Mark Taylor, a 2023-as „Mr Universe” nevű szénhidrát a zabkása volt az étrendjében. Ripio/Shutterstock
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétákat régóta az arany standard módszernek tekintik az edzőterembe járók és a testépítők számára, akik izomnövelést és zsírvesztést céloznak. De egy testépítő bajnok megmutatta, hogy nem feltétlenül ez az egyetlen módja a cizellált fizikum elérésének.
Mark Taylor, egy 52 éves testépítő veterán, aki 2023-ban elnyerte az áhított „Mr Universe” címet, mondta egy friss interjúban hogy sikerének kulcsa valójában a szénhidrátok felkarolása volt.
Taylor évekig vallásilag ragaszkodott a hagyományoshoz magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, mégis állandóan fáradtnak érezte magát. Egészen addig, amíg Taylor felhagyott ezzel a gondolkodásmódjával és szigorú diétájával, hogy előtérbe helyezze a szénhidrátokat és a több kalóriát, végül elérte álmát.
Bár ez a stratégia szembemegy a normával, mit mond a tudomány?
Izomépítés táplálkozással
Formálni és izmosodni edzeni kell – ezt nem lehet megkerülni. Az izomnövekedés abból származik progresszív túlterheléses edzés, ami vagy fokozatosan növeli az emelt súlyt, vagy több ismétlést vagy gyakorlatsorozatot hajt végre.
Ha a a képzés igényes elég, izom adaptációk a gyógyulási időszakban vezethet fejlesztések az idő múlásával.
Pontosabban, izomnövekedést az egyensúly két folyamat között: "izomfehérje szintézis” (ahol új izomszövetet készítenek vagy javítanak) és „izomfehérje lebontása” (ahol az izomszövet leépül). Mivel ez a két folyamat mindig megtörténik, a köztük lévő sebesség és egyensúly befolyásolja az általános nyereséget.
Megfelelő táplálkozás a strukturált edzés mellett, támogatja ezeket a folyamatokat. A fehérjék nélkülözhetetlenek, mivel aminosavakat tartalmaznak (pl leucin), amelyek az izmok építőköveit biztosítják.
A bizonyítékok rávilágítanak erre napi fehérjebevitel mellett elegendő kalóriát fogyaszt lehet a legfontosabb az általános izomnövekedés szempontjából. Egyéb tápanyagok, például nélkülözhetetlenek fops, vitaminok és ásványi anyagok, szintén fontosak az izomépítési folyamatban. fordítva, kevesebb kalóriát fogyaszt mint amennyire testének szüksége van, negatívan befolyásolhatja edzését.
Edzés után az is bebizonyosodott, hogy a fogyasztás 20g-40g a „gyors felszabadulású” fehérjék (mint például a tejsavófehérje) esetében előfordulhat felgyorsítja az izomfehérje szintézist rövid távon. Sok edzőterembe járó „lassan felszabaduló” fehérjéket (például kazeinfehérjét) is fogyaszt. lefekvés előtt a napi fehérjeszükséglet eléréséhez vagy a felépülés optimalizálásához.
Tehát hova férnek el a szénhidrátok?
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrát és a fehérje kombinálása edzés után megnövekedett izomfehérje szintézis, más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem így van a fogyasztáshoz képest egyedül a fehérje. Ennek az az oka, hogy az aminosavak kulcsfontosságúak ebben a folyamatban, és a szénhidrátok egyszerűen nem biztosítják ezeket az építőelemeket nem tudja közvetlenül irányítani az izomfehérje szintézist.
De a szénhidrátok befolyásolhatják a mértékét izomfehérje lebontása az történik. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok elindítják a szervezetben az inzulin hormon termelését, amelyről kimutatták csökkenti a fehérje lebomlását.
A fehérje azonban az inzulintermelést is befolyásolja, és hasonló hatást vált ki. Tehát ha van elegendő fehérje edzés után, lehet vitatkozni, hogy nincs további szénhidrát szükségessége izomépítés szempontjából. Szóval hogyan magyarázzuk Taylor sikerét?
Sok testépítő hajlamos átmenni egy „tömegnövelési” fázison, amivel megnöveli a napi bevitt kalóriák számát. körülbelül 15% vagy több az izomtömeg növelésére tett kísérletet. Ezt egy „vágási” fázis követi, melynek célja a testzsír stratégiai csökkentése annak érdekében, hogy az izmok láthatóbbá váljanak. Alacsony szénhidráttartalmú megközelítés alkalmazása lehet elősegíti a zsírvesztést, ami karcsú testalkatot eredményez. Ezért választja sok edzőterem-rajongó és testépítő ezt a módszert.
De az alacsony szénhidráttartalmú diéták kevesebb energiát is jelentenek, ami ahhoz vezethet gyengült immunitás, nagyobb fáradtság és a csökkent teljesítmény. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén megzavarhatja menstruációs funkció nőknél, és alacsonyabb tesztoszteron (az izomfejlődéshez szükséges) – különösen férfiaknál. Tehát ezek a népszerű „vágási” stratégiák egyesek számára károsak lehetnek.
A szénhidrátok glükóz formájában látnak el minket energiával, amely aztán glikogénként raktározódik az izomban későbbi felhasználásra. Az edzőteremben végzett edzés megterhelő lehet, ami azt jelenti, hogy használjuk glikogénraktárak hogy gyorsabban tápláljon bennünket.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy intenzívebben edzünk, ami közvetve befolyásolja az izomfehérje szintézist. Ha nem tankoljon szénhidráttal és továbbra is alacsony glikogén tartalmú állapotban edz, nem csak befolyásolja az izomépítési folyamatot, de az összesített edzési eredményeket.
A szénhidrátok megválasztása is különbséget jelent. Taylor esetében az édesburgonya és a zabkása választása azt jelentette, hogy étrendje a alacsonyabb glikémiás megközelítés.
A glikémiás index (GI) annak mértéke, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrátok milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező ételek (például zabkása) lassabban szabadítanak fel. Ez nem csak befolyásolja a hangulatot, hanem tartós energiához vezet a nap folyamán – leküzdve a fáradtság érzését, miközben előnyös az egészség egyéb vonatkozásairól - mint például csökkenti a vérnyomást.
De míg az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek jótékony hatásúak a nap folyamán, a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb GI-vel rendelkező élelmiszerek (például fehér tészta, bagel vagy granola) kemény vagy hosszan tartó edzés után. a glikogén gyors visszanyerése. Tehát az alacsony GI-vel és magas GI-vel rendelkező ételek egész napos kombinációja hasznos edzési és helyreállítási stratégia lehet.
Akár sportoló, akár nem, az izomtömeg növelése munkát igényel, és az étrendünk is megteheti befolyásolni ezt. Izmaink táplálása fehérjével, míg feltöltő edzések szénhidrátokkal, hatékonyabb módszert kínálhat a cél elérésére.
Ha Taylorhoz hasonlóan Ön sem látja a kívánt eredményt, akkor talán a szénhidrátok jelentik a rejtvény hiányzó darabját.
– Justin Roberts, táplálkozási élettan professzora, Anglia Ruskin University; Henry Chung, sport- és mozgástudomány oktatója, Essexi Egyetemés Joseph Lillis, táplálkozásélettani doktorandusz, Anglia Ruskin University
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
