Az átlagos ausztrál naponta 81 gramm vörös húst eszik, míg a bolygó étrendje csak 14% -ot ajánl. Napocska / Shutterstock
Ha vörös húsevő vagy, jó eséllyel többet eszel belőle, mint kellene. Végre megszámlálják az ausztrálokat átlagosan 81 grammot evett napi vörös hús. (2.86 oz.)
A bolygó egészségügyi étrend volt kutatók fejlesztették ki kielégíteni az emberek táplálkozási szükségleteit szerte a világon, csökkentve az élelmiszer-termelés környezeti hatásait. Javasolja a vörös hús bevitelének csökkentését 14 g körülire (kevesebb, mint 1/2 oz) egy nap. Ez körülbelül 100 g (3.5 oz.) vörös hús egy héten.
Ausztrália táplálkozási irányelvei konzervatívabbak, és azt javasolják, hogy a vörös hús bevitelét heti 455 g-ra, vagy napi 65 g-ra korlátozzák a a rák további kockázata ami nagy mennyiségű vörös hús elfogyasztásából származik.
Szóval, mit szabad enni helyette? És hogyan biztosíthatja, hogy elegendő fehérjét, vasat, cinket és B12-vitamint kapjon?
Fehérje
Az állati fehérjeforrások esszenciális aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket a szervezet izom, szövet, hormonok, neurotranszmitterek, valamint immunrendszerünk különböző sejtjeinek és antitestjeinek előállítására használ.
A bolygó egészségügyi étrend jó tervet kínál arra, hogy elegendő fehérjét nyerjen számos más állati forrásból. Átlagosan enni javasol:
- 25g csirke naponta
- 28 g hal naponta
- Heti 1.5 tojás
- 200 g tej naponta
- 50g sajt naponta.
A bolygónkénti étrendben található 14 g vörös hús mellett ezek az ételek napi 45 g fehérjét adnának, ami kb. napi fehérjeszükséglet állati forrásokból.
A szükséges maradék fehérje (11 g) könnyen kielégíthető növényi ételekkel, beleértve a dióféléket, hüvelyeseket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat.
A dió jó alternatíva a húshoz. Eakrat / Shutterstock
Vas
A vas elengedhetetlen a test számos funkciójához, ideértve az oxigén szállítását a vérbe.
A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely állapot fáradtnak és letargikusnak érzi magát.
A menopauza előtti nőknek szükségük van körülbelül 18 milligramm naponta, míg a férfiaknak csak 8mg-ra van szükségük. A menopauza előtti nőknek több vasra van szükségük a menstruáció során elveszített vér miatt.
Szóval, hogyan lehet elég vasat szerezni?
A marhahús természetesen gazdag vasforrás, minden 3.3 g-ra 100 mg-ot tartalmaz.
Ugyanaz a csirkemell 0.4 mg-ot tartalmaz, míg a csirkecomb (a sötétebb hús) valamivel magasabb, 0.9 mg-ot tartalmaz.
A sertéshús hasonlóan alacsony vas-tartalommal rendelkezik, 0.7 mg.
De a kenguru 4.1mg vasat biztosít 100 g-jára. Igen, a kenguru vörös hús, de termel alacsonyabb metán-kibocsátás és egyharmada telített zsírtartalmú, mint a marhahús, így egészségesebb és környezetbarátabb alternatíva.
A növényi fehérjeforrásokban is sok a vas: a főtt vesebab 1.7 mg, a barna lencse pedig 2.37 mg / 100 g.
A vesebab és a lencse jó vasforrás. Hermész Rivera
Ha csökkenteni szeretné a vörös hús bevitelét a napi 81 g-ról az ajánlott 14 g-ra, miközben ugyanannyi vasat kap, akkor vagy 50 g kenguru, 100 g barna lencse vagy 150 g vörös vese megfelelő mennyiségét kell elfogyasztania. bab naponta.
cink
A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amely segíti a test optimális működését. Mindent befolyásol, a hibakeresés képességétől kezdve a szaglásig és az ízlésig.
cink követelmények magasabb a férfiaknál (napi 14mg), mint a nőknél (napi 8mg), mivel a cink szerepet játszik a spermiumok termelésében és fejlődésében.
Az összes húsforrás közül a marhahús adja a legtöbb cinket, 8.2 mg / 100 g.
A csirkemell csak 0.68 mg, míg a csirkecomb 2 mg.
A kenguruhúsban a cink szintje alacsonyabb, mint a marhahúsé, 3.05 mg.
A leggazdagabb cinkforrás az osztriga (48.3 mg).
A bab, például a lencse, a vörös vesebab és a csicseriborsó körülbelül 1.0mg / 100g.
A vörös hús bevitelének csökkentéséből adódó cinkhiány kielégítésére napi 12 kagylót ehet, ami nem valószínű. Vagy ehet olyan ételek kombinációját, mint 150 g vörös vesebab, egy adag (30 g) cinkkel kiegészített gabonafélék, például a Weet-bix, három szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy marék vegyes dió (30 g).
Vitamin B12
A B12-vitamin fontos az egészséges vér- és idegműködés szempontjából. A hústermékeket kivágó emberek számára ez a tápanyag a legnagyobb aggodalomra ad okot, mivel csak állati eredetű forrásokban található meg.
követelmények A B12-vitamin értéke mind a nők, mind a férfiak esetében napi 2.4 mikrogramm (mcg).
A marhahús és a kenguru 2.5 g / 100 g adagot, míg a csirke és a pulyka kb. 0.6 mkg.
A tejtermékek B12-vitamint is tartalmaznak. Egy pohár tej a napi szükséglet felét (1.24 mkg), egy szelet sajt (20 g) pedig az ötödét (0.4 mkg) biztosítja.
Egy pohár tej biztosítja a szükséges B12-vitamin felét egy nap alatt. AntGor / Shutterstock
A B12-vitamin nyomokban megtalálható a spenótban és az erjesztett ételekben, de ezek a szintek nem elég magasak ahhoz, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeinek. A gombák szintje azonban folyamatosan magasabb, a 5 mikrogrammot tartalmazó shiitake gomba 100 g-onként.
A vörös hús bevitelének csökkentése miatt a B12-vitamin hiányának kielégítéséhez naponta 75 g kengurut kell megennie, vagy egy pohár tejet (200 ml) és egy szelet sajtot (20 g) kell fogyasztania. Alternatív megoldásként egy marék szárított shiitake gomba salátájában vagy rántottában megfelel az Ön követelményeinek.
Ne felejtsd el a rostot
A nemrégiben készült tanulmány a napi körülbelül 25–29 g rostbevitel sok krónikus betegség, például szívkoszorúér-betegség, 2-es típusú cukorbetegség, stroke és bélrák alacsonyabb arányához kapcsolódott.
Mégis a legtöbb ausztrál felnőttnek van alacsony élelmi rostszint körülbelül 20 g / nap.
A fenti változtatások némelyikével és a hús-alternatívák, például a hüvelyesek fogyasztásának növelésével növelni fogja az élelmi rost szintjét is. 100 g lencse pótlásával további 5 g rostot kapunk naponta.
Némi előretekintéssel könnyű kicserélni a vörös húst más állati termékekre és nem húsos alternatívákra, amelyek egészségesebbek és környezeti szempontból fenntarthatóbbak.
A szerzőről
Evangeline Mantzioris, a táplálkozási és élelmiszer-tudomány programigazgató, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
