex képesség Ez magában foglalja egy sor lépés végrehajtását anélkül, hogy bármelyiket kihagyná vagy megismételné. Ez ahhoz hasonlítana, mintha egy receptet követne, hogy emlékezetből süssön süteményt. Nem szeretné elfelejteni a tojást, vagy véletlenül kétszer hozzáadni a sót.
A koffein helyettesítheti az alvást?
Ezt követően különböző módokat próbáltunk ki az alváshiány pótlására. Mit tennél, ha nem aludnál eleget tegnap éjjel? Sokan egy csésze kávéért vagy energiaitalért nyúlnának. Egy 2022-es felmérés ezt mutatta ki a mintában szereplő amerikai felnőttek több mint 90%-a naponta fogyassz valamilyen koffeint. Azt akartuk látni, hogy a koffein segít-e fenntartani a figyelmet és elkerülni a helymeghatározási hibákat alvásmegvonás után.
Érdekes módon azt találtuk, hogy a koffein olyan jól javította a figyelem képességét az alváshiányos résztvevőknél, hogy teljesítményük hasonló azokhoz, akik egész éjjel aludtak. Ha koffeint adtak azoknak az embereknek, akik egy teljes éjszakát aludtak, az is javította a teljesítményüket. Tehát a koffein mindenkinek segített fenntartani a figyelmet, nem csak azoknak, akik nem aludtak. Ez az eredmény nem volt meglepő, ahogy más tanulmányok is tették hasonló megállapításokat.
Azonban azt találtuk, hogy a koffein nem csökkentette a helymeghatározási hibákat akár az alváshiányos csoportban, akár az alvó csoportban. Ez azt jelenti, hogy ha alváshiányban szenved, a koffein segíthet ébren maradni és Candy Crush-t játszani, de valószínűleg nem segít az algebrai vizsgán.
Kárpótolhatják az alvással az elveszett alvást?
Természetesen a koffein az alvás helyettesítésének mesterséges módja. Arra is gondoltunk, hogy az alvást talán az alvással lehetne a legjobban helyettesíteni. Ezt valószínűleg hallottad szunyókálás napközben növelheti az energiát és a teljesítményt, ezért logikus azt gondolni, hogy az éjszakai szunyókálásnak hasonló hatást kell elérnie.
Néhány résztvevőnknek lehetőséget adtunk arra, hogy 30 vagy 60 percet szunyókáljanak egy éjszakai deprivációs időszakban, reggel 4 és reggel 6 óra között. Ez az időszak nagyjából egybeesik a cirkadián ciklus legalacsonyabb éberségi pontjával. Fontos, hogy azt találtuk, hogy a résztvevők szunyókáltak nem sikerült jobban akár az egyszerű figyelemfeladatnál, akár az összetettebb helyőrző feladatnál, mint azok, akik egész éjjel ébren maradtak.
Így az éjszaka közepén történő szunyókálásnak nem volt észrevehető előnye a kognitív teljesítményre a reggeli órákban, egy éjszakai alvásmegvonás után.
Szerezd meg a z-ket
Bár a koffein segíthet ébren maradni és éberebbnek érezni magát, valószínűleg nem segít az összetett gondolkodást igénylő feladatokban. És bár egy rövid alvás jobban érzi magát azokon az éjszakákon, amikor ébren kell maradnia, valószínűleg ez nem segít a teljesítményén.
Röviden, az elegendő alvás elengedhetetlen az elmédhez és az agyadhoz, és egyszerűen semmi sem helyettesítheti az alvást.
A szerzőről
Kimberly Fenn, Pszichológia professzor, Michigan Állami Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
