A reggelit részesítse előnyben a vacsora helyett. Shutterstock
Benjamin Franklin, az Egyesült Államok egyik alapító atyja híres mondása szerint a halálon és az adókon kívül semmi sem biztos. De úgy gondolom, hogy „éhes leszel, amikor fogyni próbálsz” egy másik bizonyosságként szerepelhet.
Az ok az alapvető biológia. Tehát hogyan működik ez – és mit tehetsz ellene?
A hormonok szabályozzák az éhségérzetünket
Számos hormon alapvető szerepet játszik éhség- és teltségérzetünk szabályozásában. A legfontosabbak a ghrelin – amelyet gyakran éhséghormonnak neveznek – és a leptin.
Amikor éhesek vagyunk, ghrelin A gyomrunk bocsátja ki, megvilágítva agyunk egy részét, az úgynevezett hipotalamuszunkat, hogy együnk.
Amikor itt az ideje abbahagyni az evést, a hormonok, beleértve leptin, különböző szervekből szabadulnak fel, mint például a bélrendszerünkből és a zsírszövetünkből, hogy jelezzék az agynak, hogy jóllaktunk.
A diéta megzavarja a folyamatot
De amikor megváltoztatjuk az étrendünket, és elkezdünk fogyni, megzavarjuk, hogyan ezek étvágyhormonok működnek.
Ez elindít egy folyamatot, amely vadászó-gyűjtögető őseinktől ered. Szervezetük ezt a mechanizmust túlélési válaszként fejlesztette ki, hogy alkalmazkodjon a nélkülözés időszakaihoz és megvédje magát az éhezéstől.
A hormonok szintje éhségnövekedésünk kezelése, amitől éhesebbnek érezzük magunkat, hogy többet együnk, míg a jóllakottság jelzéséért felelősek csökkentik a szintjüket, fokozva éhségérzetünket.
A végén növeljük a kalóriafogyasztásunkat, így többet eszünk, hogy visszanyerjük az elvesztett súlyunkat.
De ami még rosszabb, még azután is, hogy a kilók visszakúsztak, étvágyunk hormonjai nem állnak helyre normál szintjükre – folyamatosan azt mondják, hogy együnk többet, így hízunk egy kis plusz zsírt. Testünk így készül fel a következő éhhalálra, amelyet diétával fogunk kikényszeríteni.
Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyekkel csökkenthetjük étvágyunkat, többek között:
1. Minden nap bőséges, egészséges reggeli fogyasztása
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egész napos éhségérzetünket leküzdjük, ha a legtöbb ételt korábban fogyasztjuk el, és csökkentjük az étkezések méretét, hogy a vacsora legyen a legkisebb étkezés.
Kutatás alacsony kalóriatartalmú vagy kis mennyiségű reggelit mutat, ami fokozott éhségérzethez, különösen az édességek iránti étvágyhoz vezet a nap folyamán.
Egy másik tanulmány ugyanazt a hatást találta. A résztvevők két hónapig kontrollált kalóriatartalmú diétát folytattak, melynek során kalóriájuk 45%-át reggelire, 35%-át ebédre és 20%-át vacsorára ették meg az első hónapban, mielőtt áttértek volna arra, hogy a legnagyobb és a legkisebb étkezést este ették. reggel. A legnagyobb étkezés elfogyasztása reggelinél csökkentette az éhséget a nap folyamán.
Kutatás azt is mutatja, hogy reggel 2.5-szer hatékonyabban égetjük el az étkezésből származó kalóriákat, mint este. Tehát a reggeli hangsúlyozása a vacsora helyett nem csak az éhségcsillapításra, hanem a testsúly csökkentésére is jó.
2. A fehérje előnyben részesítése
A fehérje segít megbirkózni az éhségérzettel. Ennek az az oka, hogy a fehérjében gazdag ételek, például a sovány húsok, a tofu és a bab elnyomják az étvágygerjesztő ghrelint, és stimulálnak egy másik hormont, az ún. peptid YY amitől jóllakottnak érzi magát.
És ahogy a reggeli elfogyasztása létfontosságú az éhségünk kezeléséhez, az is fontos, hogy mit eszünk kutatás ha fehérjében gazdag ételeket, például tojást is tartalmazó reggelit fogyasztunk, hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat.
De ez nem csak azt jelenti, hogy fehérjét tartalmazó ételeket eszünk. Az étkezéseknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és tartalmazniuk kell fehérjeforrást, teljes kiőrlésű szénhidrátot és egészséges zsírokat, hogy kielégítsük étrendi szükségleteinket. Például tojás teljes kiőrlésű pirítósra avokádóval.
3. Feltöltés diófélékkel és magas jó zsír- és rosttartalmú ételekkel
A dióféléket gyakran rosszul kapják meg – a tévhitnek köszönhetően súlygyarapodást okoznak –, de a dió segíthet kezelni éhségünket és súlyunkat. A diófélékben található töltőrostok és jó zsírok emésztése hosszabb ideig tart, vagyis éhségünket tovább csillapítjuk.
Tanulmányok Javasoljuk, hogy napi 68 gramm diót is tartalmazzon anélkül, hogy befolyásolná a súlyát.
Az avokádó magas rost- és szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, így kiváló táplálék a teltségérzet kezelésére. Ezt támogatja a tanulmány megerősítette, hogy azok a résztvevők, akik avokádót tartalmazó reggelit fogyasztottak, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat, mint azok, akik ugyanazt a kalóriát, de alacsonyabb zsír- és rosttartalmú ételt fogyasztottak.
Hasonlóképpen, ha olyan ételeket eszünk, amelyekben magas az oldható rost – mint pl bab és zöldségek – telítettebbé varázsoljuk magunkat. Ez a fajta rost magához vonzza a vizet a bélrendszerünkből, és gélt képez, amely lassítja az emésztést.
A rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Édes élet/Unsplash
4. Figyelmes étkezés
Ha időt szakítunk arra, hogy valóban tudatában legyünk az elfogyasztott ételnek és élvezzük azt, akkor lelassulunk, és sokkal kevesebbet eszünk.
A Kritika 68 tanulmányból azt találták, hogy a tudatos táplálkozás segít jobban felismerni a teltségérzetet. A tudatos táplálkozás elegendő időt biztosít agyunknak, hogy felismerje és alkalmazkodjon a gyomrunkból érkező jelekhez, amelyek azt jelzik, hogy jóllaktunk.
Lassítsd le ételfogyasztásodat az asztalnál ülve, és használj kisebb edényeket, hogy minden falatnál csökkentsd az elfogyasztott étel mennyiségét.
5. Elegendő alvás
Az alváshiány zavarja a munkánkat étvágyhormonok, növelve éhségérzetünket és sóvárgást vált ki. Ezért törekedjen arra, hogy legalább hét órát megszakítás nélkül aludjon egy éjszaka.
Próbálja meg kikapcsolni az eszközöket két órával lefekvés előtt fokozza a szervezetben az alvást kiváltó hormonok, például a melatonin szekrécióját.
6. A stressz kezelése
A stressz növeli a mi a szervezet kortizoltermelése és ételvágyat vált ki.
Tehát szakítson időt, amikor szüksége van rá, és szánjon időt a stresszoldó tevékenységekre. Ez olyan egyszerű lehet, mint kimenni a szabadba. A 2019 vizsgálat a szabadban hetente legalább háromszor ülve vagy sétálva 21%-kal csökkentheti a kortizolszintet.
7. Önmagunk megfosztásának elkerülése
Amikor megváltoztatjuk étrendünket, hogy fogyjunk vagy egészségesebben táplálkozzunk, jellemzően korlátozunk bizonyos élelmiszereket vagy élelmiszercsoportokat.
Ez azonban fokozza az aktivitást a mezokortikolimbikus körünkben – az agy jutalmazó rendszerében –, ami gyakran azt eredményezi, hogy megkívánjuk azokat az ételeket, amelyeket megpróbálunk elkerülni. Azok az ételek, amelyek örömet okoznak nekünk, felszabadítják a jó közérzetet okozó vegyszereket, az endorfinokat és a tanulási vegyszereket, a dopamint, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy emlékezzünk – és engedjünk – a jó közérzetre adott válasznak.
Amikor megváltoztatjuk az étrendünket, a hipotalamuszunkban – az agy okos részében, amely szabályozza az érzelmeket és a táplálékfelvételt – végzett tevékenységet. is csökkenti, csökkentve kontrollunkat és ítélőképességünket. Gyakran vált ki egy pszichológiai reakciót, amit „mi a pokol hatásának” neveznek, amikor belemerülünk valamibe, ami miatt úgy gondoljuk, hogy nem kellene bűntudatot éreznünk, majd még többet keresünk.
Ne hagyja ki teljesen kedvenc ételeit, ha diétázik, és ne fossza meg magát, ha éhes. Elveszi az evés örömét, és végül megadod magad a vágyaidnak.
A Boden Groupnál, a Charles Perkins Központban az elhízás tudományát tanulmányozzuk, és klinikai vizsgálatokat folytatunk a fogyás érdekében. tudsz itt regisztrálj hogy kifejezze érdeklődését.
Nick Fuller, a Charles Perkins Központ kutatási programjának vezetője, University of Sydney
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
