Pálya sportolók (Tulane Public Relations). CC BY 2.0
Ha a testmozgásról van szó, ha lenne mód arra, hogy kevesebbet csinálva több egészségügyi előnyhöz jusson, akkor valószínűleg sok embert érdekelne. Valószínűleg ez az oka annak, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) sok figyelmet kap. A HIIT javíthatja az egészséget és a kondíciót, de sokkal kevesebb időt töltött gyakorlással. Sokkal kevesebb idő a sokkal alacsonyabb intenzitáshoz képest aerob edzés, vagyis.
Bármennyire újnak és izgalmasnak tűnik is a HIIT, nem vitatja a sporttudomány alapvető feltevését, miszerint ha többet gyakorol - függetlenül attól, hogy mi az - nagyobb javulást ér el.
Azonban a mi legújabb kutatások megkérdőjelezi ezt a feltételezést. Ezt találtuk kevesebb a magas intenzitású sprint egy edzésen valójában fokozhatja a kardiovaszkuláris fitnesz változásait a HIIT több hete alatt. És a legalacsonyabb sprintszám, amelyet tanulmányunk eredményesnek mutatott? Csak kettő.
VO?max - nagyon fontos mérték
A gyakorlat felírása bonyolult üzlet. Részben bonyolult a lehetséges edzésprogramok széles skálája miatt, de azért is, mert az „optimális” edzésprogram különböző emberek számára eltérő, és attól függ, hogy az egészség melyik aspektusán kíván javulni. Például az optimális edzésprogram a magas vérnyomásban szenvedő személy vérnyomásának csökkentésére nagyon eltérhet az optimális edzésprogramtól, amely csökkenti a vércukorszintet 2-es típusú cukorbetegeknél.
Vizsgálatunk során kifejezetten a kardiovaszkuláris alkalmasság változásait vizsgáltuk („VO?max”). A szív- és érrendszeri erőnlét javítása az az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk az egészségünkért. Valójában a VO?max fontosabb jelzője lehet a hosszú távú egészségnek, mint más kockázati tényezők, például az elhízás és a magas vérnyomás.
Mivel a testmozgás az egyetlen módja a VO?max javításának, ez a tudás még nagyobb hangsúlyt fektet a rendszeres testedzés fontosságára. A közegészségügyi szervezetek javasolják 30 perc mérsékelt testmozgás a hét legtöbb napján.
Bár az aerob testmozgás ilyen szintje az elég a VO?max javításához, a jelenlegi felfogás szerint ha gyakoroljon hosszabb ideig ugyanolyan intenzitással több előnyt is nyer. Ezt „dózisválasznak” nevezik.
És ha hasonló ideig gyakorol, akkor a nagyobb intenzitású gyakorlatok nagyobb javulást is eredményeznek. Tehát a többet tenni jobbnak tekintik, persze, ha rendszerességgel történik.
Amikor a több kevesebb
Tanulmányunkban a HIIT egy specifikus típusát vizsgáltuk, amely rövid (20-30 másodperces) teljes ("maximális") gyakorlatokat tartalmaz, alacsony intenzitású felépülési időszakokkal tarkítva. Ezt néha sprint intervallum edzésnek (röviden SIT) nevezik. Arra voltunk kíváncsiak, hogy megvizsgáljuk a SIT-re adott dózisválaszt, és megvizsgáljuk, hogy egy edzés során a sprintek számának növelése megváltoztatja-e az edzettségi szint (VO?max) javulását az edzésprogram során.
Metaanalízisünkben 34 tanulmány (összesen 418 résztvevő) adatait kombináltuk, amelyek a SIT (változó számú sprint) hatását vizsgálták a VO?max változásaira. Eredményeink azt mutatták, hogy mindössze két, maximum 20 másodperces sprint végrehajtása nagyon hatékonyan javította a VO?max-ot (10% körüli javulás ha heti három ülést végeznek hat héten keresztül). De aztán minden extra sprint után az edzettség javulása körülbelül 5%-kal csökken. Ez kevésnek tűnhet, de gyorsan összeadódik. Mire hét sprintet teljesített, a lehetséges javulás 25% -át elvesztette. Jelenleg nincs biológiai magyarázatunk erre a váratlan megállapításra, de nyomon követési vizsgálatokat végzünk az érintett mechanizmusok egy részének vizsgálatára.
Eredményeink egyik fő következménye az, hogy az egészséget és fittséget elősegítő HIIT edzés elvégzéséhez szükséges teljes idő az alig tíz perc. Az alacsony sprintszükséglet miatt a HIIT ezen formája is sokkal elviselhetőbbé válik a nagyközönség számára. Tekintettel arra, hogy kevesen felelnek meg a minimális gyakorlási iránymutatásnak, a gyakorlás egyszerűbb és időhatékonyabb módjainak kifejlesztése eredményesnek bizonyulhat.
A régi mondások, hogy „nincs fájdalom, nincs haszon” és „meg kell égetned, ki kell keresned”, minden bizonnyal igazak; gyakorolnunk kell, ha javítani akarjuk kondíciónkat és csökkenteni szeretnénk a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. A szükséges gyakorlatok mennyisége azonban kevesebb lehet, mint gondolná.
A szerzőről
Richard Metcalfe, a testmozgás és egészség oktatója, University of Ulster és Niels Vollaard, előadó, University of Stirling
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
at InnerSelf Market és Amazon
