A testmozgás segíthet vagy nem segít a fogyásban és a fogyásban – íme a bizonyíték a vita mindkét oldalára. A rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeiről azonban nincs vita.
A globális fitneszipar generálni fog több mint 80 milliárd USD bevétel 2023-ban a becslések szerint. És miért ne, tekintettel a sok kiválóra okok az edzésre? Jobb szív- és érrendszeri egészség, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, erősebb immunrendszer – a lista folytatódik.
Az egyik legnagyobb ok, amiért sokan a testmozgás mellett döntenek, az az lefogy. Mint a bioviselkedési tudós, Tanulmányozom a viselkedés és az egészség közötti összefüggéseket, és megfogadom azokat a régi tanácsokat, amelyek szerint a fogyáshoz kevesebbet kell enni és többet mozogni. De a legutóbbi vita a tudományos közösségben rávilágít arra az egyre erősödő gyanúra, hogy ennek a tanácsnak a „többet gyakorolni” része téves lehet.
A vita középpontjában a korlátozott teljes energiafelhasználás hipotézise, amely azt állítja, hogy a testmozgás nem segít több kalóriát égetni összességében, mert a tested kevesebb kalóriát éget el az edzés után. Így a testmozgás akkor sem segít a fogyásban, ha számtalan más módon is jót tesz az egészségének.
Az elhízás kutatói vegyen ezzel vitát hipotézis, mert megfigyeléses kutatásokon alapul, nem pedig randomizált, kontrollált vizsgálatokon vagy RCT-ken, a tudományos bizonyítékok arany standardján. Az RCT-kben a résztvevőket véletlenszerűen besorolják egy kezelési vagy kontrollcsoportba, ami lehetővé teszi a kutatók számára, hogy megállapítsák, hogy a kezelésnek van-e hatása. Véletlenszerű, kontrollált kísérletek kimutatták, hogy a testmozgás súlycsökkenést okoz.
Az ítélet valójában vegyesebb, ha figyelembe vesszük az összes rendelkezésre álló aranystandard bizonyítékot. A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár.
Amit a bizonyítékok mondanak
Ennek a hipotézisnek a nézői megvannak hangsúlyozta a fontosságot szisztematikusan felülvizsgálja az összes aranystandard vizsgálatból származó bizonyítékot. Rámutattak egy 2021-es áttekintésre, amely több mint 100 gyakorlati tanulmányt tartalmazott, amelyek a kombinált vagy önmagában végzett aerob, ellenálló vagy nagy intenzitású intervallum edzések felnőttek súlycsökkenésére gyakorolt hatását vizsgálták. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a felügyelt gyakorlatok igen fogyást okozhat, még ha csak szerény összeget is.
Szóval ez eldönti a vitát, igaz? Ha túl sok desszertet eszel, akkor elmehetsz egy extra futást, hogy elégesd a felesleges kalóriákat, igaz?
Nos, nem pontosan.
Ha az extra fizikai megerőltetés összességében többlet kalóriát éget el, akkor a testmozgásnak azt is meg kell akadályoznia, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta után visszajöjjön a súly. De a fogyókúra utáni kilók megtartása gyakori kihívás. A ugyanaz a 2021-es értékelés magában foglalja azt a néhány randomizált, kontrollált vizsgálatot is, amelyek azzal a kérdéssel foglalkoznak, hogy a testmozgás elősegíti-e a testsúly fenntartását. Az eredmények azonban nem voltak olyan jók, mint a fogyásban. A kutatók azt találták, hogy a fogyókúra után 12-XNUMX hónapig tartó aerob testmozgás, ellenállási edzés vagy mindkettő nem akadályozta meg a felnőttek súlygyarapodását.
Gyakorlattartás
De mi a helyzet a megfeleléssel? A tanulmányokban részt vevők mindegyike valóban rendszeresen edzett?
A 2021-es áttekintés egyetlen randomizált, kontrollált vizsgálatot talált a testsúly fenntartására vonatkozóan objektív megfelelési arányról számolt be, vagyis minden edzést egy edző felügyelt. Ez megmondja nekünk, hogy a vizsgálatban részt vevők hány százalékban gyakoroltak az előírt módon.
Abban a kísérletben a megfelelési arány mindössze 64% volt 25 posztmenopauzás nő esetében, akik diéta által kiváltott fogyás után végeztek rezisztencia edzésprogramot. Ez egy olyan rendszerre vonatkozott, amelyben a résztvevőknek egy egész éven keresztül hetente kétszer-háromszor kellett gyakorolniuk. Abból a szemszögből, hogy ilyen sokáig tartunk egy programot, az esetek 64%-ában nem tűnik olyan rossznak.
De még mindig annyit híztak vissza, mint a kontrollcsoport 29 nője, akik nem vettek részt az edzésprogramban.
Energiamérleg
Sokan azt mondanák, hogy minden az étkezésből származó energia és a testmozgásból származó energia kiegyensúlyozásáról szól. Ha a testmozgás nem tartja le a súlyt, akkor talán nagyobb adag mozgásra volt szükség.
Az American College of Sports Medicine kiemelte a mozgásdózis kérdését 2009-es állásfoglalás a testsúly fenntartása érdekében végzett fizikai aktivitásról, melyben kijelenti, hogy a fogyás utáni testsúly megtartásához szükséges fizikai aktivitás mértéke bizonytalan. Ezenkívül kijelentette, hogy ezen a területen hiányoznak a randomizált, ellenőrzött vizsgálatok, amelyek a legmodernebb technikákat alkalmaznák a résztvevők energiaegyensúlyának nyomon követésére.
Szerencsére az álláspontnyilatkozat szerzői közül néhányan a legmodernebb technikákat alkalmazták az energiaegyensúly monitorozására saját randomizált, kontrollált vizsgálatukban. 2015-ben túlsúlyos felnőtteket vontak be egy 10 hónapos aerob edzésprogramba, és összehasonlították a fogyók energiabevitelét azokéval, akik nem fogytak le a program során. Azt találták, hogy akik nem fogytak, azok valóban több kalóriát visz be.
Az eltűnő kalóriák rejtélye
De van még valami a 2015-ös tanulmányban energiamérések ez elég érdekes. A vizsgálat végére a sportolók által elégetett napi kalória mennyisége nem különbözött szignifikánsan attól, amit a nem sportolók elégetettek. És ez annak ellenére történt, hogy az edzők ellenőrizték, hogy az edzők 400-600 plusz kalóriát égettek el edzésenként a majdnem napi edzéseik során. Miért nem jelentek meg ezek az extra edzéskalóriák az összes elégetett napi kalóriában?
A kérdésre adott válasz segíthet megmagyarázni, hogy az edzés miért nem mindig segít a súlycsökkentésben: Az anyagcseréd a rendszeres testedzésre úgy reagál, hogy csökkenti az elégetett kalóriák számát, amikor éppen nem sportol. Ez szerint a korlátozott teljes energiafelhasználás hipotézise ez ösztönözte a mostani vitát.
A kutatók a közelmúltban tesztelték a hipotézist úgy, hogy megmérték 29 elhízott felnőtt nem testmozgásos kalóriaégetését egy közel 24 órás időszak alatt, egy hat hónapos edzésprogram előtt és után egyaránt. Azt találták, hogy az elégetett kalóriák, amikor nem edzettek, igen több hónapos rendszeres testmozgás után csökken – de csak azoknál, akiknek két különböző edzésadag közül a magasabbat írták fel.
Azok, akik az általános egészségi állapotuk érdekében alacsonyabb dózisban edzettek, vagyis hetente további 800-1,000 kalóriát égettek el, nem tapasztaltak változást az anyagcseréjükben. Ám azoknak, akik nagyobb dózisban edzettek a fogyás vagy a fogyás fenntartása érdekében, vagyis hetente további 2,000-2,500 kalóriát égettek el, a tanulmány végére csökkent az anyagcsere-ráta.
Gyakorlat az egészségért
Talán a vita mindkét oldalának igaza van. Ha szerény mértékben szeretne fogyni, akkor egy új gyakorlati rutin szerény mértékben járulhat hozzá e cél eléréséhez.
Azonban, ahogy mások mondták, ne áltasd magad azzal, hogy azt gondolod,lehagyni a rossz diétát” egyszerűen többet gyakorolva. Csökken az edzéshez való visszatérés – végül kevesebb súlyt veszít le a további gyakorlatokhoz.
De még akkor is, ha az extra gyakorlat nem segít a fogyásban és a fogyásban, akkor is vannak másik nagyszerű egészségügyi osztalék hogy a rendszeres testmozgás kifizetődik.
A szerzőről
Donald M. Lamkin, pszichiátriai és bioviselkedéstudományi adjunktus, University of California, Los Angeles
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
