Kép Alexandr ivanov
Mesélte: Marie T. Russell
Kihívás, kiváltó és elsöprő lehet annak kitalálása, hogy miként kezdje meg (vagy térjen vissza) a testmozgáshoz úgy, hogy érzelmileg és fizikailag biztonságban érezze magát betegség, baleset vagy erőszakos cselekedet után. Ugyanez mondható el azokról, akik megpróbálják növelni az élet stresszorai iránti képességüket, vagy a beszélgetésterápiában feldolgozzák tapasztalataikat.
Ha ezek közül a szcenáriók közül bármelyik visszhangzik benned, a fitnesz traumára érzékeny megközelítése segíthet.
Traumára érzékeny edzések
Középpontjában a traumára érzékeny fitnesz-megközelítés a traumának vagy a krónikus stressznek a pszichológiai, érzelmi és élettani változásaival és tüneteivel jár. A mozgásgyakorlás ügynökévé tesz, és a test és a környezet biztonságának érzését helyezi előtérbe, miközben edz.
Talán még soha nem hallott traumára érzékeny edzésekről. Vagy úgy gondolja, hogy ez a megközelítés a jógára korlátozódik. Tény, hogy a traumára érzékeny fitneszoktatás még mindig egészen új.
Ennek a mozgalomnak úttörőjeként elismerem, hogy sok ember számára az elérhető otthoni edzés a legjobb (vagy egyetlen) lehetőség. Rendszeresen készítek otthoni edzéseket traumával, krónikus stresszel, krónikus fáradtság szindrómával és fibromyalgiával élő emberek számára.
Akár az otthoni edzés mellett dönt, mert ott érzi magát a legbiztonságosabban, akár olyan gyakorlati kérdések miatt, mint a gondozás vagy a költségvetése, szeretnék segíteni a legjobb gyakorlat kialakításában. Itt van hat lépés a kezdéshez.
1. lépés: Végezze el saját bevitelét
Először határozza meg céljait, a megvalósításához szükséges feltételeket és az erőforrásait!
Céljai változhatnak. Például érdemes megalapozódnia a testében. Vagy lehet, hogy kezelnie kell a krónikus fájdalmat, vagy javítania kell alvási higiéniáját. Nem számít, mik azok, a céljaid diktálják a döntések nagy részét, az edzés módjától az edzés gyakoriságáig.
Ezután határozza meg a szükséges feltételeket. Kérdezd meg magadtól: Mi kell a képzési környezetedből? Szüksége van helyre vagy magánéletre? Melyik napszak a legjobb? Milyen felszerelésre van szüksége? Milyen típusú útmutatás vagy utasítás? E szempontok proaktív átdolgozása elősegíti a sikeres és tartós gyakorlatot.
Ezután nézze meg erőforrásait, melyek azok a dolgok és emberek, akiket támogatásra, elszámoltathatóságra és motivációra hívhat fel, miközben a céljainak elérése érdekében dolgozik.
2. lépés: Határozza meg az edzés legjobb helyét
Nem számít az otthona mérete, 500 vagy 5,000 négyzetméter, tájékozódjon úgy, hogy körülnéz, és észreveszi, hol vannak a dolgok. Felmérje a helyet, és fontolja meg, hogy melyik rész felel meg a legjobban az 1. lépésben meghatározott feltételeknek. Ez lehet egy olyan terület, ahol nincs rendetlenség, teljes adatvédelem vagy Wi-Fi-útválasztó közelsége.
Szándékosan válasszon helyet a szükséges berendezések tárolásához is. Ha többcélú szobát használ, vagy megoszt egy helyet másokkal, legyen terve a felszerelés felállítására és elhelyezésére.
3. lépés: Támogassa az elme-test kapcsolatot a bemelegítés során
Traumát követően előfordulhat, hogy testrészei leálltak vagy nehezen tudnak velük foglalkozni; lehet, hogy egyáltalán nincs érzéke a testében. A traumára érzékeny megközelítés az edzéshez azt jelenti lassan ismét kapcsolódva ezekkel a részekkel.
Ennek egyik módja a bemelegítés 15-60 másodperces izometrikus tartás, amelyben összehúzza és megtartja az izmokat a test minden régiójában. Jelentkezzen be azokkal az izmokkal, amikor dolgoznak.
Fontolja meg az iso-hold variációk vagy a lassan mozgó osztott guggolás, fenékhíd, fali tolás és fekvő Y-emelés. Ha úgy találja, hogy ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik kiváltó tényező, hagyja abba és hajlamos önmagára azáltal, hogy segítségéhez fordul, vagy felhasználja erőforrásait ezek az önszabályozási eszközök.
4. lépés: Gyakorold a megtestesült mozgást
Ideális esetben egy traumára érzékeny gyakorlat nemcsak hozzáférhetővé teszi az edzést, hanem támogatja a gyógyulását is. Ehhez hozzáadjuk a megtestesült mozgást, más néven mozgásalapú tudatosságot. Tanulmányok kimutatták, hogy a tudatos mozgás számos egészségügyi probléma, köztük a krónikus fájdalom, valamint a mentális egészségi problémák, például a szorongás és a depresszió enyhítheti a tüneteket.
A jóga, a qigong, a Feldenkrais módszer és az Alexander technika mellett néhány olyan gyakorlat, amely általában ebbe a kategóriába tartozik. De egy megtestesült megközelítés alkalmazható bármilyen típusú mozgásra, beleértve az erőedzést is!
Miután befejezte a bemelegítést, az edzés közben mozogjon újra és újra ugyanazokban az izmokban. Minden mozdulatnál, függetlenül a mozdulattól, figyelje oda az izmait.
5. lépés: Ne feledje, hogy Ön a szakértő benned!
Függetlenül attól, hogy ezt az otthoni rutint, egy másik írott programot vagy online szinkron órát követi-e, ne feledje, hogy Ön a saját tapasztalatának szakértője. Ha úgy érzi, hogy hosszabbnak kell pihennie, mint amennyit kiosztott, pihenjen tovább. Ha úgy érzi, hogy egy mozgás variációjára van szüksége, hogy biztonságban érezze magát, akkor tegye meg ezt a variációt.
A saját tapasztalatai alapján történő cselekvés elősegíti az ügynökségtudatát, ami alapvető fontosságú a biztonság érzésében és a traumától való gyógyulásban.
6. lépés: A helyreállítás ösztönzése
Az ellenálló képesség, vagyis az a képesség, hogy könnyedén térjen vissza a pihenésre, miután olyan stresszes dolgokat végzett, mint a testmozgás vagy a trauma feldolgozása, a felépülés során épül fel. Az edzés végén érdemes időt szánnia arra, hogy ösztönözze testét, hogy mozogjon a testmozgás felkeltett állapotából egy kevésbé izgatott állapotba, amelyben a rendszerei helyreállhatnak. Sokan ezt „lehűlésként” ismerik.
Csak akkor, amikor felépül, a tested integrálja az összes tanulságot, amelyet mozgás közben megtanult. Izmaid nem erősödnek meg abban a pillanatban, amikor nehéz dolgokat emelsz fel - erősödnek, ahogy felépülnek, miután felemeled őket. A tested nem az edzéssel töltött idő alatt válik hatékonyabbá, hanem utána, annak alapján, hogy mit csináltál az edzésen és hogyan.
Mint ilyen, nagyon fontos, hogy segítsen a rendszernek kevésbé izgatni. Ennek legegyszerűbb módja otthon edzés után, ha a végén néhány gyengéd álló vagy ülő előre hajtogatható szakaszt beépít.
Megtalálni a gyógyulás saját útját
A traumára érzékeny otthoni gyakorlási gyakorlat létrehozása folyamat. Ha az a hely, ahol elindul, nem hoz azonnal örömet, ne izguljon; ne feledd, hogy vigyázol magadra.
Néha a mozgás inkább terápiás, mint szórakoztató, és ez így van rendjén. Idővel próbáljon meg különböző dolgokat megtalálni a saját útját a gyógyuláshoz.
Copyright 2021. Minden jog fenntartva.
A szerző könyve
Nehéz dolgok felvetése: Gyógyító trauma egy-egy rep
szerző: Laura Khoudari
Ebben az innovatív címben az ünnepelt edző és traumagyakorló, Laura Khoudari új megközelítést hoz a trauma utáni gyógyuláshoz, az erőnléti edzést testesített mozgásgyakorlatként alkalmazva. Együttérző, szellemes és ügyesen kutatott Khoudari debütálása, Nehéz dolgok felemelése, egy áttörő cím, amely felhatalmazza és inspirálja Önt az ellenálló képesség fejlesztésére, valamint az érzelmi és fizikai erő felépítésére a súlyzós edzéssel, szem előtt tartva, hogy a trauma miként veszélyeztetheti az elme és a test jólétét.
További információért és / vagy a könyv megrendeléséért kattints ide.
A szerzőről
Laura Khoudari traumagyakorló, képesített személyi edző és korrekciós testmozgás szakember. Széles körben elismert traumás és fitnesz közösségekben, szenvedélyesen nyújtja az embereknek azokat az eszközöket, amelyekre szükségük van a traumától való gyógyuláshoz és a wellness ápolásához. Ő a szerzője Nehéz dolgok felvetése: Gyógyító trauma egy-egy rep.
Tudjon meg többet laurakhoudari.com.
