Hogyan gyakorolja a testmozgás egészségesen az agyad, és megvédi-e a depressziótól és a szorongástól
A szerző, Arash Javanbakht, az edzőtermében. Javanbakht addig nem szeretett edzeni, amíg nem talált olyan tevékenységet, ami neki tetszett. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Mint sok más orvosnál, a fizikai aktivitás ajánlása a betegeknek csak egy orvos feladata volt számomra - néhány évvel ezelőttig. Ez azért volt, mert magam sem voltam túl aktív. Az évek során, amikor kezembe vettem az ökölvívást és aktívabbá váltam, első kézből szereztem a fejemre gyakorolt ​​pozitív hatásokat. Elkezdtem kutatni a a tánc és a mozgásterápiák hatása a traumáról és a szorongásról a menekült gyermekeknél, és sokkal többet megtudtam a testmozgás neurobiológiájáról.

Vagyok pszichiáter és idegtudós a szorongás neurobiológiájának kutatása és beavatkozásaink hogyan változtatják meg az agyat. Elkezdtem a testedzés felírását gondolni arra, hogy a betegeket arra utasítsam, hogy vegyék be a „testgyakorlati tablettáikat”. Most, hogy ismerem a testmozgás fontosságát, szinte minden páciensem elkötelezi magát valamilyen testmozgás mellett, és láttam, hogy ez életük és megélhetésük több területét szolgálja.

Mindannyian hallottunk részleteket arról, hogy a testmozgás miként javítja a mozgásszervi, a szív- és érrendszeri, az anyagcsere és egyéb egészségügyi szempontokat. Amit nem tudhat, az az, hogy ez hogyan történik az agyban.

Hogyan javítja a testmozgás az agyat.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Agybiológia és növekedés

Rendszeresen edzeni valóban megváltoztatja az agybiológiát, és ez nem csak „menj sétálni, és csak jobban érzed magad.” A rendszeres testmozgás, különösen a kardio, megváltoztatja az agyat. Ellentétben azzal, amit egyesek gondolhatnak, az agy nagyon plasztikus szerv. Nemcsak naponta jönnek létre új neuronális kapcsolatok, hanem új sejtek jönnek létre az agy fontos területein. Az egyik kulcsfontosságú terület a hippocampus, amely részt vesz a tanulásban és a memóriában, valamint a negatív érzelmek szabályozásában.

belső feliratkozási grafika

Nevezett molekula agyi eredetű neurotróf faktor segít az agynak neuronokat vagy agysejteket termelni. Különböző aerob és nagy intenzitású intervall edzés jelentősen növeli a BDNF szintjét. Állatkísérletekből kiderül, hogy ezek a változások megvalósultak epigenetikai szint, ami azt jelenti, hogy ezek a viselkedések befolyásolják a gének kifejeződését, ami megváltoztatja az idegsejtek kapcsolatát és működését.

Úgy tűnik, hogy a mérsékelt testmozgás is gyulladásgátló hatást, szabályozza az immunrendszert és a túlzott gyulladást. Ez fontos, tekintve, hogy az új tudás az idegtudomány egyre jobban kihasználja a potenciált a gyulladás szerepe a szorongásban és a depresszióban.

Végül vannak bizonyítékok a testmozgás pozitív hatásaira a neurotranszmitterekre - az agyi vegyi anyagokra, amelyek jeleket küldenek az idegsejtek között - a dopaminra és az endorfinokra. Mindkettő részt vesz pozitív hangulat és motiváció.

A testmozgás javítja a szorongás és a depresszió klinikai tüneteit

A kutatók megvizsgálták a testmozgás mérhető agyi működésre gyakorolt ​​hatását, valamint a depresszió és a szorongás tüneteit is. A testmozgás javul memória funkció, kognitív teljesítmény és tanulmányi teljesítmény. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a rendszeres testmozgás a a depressziós tünetekre gyakorolt ​​mérsékelt hatás, akár a pszichoterápiával is összehasonlítható. Szorongásos rendellenességek esetén ez a hatás enyhe vagy közepes mértékben csökkenti a szorongásos tüneteket. Egy kutatásban, amelyet másokkal végeztem a menekült gyermekek körében, találtunk egy a szorongás és a PTSD tüneteinek csökkenése a gyermekek körében akik nyolc-12 hetes tánc- és mozgásterápiákon vettek részt.

A testmozgás akár érzéketlenné is teheti az embereket a szorongás fizikai tüneteire. Ennek oka a testmozgás, különösen a nagy intenzitású testmozgás és a szorongás közötti hasonlóság, beleértve a légszomjat, a szívdobogást és a mellkasi szorítást. Emellett az alap pulzus csökkentésével a testmozgás az a jelzéséhez vezethet nyugodtabb belső fizikai környezet az agyba.

Fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok többsége a testmozgás hatásait elszigetelten vizsgálta, és nem kombinálva a klinikai szorongás és depresszió más hatékony kezelésével, például pszichoterápiával és gyógyszeres kezeléssel. Ugyanezen okból nem a testmozgást javaslom a depresszió vagy szorongás szükséges mentális egészségügyi ellátásának helyettesítésére, hanem annak részeként és megelőzésként.

Hogyan gyakorolja a testmozgás egészségesen az agyad, és megvédi-e a depressziótól és a szorongástólSok ember szabadtéri tornatermeket hozott létre a világjárvány idején. Richard Baker / Képek a Getty Images-en keresztül, CC BY-SA

A testmozgás neurobiológiai hatásai mellett vannak más előnyök is. Ha sétálni megy, az ember jobban ki van téve a napfénynek, a friss levegőnek és a természetnek. Az egyik páciensem a szomszédjával barátkozott meg rendszeres sétái során, rendszeres taco kedden vezetett az új barátjával. Remek barátokra tettem szert az ökölvívó tornateremben, akik nemcsak ösztönzőim, hanem nagyszerű támogató közösségi hálózatok is. Lehet, hogy egy kutyát választanak futótársuknak, a másik pedig találkozhat egy új dátummal, vagy élvezheti a nagy energiát az edzőteremben. A testmozgás figyelemfelkeltő gyakorlatként és kikapcsolódásként is funkcionálhat a mindennapi stresszoroktól, valamint elektronikus eszközeinktől és tévénktől.

Az energia és a fitnesz szintjének növelésével a testmozgás is javítja az önképet és az önbecsülést .

Praktikus módszerek a mozgalmas élethez

Tehát hogyan találhat időt a testmozgásra, különösen a járvány minden további időigényével és a járvány által elrendelt korlátozásokkal, például az edzőtermekhez való korlátozott hozzáféréssel?

  • Válasszon valamit, amit szerethet. Nem mindannyiunknak kell futópadon futni (valójában utálom). Ami az egyik ember számára működik, az nem biztos, hogy a másiké. Próbáljon ki egy változatos tevékenységcsoportot, és nézze meg, melyik tetszik még jobban: futás, séta, tánc, kerékpározás, kajak, boksz, súlyok, úszás. Akár az egyesek között is forgathat, vagy évszakonként változtathat az unalom elkerülése érdekében. Nem is kell gyakorlatnak nevezni. Bármi is fokozza a szívverését, akár a tévés hirdetésekkel táncolhat, vagy a gyerekekkel játszik.

  • Használjon előnyös kortárs nyomást. Létrehoztam egy csoportos üzenetküldést az ökölvívó tornaterem számára, mert 5: 30-kor, egy mozgalmas nap után a klinikán, problémáim lehetnek azzal, hogy megtaláljam a motivációt az edzőterembe vagy online edzéshez. Könnyebb, ha a barátok üzenetet küldenek, amire mennek, és motiválnak. És még akkor is, ha nem érzi jól magát a járvány idején edzőterembe járni, csatlakozhat együtt egy online edzéshez.

  • Ne tekintsd mindennek vagy semminek. Az egyórás edzéshez és a kanapén maradáshoz nem kell egy órás autóút az edzőterembe vagy a kerékpárútra. Mindig azt mondom a pácienseimnek: "Még egy lépés jobb, mint az egyik, és három guggolás jobb, mint a guggolás nélkül." Ha kevésbé motivált vagy az elején, csak légy kedves önmagadhoz. Tegyen minél többet. Három perc tánc a kedvenc zenéjével továbbra is számít.

  • Egyesítsd más tevékenységekkel: 15 perc gyaloglás telefonon egy barátommal, még a ház körül is, továbbra is aktív.

  • Ha bizonytalan vagy kevés a motiváció, kérdezd meg magadtól: "Mikor bántam meg utoljára?"

  • Bár ez segíthet, a testmozgás nem a végső súlycsökkentési stratégia; diéta az. Egy nagy brownie több kalóriát jelenthet, mint egy óra futás. Ne mondjon le a testmozgásról, ha nem fogy. Ez továbbra is biztosítja az összes olyan előnyt, amelyet megbeszéltünk.

Még akkor is vegye be a testmozgás elleni tablettákat, ha nem érzi szorongását vagy depresszióját. Használja őket agya védelmére.A beszélgetés

A szerzőről

Arash Javanbakht, a pszichiátria docense, Wayne State University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez