Az űrhajósoknak adott tanácsok hasznosak lehetnek az otthon dolgozó emberek számára. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
A lezárás hátrányos lehet. A koronavírus-járvány leküzdésére irányuló intézkedéseknek köszönhetően ma már sokan otthon dolgozunk. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy nem mozog annyit, és az otthoni asztal beállítása (és a testtartás, amelyet munka közben tart), nem biztos, hogy megfelelő. Mindezek hátfájáshoz vezethetnek.
Az általános rossz asztali testtartás valójában nagyon hasonlít az űrhajósok testtartásához, amelyet az űrrepülés során nulla gravitációban alkalmaznak. Általában ez egy előre hajló testtartás, előre mutató fejállással és annak elvesztésével normális gerincgörbék. Az űrben való tartózkodásnak is hasonló hatásai vannak, mint a bennmaradásnak ágyban lenni egész nap.
A Repüléstechnikai és Rehabilitációs Laboratórium a Northumbria Egyetemen kutatócsoportunk megvizsgálja az űrhajózások során a gerinc egészségének megőrzését az űrhajósokban. De ez a kutatás felhasználható arra is, hogy a Földön lévők segítsenek egészségesen megőrizni gerincünket, ha otthon dolgoznak.
Nagyon alapvető szinten, a gerinc egy 33 csontból álló verem, amelyet csigolyának hívnak. A csigolyák között vastag kocsonyaszerű korongok találhatók hely a csontok mozgására az egész gerincen, amikor elfordulunk vagy meghajlunk.
A csigolyák mellett sok kicsi és nagy izom található, amelyek vagy stabilizálják a gerincet, vagy pedig elősegítik a mozgás generálását. Mindezek az izmok a összetett beszélgetés az aggyal annak érdekében, hogy együtt tudjon működni és megtartsa függőleges testtartását és stabilitását ülve és mozogva. Ha ezen csigolyák, korongok vagy izmok egyike is irritálódik, hátfájáshoz vezethet.
Ha sokat hajol előre, abbahagyja a gerinc normális görbéjét irányító kis testtartási izmok használatát. Idővel kisebbek, gyengébbek lesznek, és szükség esetén nem aktiválódnak megfelelően. Tehát, ha otthon dolgozik, megtalálhatja tanácsunk az űrhajósoknak hasznos.
Négy tipp a gerinc egészségének megőrzéséhez
1. Mozgás. Próbáljon meg egy néhány pillanat a mozgásra munkanaponként XNUMX-XNUMX óránként. A gerinced számára ez finoman forgást, előre, hátra és oldalra dőlést jelent. Kerülje az extrém tartományokat, és ehhez ne használjon súlyokat vagy ellenállást. Gondoljon arra, hogy olajozza az ízületeket, és az olajat óvatosan mozgatva mozgassa körül őket.
Ügyeljen arra, hogy finoman nyújtson. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Rendezze el a beállításokat. A Nemzetközi Űrállomáson az űrhajósok inkább lebegnek, mint ülnek. Így biztatják őket a lehető legnagyobb mértékben normális, egyenes helyzetben tartani, valamint gyakorolni a hátsó erő fenntartása érdekében. A jó testtartás fenntartása a Földön kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy az asztalát, székét és otthoni irodai berendezéseit helyesen állítsa be.
Győződjön meg arról, hogy a képernyője közvetlenül előtted van, a képernyő közepe pedig szemmagasságban. Ügyeljen arra, hogy üljön egy jó székben, amely egyenes és nem dőlt meg. A billentyűzet szintje legyen közvetlenül előtted, könyökeivel az oldalán és 90 fokban, ideális esetben csuklóval is. Győződjön meg róla, hogy a lábad is lapos a emelet előtted.
3. Törekedjen a „semleges”, függőleges testtartásra. Próbáld elkerülni az előrehajolást. Talán még arra is rábírhat valakit, hogy oldalról ellenőrizze a testtartását. Ha görnyedten néz ki, előre hajol, vagy a nyakát hátranyújtja, hogy lássa a képernyőt, akkor nagy az esélye a gerincfájdalom kialakulására. Visszaállíthatja a jó testtartást:
- Cél, hogy a füled egy vonalban legyen a válladdal, és hogy ez egy vonalban legyen a csípőd felett.
- Próbáljon meggyőződni arról, hogy a feje fölött van-e a törzsén, és nem ragad előre, és hogy a feje nincs-e fel vagy le billentve.
- Ideális esetben a hát alsó részén legyen egy kissé befelé ívelő - de csak egy kicsi, mivel a túlzott elvégzés is árthat.
- Ha hátfájást tapasztal, akkor a hát alsó része mögé helyezett kis párna segíthet, vagy ha a hátán fekszik a padlón, naponta egyszer vagy kétszer jobb helyzetbe hozhatja a gerincét.
4. Gyakorlat. Ha asztronautáinkhoz hasonlóan a gyenge testtartás miatt van néhány gyenge gerincstabilitási izma - vagy a zárolásból (vagy esetükben űrrepülésből) nem elég a testmozgás -, néhány gerincgyakorlat segíthet. Az olyan dolgok, mint a kezdő szintű pilates gyakorlatok, hozzájárulhatnak a gerinc megerősítéséhez.
Ne feledje azonban, hogy a testgyakorlás alatt finoman szívja be a hasát a gerinc felé (a maximális teljesítmény 30-40% -áig, de nem 100% -ig), mivel ez segíthet kösse be a megfelelő izmokat. Ne felejtsen el mozogni egy-két óránként. A nap végén egy séta is segíthet a hátfájás minimalizálásában és az erő növelésében.
Természetesen a gravitációban való tartózkodás végső soron különbözik az űrben lebegéstől. Ha úgy találja, hogy a gerincproblémái nem javulnak, a gyógytornász felkeresése hasznos lehet az Önre szabott konkrét gyakorlatok elvégzéséhez.
A szerzőkről
Andrew Winnard, az Aerospace Medicine Systematic Review Group vezetője és előadó, Northumbria Egyetem, Newcastle és Nick Caplan, az űrkutatás és rehabilitáció professzora, Northumbria Egyetem, Newcastle
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
