A teljes értékű élelmiszerek, például a feldolgozatlan gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék általában magas rosttartalmúak. Tanja Ivanova/Moment a Getty Images-en keresztül
A rostok talán az egészséges testsúlykontroll kulcsa – és a természet tökéletesen kiegyensúlyozott arányban csomagolja be szénhidrátokkal, ha teljes értékű élelmiszerként fogyasztja őket. Gondolj a feldolgozatlan gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra, diófélékre és magvakra. A kutatások azt sugallják, hogy a szénhidrátokat csomagolva kell bevinni természetileg kiegyensúlyozott arányok az összes szénhidrátból rosttá. Valójában bizonyos típusú rostok befolyásolják a test teljességét felszívja a szénhidrátokat és a megmondja a sejteknek, hogyan dolgozzák fel őket miután felszívódnak.
A rostok lassítják a cukor felszívódását a bélben. Azt az alapvető biológiát is megszervezi, amelyet a közelmúltban népszerű fogyókúrák kedvelnek Wegovy és Ozempic érintse meg, de természetes módon. A mikrobiomod a szálakat jelekké alakítja át amelyek stimulálják a bélhormonokat, amelyek e gyógyszerek természetes formái. Ezek viszont szabályozzák, hogy milyen gyorsan ürüljön ki a gyomrod, milyen szorosan vércukorszint ellenőrizve vannak, és még azt is, hogy mennyire éhesnek érzi magát.
Olyan, mintha a feldolgozatlan szénhidrátok természetesen becsomagolva és becsomagolva érkeznének saját, a szervezeted számára készített használati utasításukhoz, amelyek segítségével megemészthetőek.
Vagyok orvos tudós és gasztroenterológus aki több mint 20 évet töltött annak tanulmányozásával az élelmiszer befolyásolja a bél mikrobiómát és az anyagcserét. A kutatás egyértelmű: a rostok nemcsak a boldog bélmozgás szempontjából fontosak, hanem a vércukorszint, a súly és az általános egészségi állapot szempontjából is.
A különböző típusú szénhidrátok eltérő hatással vannak a szervezetre.
Szénhidrátok csomagolásuk nélkül
Sajnos a legtöbb amerikai szénhidrátja nagy részét megfosztják természetes rostjaitól. A modern feldolgozott gabonafélék, például a fehér rizs és a fehér liszt, valamint számos ultrafeldolgozott élelmiszer, például néhány cukros reggeli gabonapelyhek, csomagolt rágcsálnivalók és gyümölcslevek eltávolították ezeket a rostokat. Lényegében kicsomagolva érkeznek, és nem tartalmaznak utasításokat a szervezet számára, hogy mennyit kell felszívnia és hogyan dolgozza fel őket. Valójában, az amerikaiak mindössze 5%-a fogyaszd el az ajánlott mennyiségű szénhidrátot úgy, hogy a természetes csomagolásuk sértetlen marad. Az iránymutatások ajánlják legalább 25-30 gramm napi rostot táplálékból.
Talán nem meglepő, hogy hiányzik a rost hozzájárul a cukorbetegséghez és az elhízáshoz. Ami meglepő, az az, hogy valószínűleg a rostok közötti különbség is hozzájárul szívbetegség, biztos típusú rák és talán még Alzheimer kór.
A rostszegény és a magas finomított szénhidrát tartalmú egészségkárosító hatások enyhítésének egyik népszerű módja az volt, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt. Ilyen megközelítések közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú, keto, paleo és Atkins diéta. Minden diéta egy változata egy hasonló témának, amely szerint a szénhidrátok mennyiségét különböző módon korlátozzák.
Ezen diéták némelyikének előnyei tudományosan alátámaszthatók. A kutatások azt mutatják, hogy korlátozza a szénhidrátokat ketózist indukál, egy biológiai folyamat, amely éhezés és hosszan tartó edzés során energiát szabadít fel a zsírtartalékokból. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták is segíthetnek az embereknek a fogyásban és fejlesztésekhez vezetnek vérnyomásban és gyulladásban.
Ennek ellenére egyes keto diéták negatív hatással lehetnek a a bél egészségét. Az sem ismert, hogy ezek milyen hatással lehetnek szív egészsége, a rák egyes formái és egyéb feltételek hosszú távon.
Még zavaróbb, hogy a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik magas növényi eredetű szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, mint például a mediterrán étrend, hajlamosak a leghosszabb és legegészségesebb életet. Hogyan lehet ezt összeegyeztetni azokkal a tanulmányokkal, amelyek azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással lehet az anyagcsere egészségére?
A szénhidrát szénhidrát?
A válasznak köze lehet a szénhidrátok fajtái hogy a tanulmányok értékelik. Az egyszerű cukrok és a finomított szénhidrátok korlátozása javíthatja az anyagcsere egészségének bizonyos aspektusait, mivel ezek a legkönnyebben emészthető és felszívódó kalóriák közé tartoznak. De az egészség javításának fenntarthatóbb és átfogóbb módja lehet százalékának növelése feldolgozatlan, összetettebb és lassan felszívódó szénhidrátokból, amelyek sértetlen természetes csomagolásukkal és használati utasításukkal együtt érkeznek – amelyek rostokat tartalmaznak.
Ezek a természetes szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben és zöldségekben. Az összes szénhidrát és rost arányában vannak ritkán haladja meg a 10-től 1-hez, és gyakran 5-1 vagy alacsonyabb. A főként teljes értékű ételek fogyasztása egyszerű módja annak, hogy minőségi szénhidrátot fogyasszunk megfelelő arányban.
De ki ne szeretne alkalmanként egy nagy tál tésztát vagy süteményt fagylalttal? Azokra a csomagolt feldolgozott élelmiszerekre összpontosítva, amelyek szénhidrát-rost arányát legalább 10:1 vagy ideális esetben 5:1 arányban tartják, segíthet a legjobb választásban, amikor feldolgozottabb élelmiszereket vásárol a boltban. Vessen egy pillantást a táplálkozási tényekre vonatkozó címkére, és egyszerűen ossza el az összes szénhidrátot az élelmi rostokkal.
Ha kint étkezik vagy valaki születésnapját ünnepli, fontolja meg, hogy étkezés közben vegyen be rostpótlót. Egy kísérleti tanulmány megállapította, hogy a rostok keverékét tartalmazó kiegészítő csökkentette a vércukorcsúcsot – a vér glükózszintjének emelkedése, hogy ha túl magas idővel károsíthatja a szervezetet – étkezés után egészséges egyénekben nagyjából 30%-kal.
Figyelj a testedre
Míg a legtöbb ember számára általában szinte minden rost jó az egészségre, nem minden rost befolyásolja a test ugyanúgy. Fogyasztása a különféle típusok választéka a rost általában segít abban, hogy a változatos mikrobiom, ami a bélrendszerhez és az általános egészséghez kapcsolódik.
De bizonyos egészségügyi állapotok kizárhatják bizonyos típusú rostok fogyasztását. Például egyesek különösen érzékenyek lehetnek az egyikre a FODMAPS nevű szálosztály – fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok – amelyek könnyebben fermentálódnak a bél felső részében, és hozzájárulhatnak az irritábilis bél szindróma tüneteihez, mint a puffadás és a hasmenés. Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek sok olyan feldolgozott élelmiszert tartalmaz, amelyek inulint, fokhagymaport és hagymaport tartalmaznak, valamint teljes értékű élelmiszereket, beleértve a hagymacsaládba tartozókat, tejtermékeket, egyes gyümölcsöket és zöldségeket.
Hallgassa meg, hogyan reagál szervezete a különböző rostban gazdag ételekre. Kezdje alacsonyan, és haladjon lassan, miközben újra beiktat étrendjébe olyan ételeket, mint a bab, magvak, diófélék, gyümölcsök és zöldségek. Ha problémái vannak a rostbevitel növelésével, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Ilyen eszközök online számológép Az általam létrehozott, segíthet megtalálni a legjobb minőségű, egészséges rost- és egyéb tápanyagarányú ételeket. Azt is megmutathatja, hogy milyen arányban kell rostanyagot hozzáadni a cukros ételekhez az egészséges arány elérése érdekében.
Nem támogatnám az állandó édességet, de ahogy a három lányom is szeretne emlékeztetni, fontos, hogy időnként jól érezze magát. És ha megteszi, fontolja meg, hogy visszahelyezi a szénhidrátokat a rostcsomagolásaiba. Nehéz javítani a természet kialakításán.
A szerzőről
Christopher Damman, gasztroenterológiai egyetemi docens, Orvostudományi Kar, Washington Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
