A magas cukros, zsíros és feldolgozott ételek étrendje depresszióval és rossz agyi egészséggel jár. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Az étrendi tápanyagok kritikus fontosságúak az agy felépítésében és működésében, ezért potenciálisan mély hatással vannak a mentális egészségre. Egyre inkább robusztus kutatás rámutat az egészségtelen étrend és a tápanyaghiány káros hatására, valamint az egészséges táplálkozás - szükség szerint kiválasztott táplálék-kiegészítők mellett - védőértékére a mentális egészség fenntartása és elősegítése érdekében.

A kutatási szakirodalom azt sugallja, hogy az étrend javítása és a táplálkozási beavatkozások hozzájárulhatnak bizonyos pszichiátriai rendellenességek kockázatának csökkentéséhez, vagy akár a progressziójának megállításához. Klinikai vizsgálatok támogatják bizonyos tápanyagok, amelyek befolyásolják a mentális rendellenességek kezelésében hasznos neurokémiai tevékenységek körét, gyógyászati ​​kiegészítőként.

A klinikai kutatások bizonyítják, hogy számos táplálkozási gyógyszer alkalmazható bizonyos pszichiátriai rendellenességek esetén: omega-3 zsírsavak; N-acetil-cisztein (NAC); S-adenozil-metionin (SAMe); cink; magnézium; D-vitamin; és B-vitaminok (beleértve a folsavat is). Egyéb természetes vegyületek, mint aminosavak, növényi eredetű antioxidánsok és mikrobiotikumok (erjesztett élelmiszerekből vagy laboratóriumi szintézisből származnak) szintén ismertek, hogy befolyásolják az agy egészségét.

De bár bizonyos bizonyítékok alátámasztják, hogy ezek a természetes vegyületek agyi kémiai moduláló hatással bírnak, vagy szerepet játszanak bizonyos mentális rendellenességek kezelésében, jelenleg nem nevezhetünk bizonyos ételeket hatékonyan a mentális betegségek kezelésében. A legjobb táplálkozási tanács ezen a ponton a feldolgozatlan teljes táplálék étrendjének fenntartása, a tápanyagok ésszerű előírásszerű felhasználásával (ha szükséges) képzett egészségügyi szakember tanácsai alapján.

Időközben íme hét kulcsfontosságú tápanyag, amelyek pozitívan befolyásolhatják az agy egészségét és az ételeket, amelyekben megjelennek.

1. Omega-3

Többszörösen telítetlen zsírok (különösen az omega-3 zsírsavak) létfontosságú szerepük van a megfelelő idegsejtek szerkezetének és működésének fenntartásában, valamint a test gyulladásos útjának kritikus aspektusainak modulálásában. Az omega-3-kiegészítők szedése előnyösnek tűnik a depresszió, a bipoláris depresszió és a poszttraumás stressz tüneteinek kezelésében. És ez potenciálisan segíthet a pszichózis megelőzése.

Az omega-3 zsírok megtalálhatók a diófélékben, a magvakban és az osztrigákban, bár a legnagyobb mennyiséget olyan olajos halak tartalmazzák, mint a szardínia, a lazac (különösen a királyi lazac), a szardella és a makréla. A magasabb higanyszint miatt nagyobb halakat, például makrélát kell mértékkel fogyasztani.

2. B-vitaminok és folát

B-vitaminokra van szükségünk számos sejt- és anyagcsere-folyamathoz, és kritikus szerepük van számos agyi vegyi anyag előállításában. Folát (B9) hiány számoltak depressziós populációkban és olyan emberek között, akik rosszul reagálnak az antidepresszánsokra.

Számos tanulmány értékelte a folsav (a folát szintetikus formája) antidepresszáns hatását antidepresszáns gyógyszerekkel. Néhány pozitív eredményt mutat vagy az antidepresszáns válaszreakció növelésében, vagy az ezekre a gyógyszerekre adott válasz kialakulásában.

A folát bőségesen megtalálható leveles zöldségfélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sörélesztőben és diófélékben. A feldolgozatlan húsok, a tojás, a sajt, a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék általában a B-vitaminokban a leggazdagabbak. Ha kiegészítőket szeretne szedni, akkor ajánlatos a B-vitaminokat együtt szedni szinergetikusan hatnak.

3. Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék létrehozásának építőkövei, amelyekből agyi áramkörök és agyi vegyi anyagok képződnek. Néhány aminosav a hangulatot módosító vegyi anyagok prekurzorai; A triptofánra például szükség van a szerotonin létrehozásához. Egy másik példa a cisztein, egy kénalapú aminosav, amely átalakulhat glutationzá - a szervezet legerősebb antioxidánsává.

Kiegészítésként az N-acetil-cisztein (NAC) néven ismert aminosav-forma átalakul glutation a testben. Nekünk van bizonyíték arra, hogy hasznos bipoláris depresszió, skizofrénia, trichotillomania, valamint egyéb kényszeres és addiktív viselkedések esetén. Egy másik aminosav alapú tápanyag, S-adenozil-metionin (SAMe) néven ismert antidepresszáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Az aminosavak bármely fehérjeforrásban megtalálhatók, nevezetesen a húsokban, a tenger gyümölcseiben, a tojásban, a diófélékben és a hüvelyesekben.

4. Ásványok

Az ásványi anyagoknak, különösen a cinknek, a magnéziumnak és a vasnak fontos szerepük van a neurológiai működésben.

A cink bőséges nyomelem, számos agykémiai reakcióban vesz részt. Ez egyben a megfelelő immunfunkciót támogató kulcsfontosságú elem. A hiányosságok összekapcsolódtak a megnövekedett depressziós tünetekhez, és új bizonyítékok vannak a cinkpótlásról a depressziós hangulat javítása, elsősorban az antidepresszánsok mellett.

A magnézium is részt vesz számos agykémiai reakcióban és hiányosságot kapcsoltak össze depressziós és szorongásos tünetekig. A vas számos neurológiai tevékenységben vesz részt és hiány társul szorongás és depressziós tünetek, valamint fejlődési problémák. Ez részben annak köszönhető, hogy szerepet játszik az oxigén agyba juttatásában.

A cink bőséges a sovány húsokban, az osztrigában, a teljes kiőrlésű gabonákban, a tökmagban és a diófélékben, míg a magnézium a legmagasabb diófélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, leveles zöldségekben és szójában. A vas nagyobb mennyiségben fordul elő feldolgozatlan húsokban és szervi húsokban, például májban, és szerény mennyiségben szemekben, diófélékben és leveles zöldségekben, például spenótban.

5. A D-vitamin

A D-vitamin egy zsírban oldódó vegyület, amely ugyanolyan fontos az agy fejlődéséhez, mint a csontok fejlődéséhez. Az adatok arra utalnak, hogy alacsony az anyai D-vitamin szint skizofrénia kockázatával jár, és a hiány kapcsolódik fokozott depressziós tünetek. De kevés bizonyíték támasztja alá a használatát D-vitamin-kiegészítők a depresszió megelőzésére.

A D-vitamin szintetizálható napfényen keresztül: nyáron napi 15 perc a bőrön 10 és 3 óra között, bár mindenképpen kérjen szakmai egészségügyi tanácsot a bőrrák problémáival kapcsolatban. A napfénytől eltekintve a D-vitamin megtalálható zsíros halakban, az UVB-nek kitett gombákban és a dúsított tejben is.

6. Növényi eredetű antioxidánsok

Megnőtt az oxidatív stressz és az agysejtek károsodása számos mentális rendellenességben érintett, beleértve a depressziót és a demenciát. Az antioxidáns vegyületek (mint például a gyümölcsökben és egyes gyógynövényekben található „polifenolok”) „felpörgethetik” a szabad gyököket, amelyek károsítják a sejteket természetes módon biztosítják a túlzott oxidáció leküzdésére.

A természetes antioxidáns vegyületek étrenden keresztül történő fogyasztása jobb, mint a nagy dózisú szintetikus A-, C- vagy E-vitamin-kiegészítők fogyasztása, mivel az oxidatív rendszer finomra van hangolva, és a felesleg valóban káros lehet.

A gyümölcsök és zöldségek viszonylag bőségesen tartalmazzák ezeket az antioxidáns vegyületeket, különösen a szeder, áfonya, málna és goji bogyók; szőlő; mangó és mangosztán; hagyma; fokhagyma; kelkáposzta; valamint zöld és fekete tea; különféle gyógyteák; és a kávé.

7. Mikrobiotikumok

Kutatás kapcsolatot mutat a bélben lévő baktériumok és az agy egészsége között, ami befolyásolhatja a mentális egészséget. Ha a bél mikrobiota összetétele az optimálisnál kisebb, gyulladásos reakciókat eredményezhet negatívan befolyásolhatja az idegrendszer és az agy működése.

A kiegyensúlyozott mikroflóros környezetet táplálékokban gazdag étrend támogatja, amelyek táplálják a hasznos baktériumokat és csökkentik a káros mikrobafajokat, mint pl. Helicobacter pylori. A jótékony mikroflóra támogatható erjesztett élelmiszerek, például tempeh, savanyú káposzta, kefir és joghurt, valamint pektinben gazdag ételek, például gyümölcshéj fogyasztásával.

És most?

Diétás étrend magas cukros, zsíros és feldolgozott élelmiszerekben vannak társítva depresszióval és rossz agyi egészséggel. Míg a tápanyag-kiegészítés szerepet játszhat a megfelelő agyműködés fenntartásában és bizonyos pszichiátriai rendellenességek kezelésében, a tápanyagokat elsősorban a kiegyensúlyozott teljes táplálkozás részeként kell fogyasztani.

Mostanra elegendő kutatási bizonyíték áll rendelkezésre a tápanyagok jelentőségének a mentális és fizikai jólét szempontjából egyaránt. A vita az étrendről és a táplálkozásról a lelki egészségről folytatott beszélgetések kiindulópontjának kell lennie, éppúgy, mint a testi egészség szempontjából.

A szerzőről

Jerome Sarris, a Melbourne-i Egyetem tudományos főmunkatársa. Különösen érdekli a táplálkozási pszichofarmakológiával kapcsolatos szorongás és hangulati rendellenességek kutatása, valamint a kiegészítő és az integratív orvoslás kutatása. 95 publikációja van (1. / 2. vagy vezető szerző a publikációk több mint 90% -án), és számos kiemelkedő pszichiátriai, pszichofarmakológiai és táplálkozási / természetes termékkel foglalkozó folyóiratban jelent meg.

Dr. Drew Ramsey hozzájárult ehhez a cikkhez.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyv:

at

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.