Visszatérés az edzőterembe: Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket

Visszatérés az edzőterembe: Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket a lezárás után
Az ín- és izomsérülések a leggyakoribbak.
DuxX / Shutterstock

Hónapok óta tartó lezárás után 12. április 2021-én újra megnyitották az edzőtermet Angliában. Sokan már lelkesen tértek vissza azzal a tervvel, hogy visszatérjenek a régi fitneszruhájukhoz. De bár csábító lehet egyenesen visszatérni ahhoz, amit korábban tett, ez sérülést eredményezhet - ezért jobb, ha hónapok pihenő után könnyebben edz.

A sérülések az edzés terhelésekor következnek be meghaladja a szöveti toleranciát - tehát alapvetően, amikor többet teszel, mint amire a tested képes. A fáradtság, az izom-ín ereje, az ízületek mozgási tartománya és a szövet korábbi károsodása mind növelheti a sérülés fennállásának valószínűsége.

A túlzott edzésterheléssel járó leggyakoribb sérülések a tendinopathiák és a törzsek. A tendinopathia azt írja le, amikor az inak - az izmokat és a csontokat összekötő szövet - nem képesek helyrehozni az előző károsodást. Gyakori tendinopathiák fordulnak elő a félfenék, proximális combhajlítás (comb) és Achilles, míg a leggyakoribb izomtörések a váll és térd. De annak megértése, hogyan változik testünk az edzésre reagálva, csökkentheti a sérülések kockázatát, amikor visszatérünk az edzőterembe.

A testmozgás megterhelő a testünk számára. Mint ilyen, egy edzés „riasztások”Különféle testrendszerek (beleértve az izom-csontvázat és a szív-légzőrendszert), amelyek megzavarják a test normális állapotát. Ezek a rendszerek később reagálnak a stresszre azáltal, hogy ellenállást fejlesztenek és alkalmazkodnak a jelenlegi kapacitásukon túl - gyakran emlegetik szuperkompenzáció. Lényegében ez a folyamat oda vezet, hogy erősebbé vagy fittebbé válunk.

Fontos, hogy az adaptáció edzés után következik be, és időre van szükség. Ha a test nem szokott hozzá az edzés típusához, vagy nem épült fel megfelelően az előző edzésből, akkor ez sérüléshez vagy betegséghez vezethet. Ezért kulcsfontosságú az edzéssel járó stressz fokozatos növelése az idő múlásával, és annak biztosítása, hogy jól felépüljön az edzések között.

Fontos megjegyezni azt is, hogy hosszú szünet után, még akkor is, ha ugyanannyi edzést végezhet, mint korábban, a testén a stressz sokkal nagyobb lehet. Például tegyük fel, hogy a futópad 20 perces futását 10 km / órás sebességgel tudta végrehajtani a lezárás előtt, átlagosan 125 ütem / perc pulzussal. Lelkesen végzi el ugyanazt a futást a lezárás után - de a jelenlegi pulzusszám most átlagosan 160 ütés / perc.

Ez azt mutatja, hogy míg a külső edzésterhelés (a gyakorlat, az edzéstervben leírtak szerint) megegyezik a test reakciójának előzetes lezárásával, belső edzésterhelés sokkal nagyobb. Ebben az esetben a magasabb pulzus azt jelzi, hogy nagyobb a stressz a szív-légzőrendszerén. Tehát ugyanaz a foglalkozás fárasztóbbá vált.

És ha kevesebbet mozogott a lezárás során, lehetséges, hogy szenvedett az alsó végtagok ereje és koordinációja. Ez azt jelenti, hogy kevésbé lesz képes megbirkózni a futás hatásával, nagyobb megterhelést okozva az izületeinek, izmainak és csontjainak. Jobb vagy hosszabb gyógyulás nélkül ez a stressz felhalmozódás sérüléshez vezethet az edzéstől számított néhány héten belül.

Csökkentő kockázat

A gyakori sérülések elkerülése érdekében előnyös lehet az olyan nagy hatású tevékenységek körültekintő megközelítése, mint az ugrás, valamint azok, amelyek izomhosszabbítást igényelnek, például a súly csökkentése. Bár ezek a tevékenységek javítják az izmok és a csontok egészségét, és a legtöbb ember számára ösztönözni kell őket, mégis nehéz végrehajtani őket, és időt kell fordítania a megfelelő technika kifejlesztésére, mielőtt nagyobb súlyokat emelne vagy erőteljesebb gyakorlatokat végezne.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Íme néhány más dolog, amit tehet a sérülések elkerülése érdekében, amikor visszatér az edzőterembe:

  • Bemelegítés A bemelegítést következetesen megmutatták teljesítmény javítása és csökkentse a sérüléseket. A jó bemelegítésnek folyamatosan meg kell emelnie a pulzusát, és fel kell készítenie testét arra a gyakorlatra, amelyet végre szeretne hajtani. Fontolja meg olyan gyakorlatok beiktatását, amelyek mozgósítják a legfontosabb ízületeket, és amelyek bekapcsolják a fő izomcsoportokat, például a testtömeg-guggolásokat és a tüdőt.

  • Figyelje az edzés érzését A belső terhelés figyelemmel kísérése - a test reakciója egy edzésre - nagyszerű módja annak, hogy elkerülje a túl sokat. Használhatja az észlelt megterhelés (RPE) skálák értékelését, mint pl Borgé CR-10 skála, amely egy-tíz skálán méri a terhelést. Így értékelheti az általános erőfeszítéseket különböző képzési tevékenységekhez, hogy segítsen meghatározni, mennyire keményen edzett.

  • Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) A rövid, intenzív edzések népszerűek, és biztonságos és hatékony módszerek lehetnek az egészség és az erőnlét javítására. Amíg vannak magas intenzitás, ezek időtartama is alacsony, így az edzés teljes terhelése általában könnyen kezelhető. Érdemes azonban kezdetben alacsony hatású opciót választani (például kerékpározás), mivel a magas intenzitású - és a nagy hatású - gyakorlatok egy kis szabadidő után növelhetik a sérülések kockázatát.

  • Végezzen erősítő edzéseket Erőedzés, például súlyemelés, kétszer-háromszor minden hét felkészítheti szöveteinket összetettebb tevékenységekre, valamint széles körű egészségügyi előnyökkel járhat, mint például a mentális egészség javítása, az esések megelőzése és a halálozás csökkentése.

Egyéb tippek közé tartozik a hidratált tartózkodás, a megfelelő ruházat és lábbeli viselése, és elegendő idő szánása a felépülésre - különös tekintettel az alvásra és a jó táplálkozás. A helyreállítási stratégiák, mint például a habforgatás, a kompressziós ruhadarabok és akár a hidegvizes terápia is segíthet néhány ember számára, de a legjobb módja a gyógyulásnak az alvásra és az étkezésre való összpontosítás.

Természetesen nem szabad hagynia, hogy a sérülések kockázata eltántorítsa a testmozgástól. Először lassan véve a dolgokat biztosíthatja, hogy kisebb eséllyel alakuljon ki sérülés. A legfontosabb, hogy élvezze a testmozgást, és dolgozzon ki egy olyan rutint, amely előnyös az életstílusának.

A szerzőkrőlA beszélgetés

Matthew Wright, Biomechanika, szilárdság és kondicionálás előadó, Teesside Egyetem; Mark Richardson, A sportrehabilitáció főelőadója, Teesside Egyetemés Paul Chesterton, Docens, sportterápia és rehabilitáció, Teesside Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
 

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

Holdfogyatkozás, 12. május 2022
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 23. május 29-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 21 a képzelet újraindítása veszélyes időkben 5362430 1920
A képzelet felvillanyozása veszélyes időkben
by Natureza Gabriel Kram
Egy olyan világban, amely gyakran úgy tűnik, önmaga elpusztítására törekszik, azon kapom magam, hogy a szépséget ápolom – azt a fajta…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
Mi a különbség a kék holdak között: szezonális, naptári vagy asztrológiai
Mi a különbség a különféle kék holdak között?
by Sarah Varcas
Időnként hallani fogja, hogy a teliholdat kék holdnak nevezik, ezért…
egy lány képe egy komor erdőbe néz, de fénysugár süt át
Rémálmaid vagy félelmetes álmaid megváltoztatása kellemes élményekké
by Serge Kahili King
A következő mondat a legfontosabb, amit el kell mondanom az álmokról és az álmodozásról: UTÁN…
csalánvirág fotó
Beszéltél az utóbbi időben a kerted gyomjaival?
by Fay Johnstone
Gyógynövényesként egészen másképp gondolom a gyomokat, mint az átlag kertész, aki nem képes betartani ...

A legolvasottabb

környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
by Gretchen E. Ely, Tennessee Egyetem
Ha az Egyesült Államok Legfelsőbb Bírósága hatályon kívül helyezi a Roe kontra Wade ügyet, az 1973-as döntést, amely legalizálta az abortuszt…
mennyi alvásra van szüksége 4 7
Mennyi alvásra van valójában szüksége
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Cambridge-i Egyetem, et al
Legtöbben nehezen gondolkodunk egy rossz éjszakai alvás után – ködösnek érezzük magunkat, és nem teljesítünk…
a megbízó társadalmak boldogok 4 14
Miért boldogabbak a megbízható társadalmak?
by Enjamin Radcliff, a Notre Dame Egyetem
Az ember társas állat. Ez szinte logikai szükségszerűségként azt jelenti, hogy az emberek…
a citromos víz előnyei 4 14
A citromos víz méregtelenít vagy energetizál?
by Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem
Ha hiszel az internetes anekdotákban, langyos vizet inni egy csípős citromlével…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
gazdaság 4 14
5 dolog, amit a közgazdászok tudnak, de a legtöbb ember számára rosszul hangzik
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Különös dolog a szakmánkban, hogy amikor mi, akadémiai közgazdászok nagyrészt egyetértünk mindegyikkel…
figyelni tanulni 4 14
Ezek a stratégiák és életre szóló hackek bárkinek segíthetnek, akinek figyelemproblémája van
by Rob Rosenthal, Colorado Egyetem
A folyamatos negatív visszajelzések miatt, amelyeket az emberek a termelékenységükről kapnak,…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.