A halevés más előnyökkel is járhat, amelyeket a kiegészítők nem tudnak adni. Unsplash/CA Creative
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolajat számos egészségügyi előnnyel támogatják – kezdve a szív egészségének javításától, az agyunk demenciától való védelmétől és a rheumatoid arthritis tüneteinek enyhítésétől.
De mik is pontosan az omega-3 zsírok, és mit mondanak a bizonyítékok az egészségünk megőrzésében játszott előnyeiről?
És ha ők faliórái jó nekünk, a halevés ugyanolyan előnyökkel jár, mint a kiegészítők?
Mik azok az omega-3 zsírok?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy fajtája. Elengedhetetlenek, hogy az étrendünkben fogyasszuk, mert nem tudjuk bevinni őket a szervezetünkbe.
Az omega-3 zsírok három fő típusa fontos étrendünkben:
-
alfa-linolénsav (ALA), amely olyan növényi élelmiszerekben található, mint a zöld leveles zöldségek, dió, lenmag és chia mag
-
eikozapentánsav (EPA), amely csak a tenger gyümölcseiben, a tojásban (magasabb a szabadtartású tojásokban, mint a ketreces tojásokban) és az anyatejben található
-
A dokozahexaénsav (DHA) szintén csak a tenger gyümölcseiben, a tojásban (ismét a szabadtartású tojásban magasabb) és az anyatejben található.
Az omega-3-ak kulcsfontosságúak sejtjeink szerkezetében, és segítenek a szívünk, a tüdőnk, az ereink és az immunrendszerünk működésében.
Halevés vs étrend-kiegészítő szedése
Az első tanulmányok, amelyek azt sugallták, hogy az omega-3 zsíroknak jótékony hatásai lehetnek az egészségre megfigyelési tanulmányok halat fogyasztó embereken, nem halolajból.
Tehát a táplálékkiegészítőkből származó „hatóanyagok” – az EPA és a DHA – ugyanúgy felszívódnak a szervezetünkbe, mint a halak?
An beavatkozási tanulmány (ahol az egyik csoport halat, egy csoport halolaj-kiegészítőt kapott) azt találta, hogy az EPA és a DHA szintje a szervezetben hasonló módon növekszik, ha egyenlő mennyiségben fogyasztja őket akár halból, akár halolajból.
De ez azt feltételezi, hogy csak az omega-3 zsírok jelentenek egészségügyi előnyöket. Vannak más is hal összetevői, mint például a fehérje, az A- és D-vitamin, a jód és a szelén, amelyek teljes egészében vagy együttesen felelősek lehetnek az egészségügyi előnyökért.
A tapasztalt egészségügyi előnyök részben annak is köszönhetőek, hogy hiányoznak bizonyos tápanyagok, amelyeket egyébként más típusú húsokból (vörös húsból és feldolgozott húsból) fogyasztottak volna, például a telített zsírokat és a sót.
Tehát milyen előnyei vannak az omega 3 zsíroknak? És a forrás számít?
Nézzük a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a demencia bizonyítékait.
Szívbetegség
Szív- és érrendszeri betegségek (szívroham és szélütés) esetén a meta-analízis, amely a legjobb minőségű bizonyítékot szolgáltatja, kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítés valószínűleg alig vagy egyáltalán nem tesz különbséget.
Másik meta-analízis Napi 20 gramm halfogyasztás esetén 4%-kal csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A Országos Szív Alapítvány Tudományos bizonyítékok alapján javasolja az omega-3 zsírokban gazdag halak fogyasztását a szív optimális egészsége érdekében. A halak omega-3 szintje változó és általában minél halasabb az ízük, annál több omega-3 zsír van bennük – például tonhal, lazac, mélytengeri süllő, trevally, makréla és snook.
Az alapítvány szerint a halolaj jótékony hatású lehet a szívelégtelenségben szenvedőknek vagy a magas triglicerid-szintű embereknek, a vérben keringő zsíroknak, amelyek növelik a szívbetegségek és a szélütés kockázatát. De nem ajánlja a halolajat a szív- és érrendszeri betegségek (szívroham és szélütés) kockázatának csökkentésére.
Arthritis
Rheumatoid arthritis esetén, tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők előnyösek a betegség súlyosságának és progressziójának csökkentésében.
A halfogyasztás szintén hozzájárul ezekhez a javuláshoz, de mivel az EPA és DHA szükséges szintje magas, gyakran nehéz és költséges ezt a mennyiséget csak halból fogyasztani.
Arthritis Ausztrália a bizonyítékok alapján napi 2.7 gramm EPA-t és DHA-t javasol az ízületi gyulladás csökkentésére. A legtöbb kiegészítő körülbelül 300-400 mg omega-3 zsírt tartalmaz.
Tehát attól függően, hogy mennyi EPA és DHA van az egyes kapszulákban, napi 14-130 kapszulára (vagy 140-350 kapszulára halolajkoncentrátumra) lehet szüksége. Ez körülbelül XNUMX-XNUMX g grillezett lazac vagy makréla, vagy XNUMX g sós lében sütött tonhalkonzerv (majdnem négy kicsi
konzervdobozok)
.
A halfogyasztás az ízületi gyulladás javulásához is vezet, de nagy mennyiségben kell enni. Shutterstock
Elmebaj
Epidemiológiai vizsgálatok pozitív kapcsolatot mutattak ki a megnövekedett (diétából származó) DHA-bevitel és az Alzheimer-kór, a demencia egy fajtája kialakulásának alacsonyabb kockázata között.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a DHA megváltoztathatja az agyműködés értékelésére használt markereket (például az amiloid felhalmozódását – egy fehérje, amelyről úgy gondolják, hogy a demenciához köthető, és a tau fehérje károsodását, amely segít stabilizálni az idegsejteket az agyban). De ezt még nem mutatták ki embereken.
Szisztematikus áttekintése több tanulmány az embereken eltérő eredményeket mutatott ki az omega-3 zsírokra a kiegészítőkből.
A két tanulmányban, amelyekben omega-3 zsírokat adtak kiegészítőként a demenciában szenvedőknek, nem volt javulás. De ha enyhe kognitív károsodásban szenvedőknek adták, ez az állapot a demencia kialakulásának fokozott kockázatával jár, javulás volt tapasztalható.
Másik metaanalízisek (tanulmányok tanulmánya) kimutatta, hogy a nagyobb halfogyasztás összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával, de ezt az összefüggést nem figyelték meg az omega-3 zsírok teljes étrendi bevitelével. Ez azt jelzi, hogy a halevés más védő előnyökkel is járhat.
A bizonyítékokkal összhangban a Alzheimer-kór javasolja a halfogyasztást a halolaj-kiegészítők szedése helyett.
Tehát mi a lényeg?
Minél többen ragaszkodnak az egészséges, növényi alapú, halat tartalmazó étrendhez és minimálisan fogyasztanak ultra-feldolgozott élelmiszereket, annál jobb lesz az egészségük.
Jelenleg a bizonyítékok azt sugallják, hogy a halolaj jótékony hatással van a rheumatoid arthritisre, különösen akkor, ha az emberek nehezen fogyasztanak nagy mennyiségű halat.
Demencia és szívbetegség esetén a legjobb, ha megpróbálod az omega-3 zsírokat az étrendedből fogyasztani. Míg a növényi élelmiszerek ALA-t tartalmaznak, ez nem lesz olyan hatékony, mint az EPA- és DHA-szint növelése a szervezetben tenger gyümölcsei fogyasztásával.
Mint minden termék, amely a boltok polcain található, ellenőrizze a halolaj lejárati idejét, és győződjön meg arról, hogy addigra el tudja fogyasztani. Az EPA és DHA kémiai szerkezete teszi érzékeny a degradációra, ami befolyásolja tápértékét. Tárolja hideg helyen, lehetőleg hűtőszekrényben, fénytől védve.
A halolajnak lehetnek bosszantó mellékhatásai, például halszerű böfögés, de általában vannak minimális súlyos mellékhatások. Fontos azonban, hogy a halolaj szedését minden kezelőorvosával megbeszélje, különösen, ha más gyógyszert is szed.
Evangeline Mantzioris, táplálkozás- és élelmiszertudományi programigazgató, akkreditált gyakorló dietetikus, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
