Az alvás az egészségünk számos aspektusa szempontjából fontos. Stock-Asso / Shutterstock
Ami a fogyást illeti, az étrendről és a testmozgásról általában azt a két kulcsfontosságú tényezőt gondolják, amely eredményt ér el. Az alvás azonban gyakran elhanyagolt életmódbeli tényező, amely szintén fontos szerepet játszik.
A felnőttek ajánlott alvási időtartama éjjel hét-kilenc óra, de sokan ennél kevesebbet alszanak. A kutatások kimutatták hogy az ajánlottnál kevesebb alvás a nagyobb testzsírhoz, az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódik, és befolyásolhatja azt is, hogy mennyire könnyen fogyasz egy kalóriatartalmú étrend mellett.
A fogyás célja általában a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. Ha nem éri el a megfelelő mennyiségű alvásmennyiséget, meghatározhatja, hogy mennyi zsír vesztett el, valamint hogy mennyi izomtömeget tart meg a kalóriatartalmú étrend alatt.
Egy tanulmány megállapította, hogy minden héten 5.5 órás alvás kéthetes periódus alatt, miközben korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett el, kevesebb zsírvesztést eredményezett, összehasonlítva az éjszakai 8.5 órás alvással. De ez a zsírmentes tömeg (az izmokat is beleértve) nagyobb veszteségét eredményezte.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott egy nyolc hetes időszakban, amikor az alvás minden héten csak egy órával csökkent a hét öt éjszakáján. Ezek az eredmények azt mutatták, hogy még a hétvégi felzárkózási alvás sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához kalóriakontrollált étrend mellett.
Anyagcsere, étvágy és alvás
Számos oka lehet annak, hogy a rövidebb alvás magasabb testtömeggel járhat, és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak a anyagcsere, étvágy és a étel kiválasztása.
Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben - a leptint és a grelint. Leptin olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, ezért amikor a leptin szintje magas, általában teljesebbnek érezzük magunkat. Másrészről, ghrelin egy olyan hormon, amely serkenti az étvágyat, és gyakran „éhséghormonként” emlegetik, mert úgy gondolják, hogy felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a szintet ghrelin és csökkenti a leptint. Egy másik tanulmány, amely 1,024 felnőttből vett mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvás magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jár. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítve a kalória-korlátozás betartását, és valószínűbbé teheti a túlevést.
Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatt megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodást eredményezhet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az étvágy ezen változásai miatt. Tehát a jó éjszakai alvást prioritásként kell kezelni.
Az étvágyhormonok változásával együtt a csökkent alvás is kimutatta, hogy hatással van az étel kiválasztására és arra, hogy az agy hogyan érzékeli az ételt. Kutatók megtalálta hogy az agy jutalomért felelős területei aktívabbak az alvásvesztés után bekövetkező táplálékra (hat éjszaka csak négy órás alvás), összehasonlítva azokkal, akik jól aludtak (hat éjszaka kilenc órás alvásból).
Ez valószínűleg megmagyarázhatja, miért alváshiányos emberek gyakrabban uzsonna és hajlamosak választani szénhidrátban gazdag ételek és édes ízű snackek, összehasonlítva azokkal, akik elegen alszanak.
Az alváshiány miatt egészségtelenebb ételeket fogyaszthat a nap folyamán. Flotsam / Shutterstock
Az alvás időtartama is befolyásolja anyagcsere, különösen a glükóz (cukor) anyagcsere. Ha ételt fogyasztunk, testünk felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely segíti a vérünkben lévő glükóz feldolgozását. Az alvásvesztés azonban ronthatja testünk reakcióját az inzulinra, csökkentve annak képességét felveszi a glükózt. Lehet, hogy felépülhetünk az alkalmi éjszakai alvásvesztésből, de hosszú távon ez olyan egészségi állapotokhoz vezethet, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
Saját kutatásunk kimutatta, hogy a egyetlen éjszaka alváskorlátozás (csak négy órás alvás) elegendő ahhoz, hogy rontja az egészséges fiatal férfiak inzulinreakcióját a glükóz bevitelére. Tekintettel arra, hogy az alváshiányos emberek a fokozott étvágy és a jutalomra törekvő magatartás miatt már hajlamosak a magas glükózszintű ételek kiválasztására, a glükóz feldolgozásának romlott képessége ronthatja a helyzetet.
A glükózfelesleg (mind a megnövekedett bevitel, mind a szövetekbe történő felvétel csökkent képessége miatt) lehet átalakított zsírsavakig és zsírként tárolva. Ez együttesen hosszú távon felhalmozódhat, ami súlygyarapodáshoz vezet.
A fizikai aktivitás azonban ígéretet mutathat, mint ellenintézkedést a rossz alvás káros hatásaival szemben. A testmozgásnak van egy pozitív hatással van az étvágyra, csökkentve a ghrelin szintet és növelve az YY peptid szintje, a bélből felszabaduló hormon, amely az elégedettség és a teltség érzésével jár együtt.
A testmozgás után az emberek hajlamosak kevesebbet eszik, különösen ha figyelembe vesszük a testmozgással elfogyasztott energiát. Nem ismert azonban, hogy ez továbbra is az alváskorlátozás összefüggésében marad-e.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a testedzés lehet megvédeni az alváshiányból eredő anyagcserezavarok, a test inzulinra adott reakciójának javításával, ami jobb glükózkontrollhoz vezet.
Megmutattuk a csak a lehetséges előnyeit is egyetlen munkamenet az alváskorlátozás utáni glükóz-anyagcserére gyakorolt hatás Bár ez ígéretesnek bizonyul, a vizsgálatok még nem határozzák meg a hosszú távú fizikai aktivitás szerepét a rosszul alvó embereknél.
Egyértelmű, hogy az alvás fontos a fogyáshoz. Az alváshiány növelheti az étvágyat a hormonok megváltoztatásával, nagyobb valószínűséggel fogyasztunk egészségtelen ételeket, és befolyásolja a testzsír elvesztését, miközben számoljuk a kalóriáinkat. Az alvást ezért az étrend és a testmozgás mellett elengedhetetlennek kell tekinteni az egészséges életmód részeként.
A szerzőkről
Emma Sweeney, a testmozgás és az egészségügy oktatója, Nottingham Trent Egyetem és Ian Walshe, az egészség- és testmozgástudományok oktatója, Northumbria Egyetem, Newcastle
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
