„A gyógyító rendszer működésének optimalizálása érdekében mindent meg kell tennie a testi egészség, a mentális / érzelmi egészség és a lelki egészség javítása érdekében ... Szakmai életem egyik csalódása, hogy olyan kevés tanárral találkozom, akik látják a teljes képet egészséget, akik megértik a minden területen végzett munka fontosságát. ” - Andrew Weil, MD "Nyolc hét az optimális egészség eléréséig"
A Prozac és más designer gyógyszerek megjelenése ellenére a depresszió egyre növekszik. A második világháború óta a depresszió aránya megduplázódott az Egyesült Államokban, és a depresszió a nyugati világban a második leginkább fogyatékkal élõ betegség a szívbetegségek után. A sebész tábornok szerint minden ötödik amerikai tapasztal mentális rendellenességet az adott évben, és az amerikaiak felének ilyen rendellenessége van valamikor az életében.
Míg az antidepresszánsok továbbra is a depresszió kezelésének alappillérei, Steven Hyman, az Országos Mentális Egészségügyi Intézet igazgatója szerint "az emberek 20 százaléka semmilyen terápiánkkal szerény szerencsét nem élvez." Sőt, a Time Magazine nemrégiben arról számolt be, hogy a megkérdezettek csak egyharmada mondta, hogy nagyon elégedett a gyógyszerével. Eközben 80% panaszkodik arra, hogy a depresszió továbbra is károsítja társadalmi életüket, míg 72% szerint munkahelyi teljesítményük továbbra is szenved.
Szerencsére a depresszió különféle szinteken kezelhető. Jó hasonlat a szívbetegségek megközelítése. Ha kardiológushoz fordult, és meg akarta tudni, hogyan lehet megelőzni a szívrohamot (vagy felépülni az egyikből), akkor felírhat koleszterinszint-csökkentő gyógyszert, és azt mondja, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszon, három-négyszer gyakoroljon egy héten keresztül, és csökkentse az életében tapasztalható stresszt.
A következőkben a depresszió megelőzésének és kezelésének holisztikus programja következik. Én fejlesztettem ki:
- saját tapasztalataim alapján (depressziós epizódom alatt és után is).
- beszélgetni másokkal, akik sikeresen kezelik depressziójukat és szorongásukat.
- az orvosi és pszichiátriai szakirodalom kutatásából.
Ez az „agyfenntartó” program a következőket szolgálja:
1) Azok a személyek, akik súlyos depresszió egy vagy több epizódját tapasztalták, és jól akarnak maradni. Bár nincs garancia arra, hogy ez a program távol tartja a depressziót, erősítheti „pszichológiai immunrendszerét”, és ezáltal fokozhatja a betegséggel szembeni ellenállását.
2) Azok az egyének, akik disztímia (alacsony fokú krónikus depresszió) szenvednek, és fel akarják emelni hangulatukat, valamint megakadályozzák a súlyos depressziót.
3) Azok az emberek, akik súlyos depressziós epizódot tapasztalnak, és ezeket a stratégiákat a gyógyszeres kezelés és / vagy a pszichoterápia kiegészítéseként kívánják használni.
Ezt a kezelési tervet öt területre szerveztem - fizikai öngondoskodás, mentális / érzelmi öngondoskodás, lelki öngondoskodás, az emberek támogatása és az életmódbeli szokások.
Az anyag végigolvasása során gondolja ajánlásaimat iránymutatásként, ne pedig kemény és gyors előírásokra. Minden ember gyógyító útja egyedi. Minden ember feladata, hogy átkutassa a rendelkezésre álló kezelési lehetőségeket, és felfedezze, mi működik.
Most kezdjük.
FIZIKAI ÖNÁPOLÁS
A testünk az élő szellem temploma. Ha teljességet és vitalitást szeretnénk tapasztalni, fontos, hogy vigyázzunk és tiszteletben tartsuk testünk igényeit. A jó egészség javítja a program további lépéseinek teljesítését.
Diéta és táplálkozás
A jó táplálkozás támogatja az agy és a test optimális működését. Annak biztosításához, hogy megfeleljen táplálkozási szükségleteinek, fogyasszon kiegyensúlyozottan egészséges ételeket. A lehető legtöbb biotermék fogyasztása segít minimalizálni a vegyi anyagok és tartósítószerek bevitelét, amelyek problémákat okozhatnak az érzékeny egyéneknél.
A táplálkozási öngondoskodás másik része az édesség visszaszorítása. Tanulmányok kimutatták, hogy a túl sok cukor elősegítheti a szorongást és a depressziót is. A cukor bevitelének csökkentése szintén erősítheti immunrendszerét, csökkentheti az allergiákat, és csökkentheti a cukorbetegség és a reaktív hipoglikémia kockázatát.
Végül úgy tűnik, hogy laza kapcsolat van a depresszió és az ételérzékenység között. Bár senki sem bizonyította, hogy az allergia depressziót okozhat, ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy az allergia súlyosbíthatja a depressziós állapotot, mivel ismert, hogy mindkét állapot hasonló biokémiai egyensúlyhiánnyal jár (alacsony norepinefrin és magas acetilkolin szint). A gyakori ételallergének közé tartoznak a tejtermékek, a búza és a kukorica. Ha úgy gondolja, hogy ételallergiája van, forduljon orvoshoz, aki allergiára vagy a környezeti orvoslásra szakosodott.
Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők
A kiegyensúlyozott étrend mellett érdemes egy jó több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó étrend-kiegészítőt szednie, különös hangsúlyt fektetve az antioxidánsokra - A-, C- és E-vitaminokra. A teljes B-vitamin-komplexről ismert, hogy fenntartja és elősegíti a normális szellemi működik, ezért hasznos lehet egy jó B komplex tablettát bevenni. A kalcium és a magnézium, amelyek segítenek az idegrendszer megnyugtatásában, különösen hasznosak a szorongásra hajlamos egyének számára. A B-vitaminok, valamint a magnézium, a mangán, a cink és a vas hiánya tényező lehet a depresszióban.
Gyakorol
A testmozgás - minden olyan tevékenység, amely elősegíti az állóképességet, a rugalmasságot vagy az erősítést - természetes antidepresszáns. Az aerob testmozgás különösen javítja a keringést, fokozott véráramlást és oxigént juttat az agyba, és felszabadítja az endorfinokat, a szervezet természetes fájdalomcsillapító vegyületeit. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás éppúgy, mint a gyógyszerek, enyhe vagy közepesen súlyos depresszió gyógyításában működik. Az aerob testmozgás egyetlen „mellékhatása” az erősebb szív- és érrendszer és jobb általános egészségi állapot. Már heti három óra csökkentheti a depresszió szintjét. Még akkor is, ha korábban nincsenek hangulati rendellenességei, a rendszeres testmozgás mélyen javíthatja fizikai, szellemi és érzelmi jólétét. Olyan kutatók, mint Candace Pert, kimutatták, hogy az „érzelem molekulái” nemcsak az agyban, hanem az egész testben találhatók.
Testünket mozgásra késztették. Legyen mozgásban akár napi parkos séta, vízi aerobik vagy jógaóra, akár kedvenc zenéje alapján táncoló tánc. Kezdje apró lépésekkel, és emlékeztesse magát arra, hogy nem kell tökéletesnek lennie. A medencénél, ahol úszom, sok fogyatékkal élő, idős és túlsúlyos embert látok, akik részt vesznek vízi gyakorlatokon. Így, még akkor is, ha fizikai fogyatékossága van, vagy plusz kilója van, általában lehetőség van valamilyen mozgásformára.
Hasi légzés
Az érzelmek és az akaratlan idegrendszer befolyásolásának egyik leghatékonyabb módja a lélegzet. A szanszkritban a lehelet szó a prána, ami „életet” vagy „szellemet” is jelent. Társadalmunkban a legtöbb ember gyorsan és sekélyen lélegzik, csak a mellkasának felső részét használja. Ez különösen igaz a depressziós egyénekre, akik életereje mélyponton van.
A hasi légzés (amelyet diafragmatikus légzésnek is nevezünk) magában foglalja a teljes mellkas és a hasüreg légzését.
Sok évvel ezelőtt tanultam először a hasi légzésről egy jógaórán. Tanulhat diafragmatikus légzési technikákat bármely stresszcsökkentő klinikán, biofeedback központban, fájdalomklinikán, vagy bármely jógát gyakorló egyéntől.
Alvási higiénia
A fizikailag egyensúlyban maradás része a rendszeres alvási szokások kialakítását jelenti, amelyek megfelelő mennyiségű pihenést biztosítanak. (A tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége alváshiányos.) Próbáljon meg kidolgozni egy alvási menetrendet - az alvás és a felkelés szokásos ideje -, és tartsa be magát. Az alvási rendellenességek mind a mánia, mind a depresszió korai figyelmeztető jelei közé tartoznak. Ezek a tünetek a következők:
- baj alszik.
- alvás maradása.
- kora reggeli ébredések (majd rémülések).
- túl sokat alszik.
Az alvásgyógyszer hasznos lehet az álmatlanság mintázatának törésében, de csak rövid távú használatra tervezték. Viselkedési változások, például a könyvben felsoroltakNincs több álmatlan éjszaka"Peter Hauri" rendkívül hatékony lehet. Ezenkívül érdemes lehet egy alvási klinikán értékelni, hogy kizárja a fizikai problémák, például az alvási apnoe lehetőségét. (Az alvási apnoe a légzés átmeneti felfüggesztése, amely alvás közben ismétlődik és gyakran érinti a túlsúlyos embereket vagy azokat, akiknek elzáródása van a légutakban.)
Víz fogyasztás
A test egészséges működésének fenntartása érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszon, legalább napi két literben. A tested 70 százalékban vízből áll. A víz elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez, a keringéshez és az eliminációhoz. Öblíti a méreganyagokat, és helyreállítja a sejtek, szövetek és szervek kémiai egyensúlyát. Sokan a hangulat közvetlen javulásáról számolnak be, ha növelik a folyadékfogyasztást.
Gyógyszer
Ha az antidepresszáns gyógyszer része a kezelési tervnek, fontos, hogy az előírt módon vegye be. A gyógyszeres kezelés nem csodaszer vagy a pszichoterápia helyettesítője. Amit a gyógyszeres kezelés tehet, az az, hogy olyan belső stabilitást teremtsen („vegye le az élét”, ahogy egy barátom leírta), amely lehetővé teszi a terápia igénybevételét. Vannak, akiknek antidepresszánsokat kell szedniük hosszú távon, míg mások depressziójuk feloldása után képesek abbahagyni a gyógyszert. Forduljon a gyógyszer felírójához, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő tervet.
Azok számára, akik nem tolerálják az antidepresszánsokat, vagy akiknek egyszerűen nem hatnak, más "természetes gyógyszerek" is kipróbálhatók. Ide tartozik az orbáncfű és az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP), az L-tirozin és az S-adenozil-metionin (SAM) aminosavak. Mivel még a „természetes” anyagok is érzékeny egyénekben képesek erős reakciókat kiváltani, bárki, aki ezeket a gyógyszereket szedi, táplálkozásorientált orvos (pszichiáter, háziorvos, csontkovács, természetgyógyász stb.) Felügyelete mellett tegye.
Anyagcsere- és endokrin rendellenességek
Végül a mindenféle kezeletlen endokrin problémát felismerik úgy, hogy hangulati nehézségeket okozhatnak. Ezek közül a leggyakoribb a hypothyreosis (pajzsmirigy-alulműködés) okozta depresszió, amelyet pajzsmirigy-gyógyszerekkel sikeresen lehet kezelni. Egyéb olyan állapotok, amelyek súlyosbíthatják vagy akár depressziós tüneteket is okozhatnak, a krónikus fáradtság szindróma, a candidiasis, a reaktív hipoglikémia, a hormonális egyensúlyhiány, a vitamin- és ásványianyag-hiány, valamint az aminosav-hiány. Ezért érdemes egy teljes fizikai testet megszereznie, hogy kizárja a fenti állapotok bármelyikét, mielőtt a klinikai depresszió diagnózisáról dönt.
MENTÁLIS / EMOCIONÁLIS ÖNÁPOLÁS
A pszichoneuroimmunológia új tudománya egyértelműen dokumentálja az elme és az érzelmek idegrendszerre és immunműködésre gyakorolt hatását. A pozitív gondolkodási és érzési szokások kialakítása elengedhetetlen része az „Agykarbantartó” program sikerének.
Figyelje az önbeszélgetését
A szavak és a hiedelmek képesek megváltoztatni a testkémiát. (Gondoljon arra, hogy a „szeretlek” szavak hogyan érzik magukat.) Vizsgálja meg önmagával, a világgal és a jövővel kapcsolatos meggyőződését, és határozza meg, hogy ezek valamelyikén változtatni kell-e. Az irracionális és önmegsemmisítő hiedelmek közé tartoznak a következők: „Mindenkinek fontos, hogy állandóan kedveljek”, „Tökéletesnek kell lennem mindenben, amit csinálok”, „Nem kellene szenvednem” és „Ez az én hibás, hogy depressziós vagyok. ” Mivel a felkavaró érzések idegesítő ötletekből fakadnak, ha megkérdőjelezed és megkérdőjelezed a kellemetlen érzéseid mögött meghúzódó hiedelmeket, akkor egyre inkább megszabadulhatsz a negatív érzelmektől.
Sok fájdalmas érzés gyakran a torz negatív gondolkodás eredménye, az úgynevezett „kognitív torzítás”. Néhány gyakori torzítás: a „mindent vagy semmit” gondolkodás (a dolgok fekete-fehér kategóriákban való megtekintése); mentális szűrő (egyetlen negatív részlet kiválasztása és kizárólag annak lakása); a pozitív kizárása; ugrás a következtetésekre (negatív értelmezés, bár nincsenek határozott tények, amelyek alátámasztanák a következtetést); gondolatolvasás (önkényesen arra a következtetésre jutva, hogy valaki más negatívan reagál rád anélkül, hogy megnézné); érzelmi érvelés (feltételezve, hogy a negatív érzelmek tükrözik a dolgok valódiságát - azaz: „Úgy érzem, ezért igaznak kell lennie; nyilatkozatoknak kellene lenniük; és személyre szabásnak (önmagának tekinteni valamilyen negatív külső esemény okozóját, amiért Ön nem felelős) .
Maradjon kapcsolatban minden érzésével
Ahhoz, hogy érzelmileg egészséges maradhasson, éreznie kell minden érzelmének teljes skáláját, még a szomorúság, a félelem és a düh úgynevezett „negatív” érzéseit is. Az egyéni vagy csoportos terápiába való belépés biztonságos helyet biztosíthat, ahol megtanulhatja azonosítani érzéseit és kifejezni a korábban elfojtott érzelmeket.
Vezessen hangulati naplót
A hangulati napló lehetővé teszi számodra, hogy napi szinten figyelemmel kísérhesd a hangulataidat és az érzelmeidet, valamint az őket kísérő külső és belső eseményeket. A hangulatok finom elmozdulásainak nyomon követése figyelmeztetheti Önt a depressziós visszaesés korai jeleire, és ezáltal lehetővé teheti az újabb epizód megelőzését.
Hozzon létre egy pozitív emléktárat
Ez egy csodálatos, önerősítő technika. Készítsen listát élete tíz legboldogabb pillanatáról. Térjen vissza az időben, és élje át őket újra, öt érzékével felhasználva, remek részletességgel teremtse meg ezeket az örömteli élményeket. Ezután, amikor kissé alacsonyan érzi magát, vagy inspirációra van szüksége, felidézheti ezeket a kellemes emlékeket. Mivel az agy nem képes megkülönböztetni egy valós vagy képzelt élményt, neurokémiai anyagai ugyanolyan konfigurációt öltenek, mint akkor, amikor az eredeti események bekövetkeztek. Ez a megtévesztően egyszerű, ugyanakkor erőteljes gyakorlat a külső körülményektől függetlenül javíthatja hangulatát.
Befejezetlen származási kérdések családja
Dolgozzon a befejezetlen származási családjával (ha szükséges). A múltból gyógyuló trauma (elhagyás, elhanyagolás, bántalmazás stb.) A nyílt vagy rejtett depresszió mögöttes oka lehet. A befejezetlen üzleti tevékenység egyik leggyakoribb formája a ki nem fejezett gyász. Híres "Gyász és melankólia" című cikkében Freud azt feltételezte, hogy a depressziót a hiányos gyász okozta. Elizabeth Kubler-Ross a halál / gyász öt szakaszát tagadásként, haragként, alkudozásként, depresszióként és elfogadásként határozta meg. Ha nem szenvedünk teljes mértékben súlyos veszteséget, akkor elakadhatunk a depresszió fázisában. Ennélfogva a depresszió előfordulása azoknál az embereknél, akik gyermekkorban jelentős veszteséget tapasztaltak - például egy szülő halála - sokkal magasabb, mint azoknál, akik még nem. A terápia segíthet az esetleges hiányos bánat teljesebb feloldásában, így teljesebb gyógyulás következhet be.
Keressen egy jó terapeutát
Az érzelmi gyógyítás munkája megköveteli, hogy szövetségest találjunk. Sokféle útmutató közül lehet választani - pszichiáterek, pszichológusok, szociális munkások, lelkipásztori tanácsadók, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadók, kábítószer- és alkoholügyi tanácsadók stb. Szánjon rá időt, amire szüksége van, és bízzon ösztöneiben. Az a személy, akivel dolgozik, nélkülözhetetlen része lesz gyógyító útjának.
Az sem baj, ha időt szán egy terapeutával, mielőtt eldönti, hogy folytatni akarja-e az adott személlyel. Legalább biztonságban kell éreznie magát, tiszteletben kell tartania és meg kell értenie tanácsadója által. A terapeutának készen kell állnia arra is, hogy elmagyarázza terápiás filozófiáját, és azt, hogy miért használ speciális technikákat.
Várj hullámvölgyeket
A gyógyuláshoz vezető út felfelé vezet, de nem mindig egyenletes és egyenletes. Gyakran két lépést teszünk előre, majd egyet hátra. Legyen türelmes önmagához és a gyógyulási folyamathoz. Ahogy Jack Kerouac költő mondta: "A vízen való járás nem épült egy nap alatt."
NÉPTÁMOGATÁS
Könyvemben "Ha átmész a pokolba ... Ne állj meg!", Hangsúlyozom, hogy a szociális támogatás elengedhetetlen követelmény a depressziós epizód túlélése szempontjából. Az egészséges kapcsolatok nemcsak a depresszió enyhítésében, hanem a megismétlődésének megakadályozásában is segítenek. Az elszigeteltség viszont sebezhetőbbé teszi a mentális és fizikai betegség.
A Stanfordi Egyetemen egy áttörő tanulmányban David Siegel pszichiáter megállapította, hogy az emlődaganatos nők, akik érzelmi támogató csoportba jártak, kétszer annyi ideig éltek, mint a kontrollcsoportban lévő nők, akik nem részesültek támogatásban. Ezenkívül Dean Ornish kardiológus felfedezte, hogy az intimitás kifejezett hatással van mind a szívbetegségek megelőzésére, mind gyógyítására.
A jó támogató hálózat kiépítése időbe telik, és ez a folyamat minden ember számára egyedi. Ez azt jelenti, hogy olyan emberekkel veszed körül magad, akik igazolni tudják, hogy mire készülsz, és akik feltétel nélkül elfogadhatnak téged. A támogatási rendszer néhány tagja a következőket foglalhatja magában:
- család és közeli barátok.
- olyan szövetséges, mint tanácsadó, pszichológus, pszichiáter, rabbi, miniszter, pap, 12 lépéses szponzor vagy barát, akiben megbízhat.
- csoportos támogatás.
Itt nyerhet (és adhat) segítséget és bátorítást másoktól (és azoknak), akik olyan tapasztalatokat élnek át, mint a tiéd. Egy támogató csoportban megtanulja, hogy nincs egyedül szenvedéseiben, és vannak mások, akik valóban megértik fájdalmát. Ha depressziót vagy szorongást támogató csoportot szeretne találni a környékén, hívja a helyi mentálhigiénés klinikát, kórházat, az Elmebetegek Országos Szövetségét (800-950-NAMI) vagy a Depresszív és Kapcsolódó Affektív Zavarok Egyesületét (410-955-4647) .
A csoporttámogatás egyéb típusai, amelyekre kereshet, egy 12 lépésből álló csoportok, női csoportok, férficsoportok, csoportterápia vagy bármely önsegítő csoport, amely az életében felmerülő kihívásokra összpontosít.
Az emberi támogatás mellett kaphatunk állatbarátainktól, különösen háziállatoktól. Az a feltétel nélküli szeretet, amelyet ezeknek a lényeknek adunk és kapunk tőlük, ugyanolyan gyógyító lehet, mint az emberi szeretet. (Ezért a háziállatokat egyre inkább kórházi osztályokra és idősotthonokba viszik.) A dédelgetett háziállattal való szeretetteljes kapcsolat olyan kötődést és intimitást nyújt, amely erősítheti az ember pszichológiai immunrendszerét és elősegítheti a depresszió elzárását.
SZELLEMI ÖNÁPOLÁS
A mentális egészség kutatói meghatározták a „vallásos megküzdés” néven ismert jelenséget - a lelki meggyőződésre vagy tevékenységre való támaszkodást az érzelmi stressz vagy a fizikai kényelmetlenség kezelésében. Ez a fajta lelki megküzdés vezetett végső gyógyulásomhoz. Íme néhány szempont a spirituális öngondoskodásról, amelyek felhasználhatók az érzelmi derű elősegítésére.
Imádság és meditáció
A 12 lépés tizenegyedik lépése azt sugallja, hogy „imádsággal és meditációval keressük meg a kapcsolatot felsőbb hatalmunkkal”. (Hasznos azt gondolni, hogy az imádság Istennel való beszélgetés, és a meditáció, mint hogy hagyjuk, hogy Isten beszéljen veled.)
Ha hiszel az imádságban, szánj rendszeres időt az imádkozásra, mind egyedül, mind más emberekkel együtt. A meditáció magában foglalja az elme nyugtatását, hogy hallhassuk Isten „még mindig kicsi hangját”, és nyitottak legyünk a spirituális vezetésre. A meditációnak számos formája létezik - TM (transzcendentális meditáció), zen központok, Thich Nhet Hahn buddhista pap könyvei vagy Herbert Benson munkájában leírt egyszerű meditációs forma, A relaxációs válasz. Mivel a modern világban sok ember mentálisan aktív, a gyalogos meditáció (tudatosan összpontosítva az egyes lépésekre) kiváló módja az elme megnyugtatásának, miközben ideges energiát éget el. Az idő eltöltése a természetben szintén jó módja annak, hogy kommunikáljon az ember lelki forrásával.
Lelki közösség
Bármi legyen is a spirituális utad, a lelki közösségben való másokkal való imádat hathatós módja a hit elmélyítésének. Minden szellemi hagyomány hangsúlyozta a másokkal való összekapcsolódást, hogy segítséget nyújtson az ember szellemi életének megerősítésében. Buddha egyik fő tanítása az volt, hogy „keresse a szanghát” - vagyis hasonló gondolkodású hívők közösségét. Hasonlóképpen, a 20. század egyik legnagyobb szellemi mozgalma - az anonim alkoholisták - a közösségi közösséget tette gyógyító munkájának alapjává. Sőt, amint felfedeztem, az ima ereje fokozható csoportos környezetben.
szolgáltatás
Minden szellemi hagyomány hangsúlyozza a szolgálatot, mint az ember spirituális útjának részét. A depresszió (és általában a boldogtalanság) alapvető tünete az önfelszívódás. A szolgálat lehetővé teszi számunkra, hogy túllépjünk szenvedéseinken azáltal, hogy elmozdítjuk a figyelmünket önmagunktól. Ahogy Tracy Thompson író saját gyógyulása kapcsán írja: „Segítsen másoknak. Legyen szolgálatban. Csak így találhat ki az ön börtönéből. ” Ebben az értelemben a Psychology Today egyik cikke arról számol be, hogy az önkéntes munka a „segítő magas” -nak nevezett jelenséghez vezet - a test fiziológiai változásához, amely fizikai és érzelmi jólétet eredményez, valamint enyhül a stressz okozta rendellenességekben.
A teljesített szolgáltatás mennyiségének nem kell nagynak lennie. Ha korlátozottnak érzi adaképességét, kezdjen valamilyen szolgáltatással, amely alacsony szintű elkötelezettséget igényel - például háziállat vagy növény gondozása. Ha kicsit is meghosszabbítja magát, az jó lesz a címzettnek és jó lesz Önnek is.
EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD VEZETÉSE
Íme néhány életmódbeli szokás, amelyek segíthetnek fenntartani az egyensúlyt és a stabilitást érzelmi életében:
1) Találja meg a struktúra / rutin kialakításának módját a mindennapi tevékenységekben. Úgy tűnik, hogy az optimális mennyiségű szerkezet csökkenti a szorongást és segít stabilizálni az érzelmeket.
2) Keresse meg a természetes világhoz való kapcsolódás módjait. Legyen szó egy holdfeltérésről egy hegycsúcs felett, egy naplementéről az óceán felett, vagy egyszerűen csak egy kényelmes sétáról a városi parkban, a természetben töltött idő gyógyító kapcsolatot válthat ki a Földanyával.
3) A természettel való kapcsolat egy része azt jelenti, hogy elegendő expozíciót kell elérni a természetes fénytől. Sok spirituális út tanítja, hogy Isten és a fény egy és ugyanaz. A fényérzékeny emberek számára a nem megfelelő fényterhelés depressziós szindrómákat, például szezonális affektív rendellenességet (SAD) okozhat. Ha sötét éghajlaton él, és SAD-ban szenved, használjon teljes spektrumú fényeket vagy halogén lámpákat a fényterhelés fokozásához. A kora reggeli egy órás kültéri fénynek való kitettség szintén változást hozhat. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a gyertyák meggyújtása egy sötét téli napon melegséget és barátságosságot hoz a környezetbe.
4) Keresse meg az életében tapasztalható stressz csökkentésének módjait. Szánjon időt a pihenésre és a regenerálódásra, hogy ne túlterhelje magát túl sok projekttel vagy vállalással. Mivel kultúránk nagyon nagy hangsúlyt fektet a cselekedetekre, fontos, hogy időzítsen időzítéseket a kikapcsolódásra és a „csak” lenni. Érdemes lehet meditálni, sétálni, meghallgatni kedvenc zenéjét, vagy olyan hobbival foglalkozni, ahol koncentráltan pihenhet.
A test számára is jótékony hatású egyik relaxációs élmény a terápiás masszázs. A masszázs ellazítja az izmokat, elősegíti a nyirokelvezetést és stimulálja az immunrendszert. Az emberi érintés mélyen gyógyítja a testet, az elmét és a szellemet.
5) Kerülje a kábítószerek és az alkohol használatát a kellemetlenségek enyhítésére. Bár csábító lehet alkoholfogyasztás a kikapcsolódáshoz vagy az alváshoz (vagy a koncentráláshoz koffeint kell használni), fennáll annak a veszélye, hogy új problémát - kémiai függőséget - fejleszt ki. Alternatívaként alkalmazza az ebben a szakaszban leírt eszközöket - pl. Mélylégzés, testmozgás, masszázs, önbeszélgetés, 12 lépéses csoportok, felírt gyógyszerek stb.
6) Amikor megkérdezték a mentális egészség meghatározásáról, Sigmund Freud így válaszolt: „A munka és a szeretet képessége”. A foglalkoztatás számos okból terápiás; magunkon kívülre vonz minket, kapcsolatba hoz más emberekkel, és identitás- és függetlenségérzetet ad nekünk. Ahogy egy középkorú nő nemrégiben vallott egy mentálhigiénés konferencián: "A gyógyulásom legfontosabb tényezője az volt, hogy visszatérhetek a munkába!" Ezzel szemben láttam depressziót, amelyet egy személy hiánya okozott, vagy olyan munkába keveredett, amely nem fejezi ki valódi szenvedélyét.
A teljes munka szükségességét Betty Friedan író / kutató megerősítette könyvében, A kor kútja. Friedan felfedezte, hogy az emberek kecsesen öregednek, amikor szoros személyes kapcsolataik vannak, és olyan kreatív projektek sorozatába keverednek, amelyek teljes mértékben kifejezik képességeiket és tehetségüket.
7) A munkához szorosan kapcsolódik a célkitűzés folyamata. A célkitűzés megadja az eszközöket arra, hogy ezt az elképzelt jövőt magadévá tedd és a jelenbe vigyük. A célok kitűzése során meghatározzuk, hogy mit akarunk, majd kidolgozunk egy konkrét tervet, amellyel kifejezhetjük ezt a jót. A céloknak reálisaknak kell lenniük, és apró, növekményes lépésekkel érhetők el. Pozitív jövőképpel rendelkezve életcél és értelem - a depresszió hatékony ellenszere van. Ezenkívül a kis célok elérése, különösen egy depressziós időszak után, segíthet abban, hogy higgyen önmagában és a változásban való képességében.
8) Próbálja meg megtalálni az öröm vagy az öröm megtapasztalásának apró módjait. Hozzon létre egy "Play / Pleasure Inventory Chart" -ot. Írja le azokat a tevékenységeket, amelyek élvezetesek, és szórja meg az életét velük - például jó étkezés, kertben végzett munka, háziállat gondozása, barátokkal töltött idő stb. Gondoljon szórakoztató, régen szórakoztató dolgokra, ill. szórakoztató lehet. Ezután beütemezheti ezeknek a tevékenységeknek az idejét a heti rutinjába.
A kellemes élmény, amely a test számára is jó, a terápiás masszázs. A masszázs ellazítja az izmokat, elősegíti a nyirokelvezetést és stimulálja az immunrendszert. Az emberi érintés mélyen gyógyítja a testet, az elmét és a szellemet. Míg sok ember "érintésre éhes", azokat az embereket, akik fizikai erőszakot vagy szexuális bántalmazást tapasztaltak, előfordulhat, hogy "érzéketlenné kell tenni" az érintés körüli negatív kondicionálásukat, mielőtt biztonságban éreznék magukat és nyitottak lennének annak gyógyító előnyeire. Ha úgy gondolja, hogy ez igaz lehet Önre, konzultáljon terapeutájával vagy valakivel, aki a fizikai / szexuális traumák túlélőinek kezelésére szakosodott.
9) Kezdje és fejezze be minden napját egy felemelő gondolattal vagy szóval. Választhat imát, megerősítést vagy hálaadó nyilatkozatot. Számos napi megerősítő könyv és inspiráló történetek gyűjteménye található, amelyekre hivatkozhat. Ez az egyszerű rituálé, amely a jóra összpontosít és megerősíti, segít egy optimista hozzáállás kialakításában, amely erősíti az immunrendszert és a test képességét a stressz kezelésére.
* * * *
Mint sejtettétek, az általam javasoltakban nincs semmi új vagy radikális. A terv egyszerű ésszerű megközelítés az egészséges és kiegyensúlyozott élethez. De az egyszerű nem azt jelenti, hogy könnyű. A jó szokások kialakítása és az azokhoz való ragaszkodás kitartást, fegyelmet és szorgalmat igényel (kérdezzen mindenkit, aki leszokott a dohányzásról). De az odaadás megéri. Túl sok napot töltöttem a sötét házban, nem akarok visszatérni; és bízom benne, hogy te sem.
Van egy utolsó pontom, amelyet szeretnék hangsúlyozni. Nem számít, hány depressziós epizódot tapasztalt, nem Ön a betegsége. A „depresszió” címke nem azt határozza meg, hogy ki vagy, hanem azt, hogy hogyan szenvedsz. Ha kezdi azt hinni, hogy a depresszió miatt eredendően hibás lesz, emlékeztesse magát arra, hogy rendes ember vagy, aki rendellenes állapotra reagál. Lelki lényege meghaladja a depressziót, és nem érinti sem ez, sem más betegség. Ahogy a 20. századi nagy látnok, Pierre Teilhard de Chardin fogalmazott: „Nem vagyunk emberek, akiknek lelki tapasztalataink vannak. Emberi tapasztalattal rendelkező spirituális lények vagyunk. ”
Mindenekelőtt próbáljon békében lenni az állapotával. Vannak, akik cukorbetegségben szenvednek, mások szívbetegségben szenvednek; kezelnie kell a depresszióval. Az ebben a szakaszban leírt stratégiák alkalmazásával és a "Amikor átmegyek a pokolon .... Ne hagyd abba!" Könyvem más forrásait felhasználva, apró lépéseket tehetsz életed minőségének javítása érdekében. Ne feledje, az élet nem mindig a tisztességről szól, hanem arról, hogy milyen kecsesen tanuljuk meg egyedi utunk tanításait. Üdvözlettel az átalakuló utazás során.
Copyright 1999. Újranyomtatva engedéllyel.
Cikk Forrás:
Amikor a pokolba megyek .... Ne hagyd abba !:
Túlélő útmutató a szorongás és a klinikai depresszió leküzdéséhez
írta Douglas Bloch, MA
Lenyűgöző története mellett Bloch úr egy tizennégy pontos "agyfenntartó" programot vázol fel - a szorongás és a depresszió kezelésének holisztikus megközelítését, amely magában foglalja: diéta; táplálás; gyakorlat; stressz-csökkentés; gyógyszer; vitamin, ásványi anyag és gyógynövény-kiegészítők; valamint a társadalmi támogatás erős kötelékeinek megteremtésének fontossága (a társadalmi elszigeteltség a depresszió oka és következménye egyaránt).
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez (az Amazon-on).
A szerzőről
Douglas Bloch, MA, szerző, tanár és tanácsadó, aki a pszichológia, a gyógyítás és a spiritualitás témakörében ír és beszél. Tíz könyv szerzője, köztük az inspiráló önsegítő trilógia Gyógyító szavak: megerősítések és meditációk a mindennapi élethez; Belső hangod hallgatása, És Mindig veled vagyok, valamint a szülői könyv, Pozitív önbeszélgetés a gyermekek számára. Látogassa meg a weboldalát a címen treatmentfromdepression.com
