Akár a makrók nyomon követéséről, akár a kalóriák számításáról, meg kell szoknia, hogy mindent rögzítsen, amit naponta fogyaszt és fogyaszt. Pormezz / Shutterstock
Bár a kalóriabevitel csökkentése bevált módszer a testsúly csökkentésére, nincs hiány diétákból, amelyek ugyanolyan eredményeket ígérnek, de nagyobb rugalmassággal. Az egyik ilyen népszerű étrend aHa megfelel a makróknak”(IIFYM), amely kevésbé korlátozza a felhasználókat abban, hogy mit esznek, ugyanakkor garantálja az eredményeket.
A kalóriaszámlálás helyett az IIFYM a napit számolja makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) találhatók az általunk fogyasztott ételekben és italokban. Sokan kedvelik a diétát, mert rugalmasságot kínál, és lehetővé teszi számukra, hogy bármilyen ételt elfogyasszanak, amennyiben az megfelel a napi makrotápanyagok („makro”) követelményeinek.
Jelenleg azonban nincs olyan tudományos kutatás, amely kifejezetten megvizsgálta volna, hogy a makrók számlálása ugyanolyan hatékony-e, mint más módszerek a különböző súlycélok elérésében. Korábbi kutatások megvizsgálták az egyes makrók csökkentésének vagy manipulálásának a súlycsökkenés hatásait, például összehasonlították a alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy négy különböző arányú étrend összehasonlítása zsír, szénhidrát és fehérje. Végül a kutatók nem találtak szignifikáns, hosszú távú különbséget a diéták között abban, hogy mekkora súlyt segítettek az embereknek a fogyásban) - és mindezeket nehéz hosszú távon betartani.
Mint ilyen, ez megnehezíti annak megismerését, hogy a kalória- vagy makrószámlálás hasznosabb-e a különböző testsúly-célok tekintetében.
Fogyás
A fogyás elérésének alapelve az, hogy egyél kevesebb energiát, mint amennyit a tested napi szinten igényel, és fogyni fogsz. Bármely étrend fogyáshoz vezethet mindaddig, amíg ezt az alapelvet alkalmazzák.
A trükkös rész annak megállapítása, hogy valójában mi az energiaigényünk. Ennek a legpraktikusabb és legpontosabb mértéke, közvetett kalorimetria (az általunk belélegzett gázok mérése, amelyekből meg lehet becsülni az energiafelhasználást), még mindig nem 100% -os pontosságú. És a predikciós egyenletek az étrendi tanácsadásban és az online alkalmazásokban gyakran használják a fogyás kalóriabevitelének kitűzésére, még pontatlanabbak. Különösen azoknál van ez, akik túlsúlyos vagy elhízott mivel az egyenletek a testsúlyon alapulnak, és nem veszik figyelembe a zsírtömeget.
De függetlenül attól, hogy kalóriákat vagy makrókat számol, akkor is szüksége van erre a kiindulópontra, amelyen dolgozik, hogy a céljai között maradjon. Míg a tényleges energiaigényünk bizonytalan, és nagymértékben változhat attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak a makrotápanyagok követelményei a kormányzati irányelvek alapján biztosabbak.
A makrók számlálásának előnye, hogy biztosítja, hogy egyesek esszenciális tápanyagok beépül az étrendbe, ahelyett, hogy kizárólag a kalóriákra koncentrálna. A kalóriák számlálásánál nem veszik figyelembe a tápanyagokat. És bár nyilvánvalónak tűnik, hogy az egészséges tápláló kalóriaforrások kiválasztása jobb, mint a feldolgozott, magas cukortartalmú és telített zsírtartalmú ételek, hipotetikusan megehet hét csokoládét (mindegyik 228 kalóriát, összesen 1,596 kalóriát ér), és mégis fogyhat, ha az összes energiafelhasználás napi 2,000 kalória körül mozog.
Makrószámítások a testtömeg, a magasság és az aktivitás szintje alapján becsülhetők meg, és a súlycélhoz igazíthatók. Míg az ennivalókra vonatkozó kevesebb korlátozás bónusz lehet egyesek számára az IIFYM-en, mások nehezen és időigényesen követhetik a makróbevitelt és nyomon követhetik ezeket a célokat.
A makrók és a kalóriák nyomon követése időigényes lehet. RossHelen / Shutterstock
Bármit is számol, affinitásra lesz szüksége az élelmiszer-címkék elolvasásához és a nap folyamán elfogyasztott összes étel és folyadék nyilvántartásának vezetéséhez. Bár számos online táplálkozási adatbázis és alkalmazás segíti a makrók és a kalóriák nyomon követését, ezek sem mindig pontosak. Ráadásul az a további bonyodalom is felmerül, hogy valószínűleg nem vesszük fel az összeset energia vagy tápanyagok az élelmiszercímkék felsorolják, ami még nehezebbé teszi a konkrét célok elérését.
Ezenkívül egyik módszer sem garantálja, hogy teljesíti az összes többi tápanyagigényét. Például, mivel a makrók csak a szénhidrátokra, a fehérjékre és a zsírokra összpontosítanak, figyelmen kívül hagyhatják a többi fontosságát vitaminok és ásványi anyagok, például az A-vitamin, amelyek elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez és a hiányok megelőzéséhez. Hacsak nem táplálkozási tanácsokkal kombinálják a egészséges kiegyensúlyozott étrend, egyik módszer sem jelent hosszú távú megoldást a fogyásra vagy a fenntartásra.
Izomgyarapodás
A spektrum másik végén olyan emberek vannak, akik hízni szeretnének az izomépítéshez. Valaki keres izomzatot szerezni az izmok napi 1.2–1.7 gramm fehérjére / testtömeg-kilogrammra kellene növelniük az izmok számára az ellenállás vagy az erőnléti edzés során bekövetkező, az izomnövekedéshez szükséges mikrokárosodások kijavítására. A fehérje mellett energia- és szénhidrátigény azt is teljesíteni kell, hogy a test elegendő üzemanyaggal rendelkezzen az edzéshez. Itt lehet hasznos a makrók nyomon követése a kalóriaszámlálás helyett annak biztosítása érdekében, hogy minden fehérje- és szénhidrátigény teljesüljön.
A makrók időzítése szintén fontos az izomnövekedés szempontjából. A kutatások rendszeres fehérjebevitelt mutatnak egész nap edzés után pedig nem egyszeri, hanem nagy adagok alkalmazása ajánlott az izomnövekedéshez és a tankoláshoz.
Végül, melyik módszert választja a testtömeg és az összetétel megváltoztatására, az a céljaitól és attól függ, mennyire motivált és technikai hozzáértésű. Ha szeretne többet megtudni az elfogyasztott étel tápanyagairól, akkor a számolási makrók az Ön számára lehetnek. Azok számára, akik unalmasnak tartják a végtelen számlálást és ellenőrzést, könnyebb követni az általánosabb útmutatásokat fogyás vagy fenntartás vagy izomtömeg-növelés.
A szerzőről
Emma Kinrade, táplálkozási és dietetikai előadó, Glasgow Caledonian Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
