Valószínűleg hallottál már az endorfinokról - a test természetes fájdalomcsillapítójáról -, és arról, hogy a megerőltető testmozgás eufória érzést kelthet-e sportolókban és hétköznapi emberekben egyaránt. De még az aerob aktivitás mérsékelt szintje is felszabadítja az agyunkban az endorfint, ami azt jelenti, hogy a testmozgás fontos a fájdalomcsökkentés szempontjából.
Az endorfinok jól érzik magukat, nem kérdés. Összességében az endorfinokat úgy definiálhatjuk, mint morfium-szerű anyagokat, amelyek a saját testéből származnak. A kábítószerek, köztük a morfin, a heroin és a kokain, klasszikus endorfin-felszabadítók, de mint tudjuk, borzalmas mellékhatásaik lehetnek, beleértve a függőséget is. Az endorfinok a csúcsot adják a baleset nélkül. Szóval, mik is valójában?
Az endorfinok olyan vegyületek, amelyeket az agyalapi mirigy és a hipotalamusz hoz létre bizonyos tevékenységek során, beleértve nemcsak a megerőltető testmozgást, hanem az izgalmat, az orgazmust, sőt a nevetést is - bármi, ami örömet okoz. Az opiátokkal való hasonlóságuk abból adódik, hogy képesek fájdalomcsillapítást (fájdalomcsillapítást) és a jólét érzését kiváltani. Az eufória érzésével és a csökkent fájdalomérzéssel együtt az endorfinok szekréciója az étvágy modulációjához, a nemi hormonok felszabadulásához és az immunválasz fokozásához vezet természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságaik révén. Magas endorfintermelés esetén az általános testgyulladás szintje alacsonyabb, kevesebb fájdalmat és kevésbé érezzük a stressz negatív hatásait.
Az endorfinok természetes antidepresszánsok
Mindezek egy másik módja az, ha azt mondjuk, hogy az endorfinoknak természetes antidepresszáns tulajdonságaik vannak. Az endorfinok csökkentik a fájdalomérzékenységet és növelik az alapvető mély alvást, az úgynevezett REM alvást - ez az egyik oka annak, hogy a testmozgás segít jobban aludni. Az endorfinok növelik a mentális élességet. És ami a legjobb, mind a szerves, mind a szintetikus opiát gyógyszerekkel ellentétben az opiát receptorok test endorfin általi aktiválása nem vezet függőséghez vagy függőséghez. Valójában az endorfin következetes felszabadulása csökkentheti a fájdalomcsillapító gyógyszerek iránti igényt. Végül, az opiátokkal ellentétben, az endorfinoknak természetes, gyulladáscsökkentő tulajdonságaik vannak, amelyek a gyulladás szintjének csökkenéséhez vezetnek a szervezetben, és ennek következtében csökken a fájdalomérzékenység.
"A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás azonnal javítja a hangulatot, és ezek a fejlesztések akár 12 órán át is tarthatnak" - fejezte be Dr. Jeremy Sibold, a burlingtoni Vermonti Egyetem rehabilitációs és mozgástudományi adjunktusa a 2009-es találkozón bemutatott tanulmányban. az Amerikai Sportorvosi Főiskola. "Ez nagyban megmutatja, hogy a mérsékelt aerob testmozgás is képes enyhíteni a mindennapi stresszt, amelynek következtében a hangulata zavart" - mondta.
És mindezt úgy kapja meg, hogy hetente többször végez egy kis aerob edzést.
Az endorfin felszabadulásának serkentésének egyéb módjai
- Sok ember számára a chili paprika fogyasztása endorfin felszabaduláshoz vezet, és minél pikánsabb a paprika, annál több endorfint szabadít fel.
- Az étcsokoládé elfogyasztása endorfin felszabaduláshoz vezet, bár a legtöbb előny elérése érdekében a megfelelő típusú kakaóból származó étcsokoládét kell megenni (és mértékkel, egy-három unciát ülve).
- Az akupunktúra és a masszázsterápia tanulmányai kimutatták, hogy mindkét technika stimulálhatja az endorfin szekrécióját.
- A szexuális aktivitás, különösen az orgazmus, erős kiváltó tényező az endorfin felszabadulásában.
- A meditáció gyakorlata növelheti a szervezetében felszabaduló endorfinok mennyiségét, csakúgy, mint a spirituális hagyományokhoz kapcsolódó bizonyos egyéb gyakorlatok, például a kántálás vagy a közös éneklés. Kimutatták, hogy a mély légzési mintákra való összpontosítás az endorfin felszabadulását is stimulálja.
- A művészetek bármilyen formában történő megtapasztalása, a művészeti kiállításoktól a zene, tánc vagy színház előadásáig, esztétikus izgalmat kelt, amely felszabadíthatja az endorfinokat, amelyek hatása mindaddig fennmaradhat, amíg a fiziológiás felszabadulásé. Az edzés közbeni egyszerű zenehallgatás elősegíti az extra endorfinok felszabadulását, ami még előnyösebbé teszi az edzést.
- A különféle izgalmaknak vagy veszélyeknek, a hullámvasúton való utazástól vagy az égbúvárkodáson át a sárkányrepülésig vagy a vadvízi evezésig pozitív hatásai lehetnek. Mindaddig, amíg a személyes biztonság szempontjából végzik őket, ezek a tevékenységek pszichológiailag és fiziológiailag egyaránt megjutalmazhatnak.
A Stop Pain gyakorlási rend
A következő egyszerű testmozgás minden fizikai tevékenységet megad Önnek, amelyre szüksége van az alapvető egészség megőrzéséhez és a fájdalommentes élethez való törekvéshez. Emellett növeli az elme és a test tudatosságát, hogy testtartása kiegyensúlyozott legyen, és az elme-test rendszer optimálisan működhessen.
- A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és legjobb gyakorlat, amellyel fájdalommentesen tarthatja magát. A gyaloglás nemcsak aerob, amely fájdalomcsillapító endorfint termel, hanem súlyt is visel, amely segít fenntartani a csontsűrűséget és minimalizálni az oszteoporózis kockázatát. A gyaloglásnak legalább 30 percet kell követnie egymás után a hét legtöbb napján, olyan gyors ütemben, amennyit kényelmesen el tud viselni.
- Ha az alsó végtagok ízületeinek ízületi gyulladása vagy gerincszűkület van, ami fájdalmasvá teszi a járást, jó megoldás a fekvő kerékpár vezetése egyenes háttal.
- A gyaloglás vagy a biciklizés mellett minden héten két-három napra szánjon időt a rugalmasság megőrzése érdekében. Kezdje a fő izomcsoportok, különösen a csípő és a váll nyújtásával, mindig ügyelve arra, hogy lassan és simán nyújtson, és ne pattogjon, ami hajlamos az izmok meghúzására. Hűvös idő esetén előbb fel kell melegítenie az izmait egy kis aerob tevékenység mellett. Ne feledje, a nyújtás hasznos, de önmagában nem bizonyították a sérülések megelőzését. És a legtöbb MSK-s fájdalommal küzdő ember számára a kiterjedt nyújtás több kárt okozhat, mint hasznot, különösen, ha valaki agresszívan nyújtja az ízület normál mozgástartományán túl.
- Hetente kétszer vagy háromszor az edzések megerősítésére is alkalmas. A tipikus erőedzések olyan egyszerűek lehetnek, mint 3 db 10 fekvőtámasz vagy módosított fekvőtámasz (térdtől kezdve).
- Vegyen egy nap pihenést és pihenést.
Megjegyzés a légzéshez: Amikor edz, próbáljon mindig az orron keresztül, a szájon át belélegezni. Ha megerőltetően sportol, akkor végül együtt kell lélegeznie a száján és az orrán keresztül, de ez a legjobb ökölszabály az alacsony vagy közepes testmozgáshoz.
Ezt a cikket kivonatoltuk és a könyv engedélyével kiigazítottuk:
Stop fájdalom: Gyulladáscsökkentés az aktív életért
Vijay Vad orvos, Peter Occhiogrosso-val.
Újranyomás a kiadó, a Hay House Inc. engedélyével. Copyright © 2010. Minden jog fenntartva. www.hayhouse.com.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.
A szerzőről
Orvos, Vijay Vad a Speciális Sebészeti Kórház sportorvosi szakembere és a Cornelli Egyetem Weill Orvosi Főiskolájának professzora. A szerzője Vissza Rx és a Arthritis Rx. 2007-ben létrehozta a Vad Alapítványt, amelynek két oka van: a hátfájás és az ízületi gyulladás orvosi kutatásának támogatása, valamint a hátrányos helyzetű lányok oktatásának finanszírozása világszerte. 2008-ban társalapítója volt az Inflasoothe csoportnak. Látogassa meg weboldalát a címen www.VijayVad.com.
