A táplálkozástudomány és dietetika díjazott professzoraként az emberek gyakran kérdezik – mit eszel?
A növényi eredetű élelmiszerek jó forrásai az egészséges tápanyagoknak. Ide tartoznak a különböző típusú élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok és egy sor "fitotápanyagok”, amelyeket a növények termelnek, hogy segítsék növekedésüket, vagy megvédjék őket a kórokozóktól és kártevőktől.
A a 2021 májusában megjelent kutatás áttekintése 12 tanulmányt vizsgáltak meg több mint 500,000 25 emberrel, akiket 25 évig követtek nyomon. Kiderült, hogy azok, akik a legtöbb növényi táplálékot fogyasztották, kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból a vizsgálatok során XNUMX és XNUMX év közötti követési időszakok során, összehasonlítva azokkal, akik a legkevesebbet ettek.
Íme négy sokoldalú és ízletes növényi étel, amely a heti élelmiszerbolt-listámon szerepel, és a kutatás azt mutatja, hogy miért jók ezek.
1. Paradicsom
A paradicsom bogyós gyümölcs (nem zöldség). Gazdag C-vitaminban éslikopin”, amely egy karotinoid. A karotinoidok a növények által termelt pigmentek, amelyek élénk színt adnak a zöldségeknek.
A hat vizsgálat áttekintése arra kérte az embereket, hogy körülbelül hat héten keresztül fogyasszanak napi 1-1.5 nagy paradicsomnak vagy 1-1.5 csésze paradicsomlének megfelelő paradicsomterméket.
A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik ezt tették, csökkent a vér trigliceridszintje (olyan zsírfajta a vérben, amely növeli a szívbetegség kockázatát), valamint alacsonyabb össz- és „rossz” koleszterinszintet, mint azokhoz képest, akiknek nem volt paradicsomuk.
Ezeknek az embereknek a „jó koleszterinszintje” is megemelkedett.
Egy másik 11 tanulmány áttekintése tesztelte a a paradicsom és a likopin hatása a vérnyomásra.
A kutatók azt találták, hogy bármilyen paradicsomtermék fogyasztása a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett (az első szám, amely azt a nyomást méri, amelyen a szív pumpálja a vért).
Szerezd meg a legújabb e-mailben
A diasztolés nyomásra azonban nem volt hatással (a második szám, amely a szív nyomása, amikor az ellazul).
Abban a csoportban, akiknek kezdetben magas volt a vérnyomása, mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkent paradicsomtermékek fogyasztása után a placebóhoz képest.
A tanulmányok áttekintése összesen 260,000 15 férfit vontak be, és azt találták, hogy azok, akik a legtöbb főtt paradicsomot, paradicsomszószt és paradicsomalapú ételeket fogyasztanak (ami körülbelül heti egy csészével felel meg), 20-XNUMX%-kal alacsonyabb a prosztatarák kialakulásának kockázata, mint a a legalacsonyabb paradicsombevitel. Ne feledje azonban, hogy a korreláció nem feltétlenül jelent ok-okozati összefüggést.
Recept tippek
Tartsa a konzerv paradicsomot a szekrényben, és adja hozzá a tésztaszószhoz, a rakott ételekhez és a leveshez. Készítsd el saját szószodat úgy, hogy paradicsomot és pirospaprikát piríts egy csepp olívaolajjal és balzsamecettel, majd pürésítsd egy kanál chilipapétával vagy tetszés szerinti fűszernövényekkel. Hűtőben tartandó.
Próbálja ki gyors paradicsomunkat receptek a No Money No Time oldalon, egy diétás tanácsokkal és receptekkel teli oldal, amelyet a Newcastle Egyetemen dolgozó csapatom alapított.
2. Sütőtök
A sütőtök béta-karotinban gazdag, ami egyben karotinoid (növényi pigment). A szervezetben A-vitaminná alakul, és a fertőzések ellen küzdő antitestek előállítására használják. Arra is szükség van, hogy fenntartsák a sejtek integritását a szemekben, a bőrben, a tüdőben és a bélben.
A az embereket idővel követett tanulmányok áttekintése összefüggéseket vizsgált az emberek evése és a vér koncentrációja között béta-karotin és egészségügyi eredményeket.
Azok az emberek, akik a legtöbbet fogyasztottak béta-karotinban gazdag ételeket (például sütőtök, sárgarépa, édesburgonya és leveles zöldségek), 8-19%-kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség, a stroke vagy bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata. több mint 10 évnél régebbi, mint azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb a bevitel.
Recept tippek
A sütőtök leves a kedvence. Próbálja ki a mi tervezd meg a sajátodat leves receptje.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, a sütőtököt kockákra vágjuk, meglocsoljuk olívaolajjal, aranysárgára sütjük. Gyorsítsa fel mikrohullámú sütőben, pár percig vágja a tököt, mielőtt megsüti.
3. Gomba
A gomba tápanyagokban gazdag, erős antioxidáns tulajdonságokkal.
A szervezet szokásos folyamatai létrehozzák oxidatív stressz, amely „szabad gyököket” termel. Ezek olyan kis részecskék, amelyek károsítják a sejtfalat és a sejtek elpusztulását okozzák.
Ha ezeket nem közömbösítik az antioxidánsok, gyulladást válthatnak ki, hozzájárulhatnak az öregedéshez és egyes rákos megbetegedések kialakulásához.
A 17 gombával és egészséggel kapcsolatos tanulmány áttekintése azt találták, hogy azok, akik a legtöbb gombát ették, 34%-kal kisebb kockázatot jelentenek bármilyen rák kialakulására, mint azok, akik a legkevesebb gombát fogyasztották. A mellrák kockázata 35%-kal alacsonyabb volt. Bár ismét, a korreláció nem feltétlenül jelent ok-okozati összefüggést.
A vizsgálatok során a magas gombabevitel napi egy gomba elfogyasztásának felel meg (nagyjából 18 gramm).
Recept tippek
Nézze meg a gombás és bébispenótos rántásra recept. Ízletes köret, rántottával vagy buggyantott tojással, pirítóssal tálalható.
4. Zab
A tíz tanulmány áttekintése tesztelte a vércukor- és inzulinszintre gyakorolt hatását, ha ép zabszemeket, vastagon hengerelt zabot vagy gyors sodrott zabot evett a finomított szemekhez képest.
Ezek a vizsgálatok azt találták, hogy az érintetlen zabszemek és a vastag hengerelt zab elfogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet és az inzulinreakciókat, de nem a gyors sodrott zab elfogyasztása után.
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a szervezetnek hosszabb időbe telik a kevésbé feldolgozott zab megemésztése és felszívódása. Ezért jobb, ha teljes kiőrlésű zabot, úgynevezett dara, vagy hengerelt zabot enni, nem pedig gyors hengerelt zabot.
A zab jó forrása béta-glükán, egy oldható rost, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.
át 58 tanulmány, ahol az embereket speciális diétával etették napi 3.5 gramm zab béta-glükánt tartalmazott, a „rossz” koleszterin szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a kontrollcsoportokhoz képest.
A zab hatása a vérnyomást öt intervenciós vizsgálatban tesztelték amely kicsi, de fontos vérnyomásesést mutatott.
Recept tippek
Egész évben fogyaszthat hengerelt zabot reggelire.
Edd meg őket úgy nyáron müzli vagy télen zabkása, adjuk a húspogácsákhoz, keverjük zsemlemorzsával bevonáshoz vagy adjuk hozzá a gyümölcsmorzsa feltétekhez.
A szerzőről
Clare Collins, a táplálkozástudomány és dietetika díjazott professzora, Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Ajánlott könyvek:
A Harvard Medical School útmutatója a Tai Chihez: 12 hét az egészséges test, az erős szív és az éles elme számára - írta Peter Wayne.
A Harvard Medical School élvonalbeli kutatása alátámasztja azokat a régóta fennálló állításokat, amelyek szerint a Tai Chi jótékony hatással van a szív, a csontok, az idegek és az izmok, az immunrendszer és az elme egészségére. Dr. Peter M. Wayne, a Tai Chi régóta oktató és a Harvard Medical School kutatója kidolgozta és kipróbálta az e könyvben szereplő egyszerűsített programhoz hasonló protokollokat, amelyek minden korosztály számára alkalmasak, és egyszerűen elvégezhetők. néhány perc egy nap.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
Böngészés a Nature folyosóin: A vadon élő táplálék utánkutatásának éve a külvárosokban
írta Wendy és Eric Brown.
Az önellátás és a rugalmasság iránti elkötelezettségük részeként Wendy és Eric Brown úgy döntött, hogy egy évet töltenek be a vadon élő ételekkel, mint étrendük rendszeres részében. Ez az egyedülálló és inspiráló útmutató a legkülső tájakon található legtöbb könnyen azonosítható vadon élő táplálék gyűjtésével, előkészítésével és megőrzésével kapcsolatban kötelező olvasmány mindazok számára, akik családjuk élelmezésbiztonságát fokozni akarják a küszöbön álló bőségszaru használatával.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.
Food Inc.: Résztvevői útmutató: Az ipari élelmiszerek hogyan válnak betegebbé, kövérebbé és szegényebbé, és mit tehet ez ellen - szerkesztette: Karl Weber.
Honnan származik az ételem, és ki dolgozta fel? Melyek az óriási agrárvállalkozások és milyen tétjeik vannak az élelmiszertermelés és -fogyasztás jelenlegi helyzetének fenntartásában? Hogyan tudnám megfizethető módon táplálni a családom egészséges ételeket? Bővítve a film témáit, a könyvet Food, Inc. megválaszolja ezeket a kérdéseket vezető szakértők és gondolkodók kihívást jelentő esszéin keresztül. Ez a könyv ösztönözni fogja azokat, akik inspirálódtak a film többet megtudni a kérdésekről, és cselekedni a világ megváltoztatása érdekében.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
