Az edzés előtt kerülni kell a statikus nyújtást. Josep Suria / Shutterstock
Sokan a nyújtást minden testmozgás vagy edzésprogram elengedhetetlen részének tekintik. Segít növelni rugalmasságunkat és mozgásterünket. Sokan arra is nyújtózkodunk, hogy lazítsunk edzés előtt, és hogy segítsünk felépülni, miután befejeztük.
Noha a nyújtás már régóta szinte minden edzés rutinja, mégis hatással van-e annyira a teljesítményre és a felépülésre, mint hisszük?
A nyújtás után rugalmasabbnak érezzük magunkat, mert megnövekszik a kényelmetlenség szintje, amelyet képesek vagyunk elviselni a mozgástartományunk legszélső pontjain. Ez az úgynevezett nyújtási tolerancia.
Régóta tartják, hogy a statikus nyújtás - végtagot fogva mozgástartományának szélén, általában legfeljebb egy percig - volt a minden tisztességes bemelegítés követelménye. Úgy gondolták, hogy ennek a mozgásterületnek a nyomása átmenetileg meg fogja valósítani növeli a rugalmasságot, elméletileg segít megelőzni a sérüléseket és javítani a teljesítményt edzés közben.
A múlt század vége táján azonban bizonyítékok merültek fel hogy a statikus nyújtásnak valójában lehet negatív hatások az erő, az erő és a sebesség. Széles körben elfogadták, mivel a bemelegítés során kerülni kell a statikus nyújtást.
A dinamikus nyújtás inkább a bemelegítés során vált népszerűbbé. A dinamikus nyújtás szándékosan jár végtag ismételt mozgatása teljes mozgástartományán keresztül.
A dinamikus nyújtás nem akadályozza a teljesítményt, mint a statikus nyújtás. Valójában akár növelje az izomerőt miközben továbbra is biztosítja a statikus nyújtás által kínált rövid távú rugalmasság-növekedést. Bármilyen típusú gyakorlat elvégzése előtt ajánlott egy kis dinamikus nyújtás.
Érdemes megjegyezni, hogy a statikus nyújtás még mindig így van növelje a mozgástartományt. És minden negatív mellékhatás akár elkerülhető is, ha megfelelően végzik. De egyetlen izomcsoport statikus nyújtása több mint 90 másodpercig jelentősen növeli a romlott teljesítmény valószínűségét. Az edzés előtt végzett statikus nyúlásoknak rövideknek kell lenniük.
Az edzés előtt előnyös a dinamikus nyújtás. Maridav / Shutterstock
A az ellenkezője igaznak tűnik a dinamikus nyújtáshoz. Úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújtás 90 másodpercnél rövidebb végrehajtása sokkal kevésbé valószínű, hogy javítja a rugalmasságot és a teljesítményt, mint a hosszabb ütemek. Dinamikus nyújtáskor figyeljen minden izomcsoportra, és szánjon rá időt.
Edzés után
Sokan edzés után is szeretnek nyújtózkodni, általában azzal a céllal, hogy az izomfájdalom és a sérülés kockázatának csökkentése.
Késleltetett izomfájdalom gyakori, és általában olyan gyakorlatot követ, amelyet nem szokott meg, vagy ez különösen nehéz. A fájdalomérzet általában fokozódik, amikor a szóban forgó izom meghosszabbodik. Ez azt mondja nekünk, hogy az izmok beépített „stretch detektorai” - izomorsóknak nevezzük - részt vesznek a jellegzetes fájdalmas érzés előidézésében. Az izomorsókhoz kapcsolódó idegpályák szorosan kapcsolódnak az idegi fájdalom útjaihoz. Lehetséges, hogy ez a válasz úgy alakult ki, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni.
A nyújtás az izomfájdalom megelőzése érdekében már régóta támogatott. De a bizonyítékok azt sugallják, hogy a testmozgás közvetlenül a testmozgás előtt és / vagy közvetlenül utána valóban megtörtént nincs hatása az izomfájdalomra a következő napokban. Tehát a nehéz edzés elkerülhetetlen fájdalmas következményeinek elkerülése érdekében való nyújtás szinte biztosan nem fogja eljutni sehová. Jelenleg is van nincs meggyőző bizonyíték hogy a nyújtás segíthet a sérülések csökkentésében a magas sérülési arányú tevékenységekben.
A statikus és dinamikus nyújtáson túl egyéb technikák az utóbbi években egyre népszerűbb.
A ballisztikus nyújtás hasonlít a dinamikus nyújtáshoz, de visszapattanó mozgásokat tartalmaz, hogy a mozgástartomány a határok legszélső pontjaig tolódjon. A nyújtás másik típusa, az úgynevezett proprioceptív neuromuszkuláris facilitációvagy a PNF a célizmok ismételt összehúzódását és ellazulását jelenti, hogy lehetővé tegyék nekik a nyújtást. Sokan úgy vélik, hogy a PNF nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de csak ez a hatás körülbelül öt másodpercig tart a szakasz vége után.
Mindezek a nyújtási módszerek növelik a rugalmasságot, de a jelenlegi bizonyítékok alapján a statikus nyújtás még mindig hatékonyabb mint a PNF vagy a ballisztikus nyújtás a mozgástartomány javításánál, sőt lehet kicsit jobb mint a dinamikus nyújtás.
De valójában nem kell túlbonyolítani a nyújtási rutint. Dolgozzon a nagy izomcsoportokkal a mozgástartományukon belül, és bölcsen időzítse a dolgokat, hogy a nyújtásai ne vonják le a többi edzést. Míg a nyújtás önmagában nem valószínű, hogy nagy hatással lenne az edzésre vagy a felépülésre, a bemelegítés során egy kis nyújtás segíthet a test fokozatos felkészítésében a testmozgásra.
Ennek ellenére a nyújtás a rugalmasság javítása érdekében még mindig biztosítja számos egészségügyi előny, beleértve javult a keringés és a csökkent vérnyomás. Nyilvános irányelvek javasolják rugalmassági gyakorlatok elvégzése hetente kétszer vagy háromszor, statikus és dinamikus szakaszokat egyaránt tartalmaz.
Ha ezeknek a szakaszoknak az edzés után történő kalapálása a legpraktikusabb idő a rugalmassági edzés beépítéséhez, akkor ez biztosan nem fog ártani. És ha aggódsz a sérülések miatt, akkor a legjobb megoldás az alapos bemelegítésre összpontosítani, amely magában foglalhatja az egészséges adag dinamikus nyújtást is.
A szerzőről
Lewis Macgregor, a sport, az egészség és a mozgás tudományának oktatója, University of Stirling
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
