Keressen egy egészséges táplálkozási rendszert, amelyhez ragaszkodhat. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Ami a fogyást illeti, nincsenek olyan mágikus trükkök, amelyek garantálnák a sikert. Ami számodra működik, valószínűleg különbözik attól, ami a partnerednek, a szomszédodnak vagy a munkatársadnak felel meg.
A legjobb tanács az egészséges táplálkozási rendszer megtalálása - nevezzük a diéta - amihez ragaszkodni lehet. Választhat egy speciális diétás könyvet vagy kereskedelmi programot a fogyás elindításához, de hosszabb távon váltson egy olyan étkezési szokásra, amellyel végleg élhet.
A legjobban működő étrend sok tényezőtől függ: az aktuális testsúlytól, a fogyókúra előzményeitől, a lefogyni kívánt mennyiségtől, a fogyni vágyás okaitól, az ételkészítéssel és táplálkozással kapcsolatos ismereteiről és képességeiről, a személyes támogatásokról és a rendelkezésre álló időről hogy a fogyásra összpontosítson.
De először figyelmeztetés a divatos diétákra.
A divatos diéták rövid távon működhetnek, mert csökkentik a teljes kilodzsaulokat, de általában táplálkozási szempontból nem megfelelőek.
Gyakran betiltanak bizonyos ételeket vagy élelmiszercsoportokat, például szénhidrátokat, és csodálatos eredményeket ígérnek. Vagy elősegíthetik a nem bizonyított zsírégetést vagy más kiegészítőket. A divatos diéták általában ellentmondanak a hiteles egészségügyi szakemberek tanácsának.
Kutatások igazolják, minél radikálisabb az étrend-megközelítés, annál valószínűbb, hogy feladja unalmát vagy kellemetlen mellékhatásait, beleértve a rossz leheletet, a székrekedést, sőt epehólyag-betegség.
Az első lépések
Először döntsön a fogyás céljáról. Ha a testtömeg-indexed (BMI) 25 felett , célja, hogy testtömegének akár 10% -át is elveszítse hat hónap alatt.
Ezután döntse el, hogyan fogja figyelemmel kísérni a fejlődését. Hetente rögzítheti a testsúlyát egy alkalmazás segítségével, a fogyókúrás csoportjában vagy programjában, vagy használhat toll és papír naplót.
Ha túlsúlyos vagy elhízott, törekedjen a testsúly 10% -ának elvesztésére. sarahluv / Flickr
Az energiafogyasztás csökkentése
Mindenkié teljes napi energiaigény a tevékenység szintjétől függően különbözőek - ezt a számológépet segíthet egyéni energiaigényének kidolgozásában.
A fogyókúrás étrendnek kell csökkentse a napi energia bevitelét legalább 2,000 kilojoule (kJ) / nap, ahhoz képest, amit általában akkor eszel, ha a testsúly stabil.
Ez egy kilojoule-csökkentés elegendő ahhoz, hogy heti negyed-fél kilogrammot fogyjon, ami egy év alatt akár 12-25 kilogrammot is jelenthet.
Könnyen hangzik, de a gyakorlatban sokkal nehezebb. Következetesnek kell lenned minden nap és minden hét. Ezért olyan étrendet kell választania, amely valóban tetszik az ízlésének és preferenciáinak. Teljesen mindegy, melyik étrendről van szó, mindaddig, amíg kifejezetten a teljes energia (kilojoule vagy kalória) csökkentését célozza meg, és ehhez ragaszkodni is lehet.
A súlycsökkentő étrendről az energiakorlátozásnak három szintje van:
Csökkentett energiatartalmú étrend (RED)
A tévés snackek kivágása segít abban, hogy a kJ határain belül maradjon. Shutterstock
A RED-ek célja az ember szokásos energiafogyasztásának napi 2,000–4,000 kJ-val történő csökkentése a szokásos igényekhez képest. Ezt úgy érheti el, hogy megváltoztat bizonyos étkezési szokásokat, például csökkentheti az adagok méretét, lecseréli az üdítőt diétás változatokra vagy szódavízre, vagy ha nem eszik este 8 óra után, hogy csökkentse a nassolást.
Más megközelítések, amelyek megfelelnek ennek a kategóriának, a következők alacsony glikémiás index (GI) diéták vagy az ételek mellőzése hozzáadott cukrot.
Alacsony energiatartalmú diéták (LED)
A LED-ek napi napi 4,200–5,000 kJ energiafogyasztást írnak elő. Ez általában azoknak a speciális étkezéseknek és rágcsálnivalóknak a listája, amelyeket alaposan követ, hogy a kilojoule bevitele megfeleljen a napi célnak.
A legtöbb kereskedelmi fogyókúrás program - például a Súlyfigyelők, a Legnagyobb Vesztesek Klubja, Jenny Craig vagy a házhoz szállítás Lite n Easy - biztosítja ezt. Azok a fogyókúrás étrendek, amelyek étkezési tervet adnak Önnek, például az akkreditált gyakorló dietetikusok, általában LED-ek.
Nagyon alacsony energiatartalmú étrend (VLED)
VLED-ek korlátozza a teljes energiafogyasztást napi 1,800-2,500 kJ értékre.
Ez a megközelítés formulázott étkezési helyettesítőket (FMR) használ annak biztosítására, hogy az Ön energiafogyasztása nagyon alacsony legyen. Az FMR-ket vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítik ki, hogy megpróbálják kielégíteni a test követelményeit, a súlyos energiakorlátozások ellenére.
A VLED-eket, például az Optifast vagy a KicStart, akkor használják, ha egészségügyi okokból vagy a műtét előtt gyorsan le kell fogyni. Először beszéljen háziorvosával, mert orvosnak vagy dietetikusnak kell felügyelnie őket a lehetséges mellékhatások, például epehólyag vagy májgyulladás, székrekedés, fejfájás és rossz lehelet miatt.
Hosszú távú változás
Az elérni kívánt energiakorlátozás szintje attól függ, hogy mit gondolsz ragaszkodni. Ha a súlya évente néhány kilogrammal nő, akkor a jelenlegi energiaigénye megegyezik valószínűleg körül Naponta 9,000 11,000–XNUMX XNUMX kJ.
Ha még soha nem tartott diétát, akkor kezdje a RED színnel.
Ha gyorsabban akar fogyni, akkor szüksége lesz a LED alacsonyabb kilojoule célpontjára, de nehezebb lesz betartani.
A fogyás szempontjából nem számít, milyen étrendet választ, mindaddig, amíg csökkenti az energiafogyasztást. cleber / Flickr, CC BY-NC
Miután beállította az energiakorlátozás szintjét, akkor a tápanyagok további manipulálása - például több vagy kevesebb fehérje fogyasztásával - nem vezet nagyobb súlycsökkenéshez. Ez vonatkozik az arány megváltoztatása az összes zsír, a szénhidrát glikémiás terhelése vagy glikémiás indexe.
A súlycsökkenés szempontjából a kilojoule teljes összeg számít.
A siker figyelemmel kísérése
Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) 2013 irányelvek a súlykezeléshez, amelyek a rendelkezésre álló legjobb tudományos bizonyítékokon alapulnak, kiemelik annak fontosságát, hogy felismerjék és elkerüljék azokat az indítékokat, amelyek az étkezést és az étrend követésének gátjává váló haszontalan gondolkodási minták módosítását ösztönzik.
Az irányelvek azt is megjegyzik, hogy az önellenőrzés kulcsfontosságú a fogyás sikerében. Ha egy fogyókúrás naplóban követi nyomon az előrehaladást, és figyelemmel kíséri az étrend bevitelét, a fizikai aktivitást, a testsúlyt és a méréseket, akkor az inkább fogyni és tartani.
Miután megtalálta az étkezési szokásokat, amelyek heti 250 gramm és egy kilogramm fogyást tesznek lehetővé, ossza meg sikertörténetét. Így többen rájönnek, hogy a fogyás „legjobb étrendjének” lehet, hogy nincs fantázia neve, de ez egy olyan megközelítés, amellyel végleg együtt élhet. \
A szerzőről
Clare Collins, táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
