A cékla gyarapodik népszerűség mint teljesítményfokozó sportolóknak és azoknak, akik versenyelőnyt szeretnének szerezni futásban és kerékpározásban.
Van, aki levet céklát, van, aki megeszi, van, aki a porított formából kever italt. De lesz-e észrevehető különbség a tekintetben, hogy milyen gyorsan futunk le egy versenyt vagy kerékpározunk fel egy dombra?
Kis előnyök egyesek számára
Egy nagy szisztematikus felülvizsgálat 2020-ban 80 klinikai vizsgálatot tartalmazott, amelyekben a résztvevők véletlenszerűen kiválasztották, hogy fogyasztanak-e céklalevet vagy sem. Azt találta, hogy a céklalé fogyasztása javítja a sportolók teljesítményét.
Azokban a sportágakban, ahol minden másodperc vagy centiméter számít, ez jelentős előrelépést jelenthet. Az a 16.1 kilométer kerékpáros időfutam a céklafogyasztáshoz kapcsolódó nyereség 48 másodpercnek felelt meg.
Ám amikor a szerzők e tanulmányok alcsoportjait elemezték, azt találták, hogy a céklalé nem volt hatékony a nők vagy az élsportolók számára – bár ennek az lehet az oka, hogy ezekben a csoportokban túl kevés résztvevő volt ahhoz, hogy következtetéseket vonjanak le.
Egy másik nagy szisztematikus áttekintés 2021-ben 73 tanulmányból, amelyek a állóképességű sportolók (akik futnak, úsznak vagy kerékpároznak hosszú távokat) hasonló eredményeket találtak. A céklával (és más, nitrátban gazdag zöldségekkel) való kiegészítés átlagosan 25.3 másodperccel javította a kimerültségig eltelt időt, a megtett távolságot pedig 163 méterrel.
Ez a javulás a szabadidős sportolóknál volt látható, de az élsportolóknál vagy az ülő embereknél nem. Ez az elemzés nem foglalkozott kifejezetten a nőkkel.
Mi a helyzet a céklával?
A cékla nitrátban gazdag és antocianinok. Mindkettő egészségügyi előnyökkel jár, de elsősorban a nitrátok jelentik a teljesítmény előnyeit.
Lenyelés után a nitrát a szájban a helyi baktériumok hatására nitritté alakul. A gyomor savas körülményei között a nitrit akkor átalakított nitrogén-monoxidra, amely felszívódik a véráramba.
Nitrogén-oxid kitágítja az ereket, ami gyorsabban juttatja el az oxigént az izmokhoz, így az energia elégethető a gyakorló izmok táplálására.
Az eredmény az, hogy kevesebb energiát használnak fel a teljesítményhez, ami azt jelenti, hogy tovább tart az abroncs.
Hogyan használhatom a cékla levét?
A Ausztrál Sport Intézet (AIS) értékelte a céklát, és az A csoportba tartozó kiegészítők közé sorolta. Ez azt jelenti, hogy erős tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre a sport bizonyos helyzeteiben való felhasználásra.
Az AIS tanácsolja A cékla pótlása jótékony hatású lehet 4-30 percig tartó edzéseknél, edzéseknél és versenyeken, valamint csapatsportoknál szakaszos testmozgással.
A teljesítmény javítása érdekében az AIS azt tanácsolja, hogy a céklatermékben (legyen az gyümölcslé, por vagy élelmiszer) 350-600 mg szervetlen nitrát legyen. Ellenőrizze a címkét. Számos sűrített gyümölcslé kapható a piacon.
A cékla körülbelül 250 mg-ot tartalmaz 100 grammonként nitrátot tartalmaz, ezért legalább 200 g sült céklát kell elfogyasztania ugyanazon hatás eléréséhez.
Ahhoz, hogy a nitrátok nitrogén-monoxiddá alakuljanak át és felszívódjanak a véráramba, fogyaszt a terméket edzés vagy verseny előtt 2-3 órával. További előnyökhöz juthat, ha több napig iszik céklalevet az edzés vagy a verseny előtt.
Ne használjon azonban antibakteriális termékeket, például szájvizet, rágógumit vagy nyalókát. Ezek elpusztítják a szájban lévő baktériumokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a nitrátot nitritté alakítsák.
Van-e hátránya?
A vizelete kipirosodik, és ez megnehezíti annak megállapítását, hogy Ön-e dehidratált. A pocakja is pirosra fordulhat.
Néhány ember gyomorrontást tapasztalhat a céklalé fogyasztása során. Tehát próbálja meg inni edzés közben, hogy megállapítsa, vannak-e problémái. Ezt nem a verseny napján akarod megtudni.
Mi a helyzet az étrended többi részéből származó nitráttal?
Míg verseny előtt nehéz elegendő nitrátot fogyasztani a sportteljesítmény növeléséhez közvetlenül zöldségekből, napi öt adag zöldség elfogyasztása segít megőrizni a vér nitrogén-monoxid-szintjét.
A magasabb nitráttartalmú zöldségek közé tartozik a zeller, a spenót, az endívia, a póréhagyma, a petrezselyem, a karalábé, a kínai kel és a zeller. Nincs egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a főzés és tárolás milyen hatással van a nitrátszintre, ezért valószínűleg az a legjobb, ha úgy fogyasztja el őket, ahogyan a legjobban szereti.
A legjobb azonban elkerülni pácolt húsok hozzáadott nitráttal. Az adalékanyagot a baktériumok növekedésének megállítására használják, és ízt és színt adnak hozzá, de a keletkező nátrium-nitrit növelheti a rák kockázatát.
Bár a cékla kis mértékben növelheti a teljesítményt, ne felejtse el testre szabni az edzés többi részét sem. Győződjön meg róla, hogy elegendő szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, és igyon elegendő vizet. Előfordulhat, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében konzultálnia kell egy edzéstudóssal és egy akkreditált gyakorló sport dietetikussal.
A szerzőről
Evangeline Mantzioris, táplálkozás- és élelmiszertudományi programigazgató, akkreditált gyakorló dietetikus, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
