3:XNUMX-kor vágyik a cukorra? A szerotonin szerepet játszhat. Marcus Aurelius/Pexels
Mindannyian szeretnénk egészségesen étkezni, különösen azért, mert az új év kezdetén újra kitűzzük egészségügyi céljainkat. De néha ezeket a terveket szabotálja az édes, sós vagy szénhidrátban gazdag ételek iránti erős vágy.
Akkor miért vágyik ezekre az ételekre, amikor javítani szeretné az étrendjét vagy fogyni? És mit tehetsz ellene?
Számos oka van annak, hogy bizonyos ételek után vágynak, de összpontosítsunk négy gyakori okra:
1. A vércukorszint összeomlik
A cukor minden állat számára kulcsfontosságú energiaforrás, íze pedig az egyik legalapvetőbb érzékszervi élmény. Még a nyelven lévő specifikus édes ízreceptorok nélkül is kialakulhat a cukor iránti erős preferencia, ami önmagában az ízen túlmutató mechanizmusra utal.
neuronok reagál a cukorra akkor aktiválódnak, amikor a cukor a bélbe kerül. Ez növelheti az étvágyat, és több fogyasztásra késztetheti. A sóvárgás étvágyat is növel a cukor iránt.
A kutatások szerint hosszú távon a magas cukortartalmú étrend hatással lehet hangulat, emésztés és gyulladás a bél.
Miközben sok van eltérés az egyének között, a cukros és magas szénhidráttartalmú ételek rendszeres fogyasztása vezethet gyors kiugrások és összeomlások a vércukorszintben. Amikor leesik a vércukorszinted, a szervezet válaszul gyors energiaforrásokra vágyik, gyakran cukor és szénhidrát formájában, mivel ezek adják a leggyorsabb, legkönnyebben elérhető energiaformát.
2. Dopamin és szerotonin csökkenése
Bizonyos neurotranszmitterek, mint pl dopamin, részt vesznek az agy jutalom- és örömközpontjaiban. A cukros és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása kiválthatja a dopamin felszabadulását, kellemes élményt teremtve és erősítve a vágyat.
A szerotonin, a jó közérzet hormonja elnyomja étvágy. A szerotonin természetes változásai befolyásolhatják a hangulat, az energiaszint és a figyelem napi ingadozásait. A több evéssel is összefügg délután szénhidrátban gazdag falatok.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szerotonint és csökkentheti a hangulatot. Egy közelmúltban készült szisztematikus áttekintés azonban csekély összefüggést sugall ezeknek a diétáknak és a betegség kockázata között szorongás és depresszió.
A férfiakhoz képest a nők hajlamosak több szénhidrátban gazdag ételekre vágyni. Az ingerlékenység, a fáradtság, a depresszió vagy a szénhidrát-éhség a menstruáció előtti időszak része. tünetek és lehet kapcsolódó csökkentett szerotonin szint.
3. Folyadékveszteség és vércukor- és sócsökkenés
Testünk néha olyan dolgokra vágyik, amelyek hiányoznak, mint például a hidratálás vagy akár a só. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pl. kimerül inzulinszint, csökkenti a nátrium- és vízvisszatartást.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákA ketogén diétákhoz hasonlóan „ketózist” indukálnak, egy olyan anyagcsere-állapotot, amikor a szervezet átáll a zsír elsődleges energiaforrásként való felhasználására, eltávolodva a szokásos szénhidrátfüggőségtől.
A ketózis gyakran fokozott vizelettermeléssel jár együtt, ami tovább járul a lehetséges folyadékvesztéshez, az elektrolit-egyensúly felborulásához és a sóvágyhoz.
4. Magas szintű stressz vagy érzelmi zűrzavar
feszültség, az unalom és az érzelmi zűrzavar a kényelmes ételek iránti vágyhoz vezethet. Ennek az az oka, hogy a stresszhez kapcsolódó hormonok hatással lehetnek étvágyunkra, jóllakottságunkra (teltségérzetünkre) és étkezési preferenciáinkra.
A stressz hormon A kortizol, különösen ösztönözheti a vágyat édes kényelmes ételeket.
A 2001 vizsgálat 59, stressznek kitett premenopauzás nőből kiderült, hogy a stressz magasabb kalóriafogyasztáshoz vezetett.
Egy újabb tanulmány a krónikus stressz, ha magas kalóriatartalmú étrenddel párosul, növeli a táplálékfelvételt és az édes ételek preferálását. Ez mutatja az egészséges táplálkozás fontosságát stressz idején a súlygyarapodás megelőzésében.
Mit tehetsz a sóvárgás ellen?
Íme négy tipp a sóvárgás megfékezésére:
1) ne vágj ki teljes élelmiszercsoportokat. Törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre, és ügyeljen arra, hogy tartalmazza:
-
elegendő fehérje étkezéseiben, hogy jóllakottságot érezzen, és csökkentse a cukros és szénhidrátban gazdag ételek iránti vágyat. Az idősebb felnőtteknek étkezésenként 20–40 g fehérjét kell fogyasztaniuk, különös tekintettel azokra reggeli és ebéd és legalább napi teljes fehérjebevitelt 0.8g testtömeg kilogrammonként a izom egészsége
-
rostban gazdag élelmiszerek, mint például a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. Ezek teltségérzetet keltenek és stabilizálja a vércukorszintet szinteket. Ilyen például a brokkoli, a quinoa, a barna rizs, a zab, a bab, a lencse és a gabonakorpa. Cserélje ki a magas cukortartalmú finomított szénhidrátokat, mint a feldolgozott snackszeletek, üdítőitalok vagy pékáruk összetettebbekkel, mint például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű muffin, vagy a dió- és magszeletek, vagy chia magból és zabból készült energiafalatok
2) kezelje stresszszintjét. Gyakoroljon stresszcsökkentő technikákat, például meditációt, mély légzést vagy jógát, hogy kezelje a vágy érzelmi kiváltó okait. Gyakorló figyelmes étkezés, a lassú étkezéssel és a testi érzésekre hangolódva csökkentheti a napi kalóriabevitelt, és megfékezi a sóvárgást és a stresszvezérelt étkezést
3) aludj eleget. Megcélozni héttől nyolcig óra minőségi alvás éjszakánként, minimum hét órával. Az alváshiány megzavarhatja az éhséget és sóvárgást szabályozó hormonokat
4) szabályozza az adagokat. Ha úgy dönt, hogy megkívánja magát egy finomság mellett, szabályozza az adagok méretét, hogy elkerülje a túlzott kényeztetést.
A cukor, só és szénhidrát utáni sóvárgás leküzdése az egészséges táplálkozás vagy a fogyás során kétségtelenül hatalmas kihívás. Ne feledje, ez egy utazás, és előfordulhatnak kudarcok. Légy türelmes magaddal – a sikeredet nem az alkalmi vágyak határozzák meg, hanem az, hogy képes vagy kezelni és legyőzni azokat.
Hayley O'Neill, adjunktus, Egészségtudományi és Orvostudományi Kar, Bond Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
