A rövid és hosszú szunyókálásnak egyaránt előnyei vannak. Rawpixel.com/ Shutterstock
Vannak, akik esküsznek egy délutáni alvásra - akár az elvesztett alvás utolérésére, akár arra, hogy éberebben érezzék magukat az előttünk álló délutánra. Állítólag még Boris Johnson is támogatja a erőszakos szundikálás munkanapja alatt (bár a miniszterelnök alkalmazottai vitassa ezt az állítást). Winston Churchill, Albert Einstein és Leonardo Da Vinci voltak híres pelenkák.
De bár sokan nem érezhetjük úgy, hogy általában elegendő időnk lenne szundítanunk egy napot, a világjárvány idején otthon végzett munka lehetőséget adhat nekünk arra, hogy kipróbáljuk a szundikálást.
A szundikálás nagyszerű módja annak, hogy többet érezzen pihent és éber - és egyes kutatások azt mutatják, hogy előnyös lehet kognitív funkcióink számára. Érdemes azonban megfontolnia, mennyi ideig kell aludnia, mielőtt lefekszik a déli szundikáláshoz.
Ha ébernek kell lenned közvetlenül felébredés után (például ha néhány extra percet alszik az ebédszünetben), akkor ajánlott 10-30 perces úgynevezett „power napsugarak”. A hosszabb szunyókálás kezdeti álmosságot okozhat - bár az álmosságot távol tartják hosszabb. De kávét inni közvetlenül szundikálás előtt segíthet felébredni álmos érzés nélkül közben is fokozza az éberségét.
Míg a rövid szunyókálás kiválóan alkalmas az energia növelésére, a hosszabb szunyókák mind helyreállítóbbak, mind pedig előnyös a tanulás szempontjából. Például javítják a hippocampus - az agy számára fontos agyterület - aktiválódását tanulás és memória. A egy-két órás délutáni alvás megmutatja, hogy mind a motorikus képességeinek, mind pedig a tények és események felidézésének képessége számára előnyös.
A nemrégiben készült tanulmány Kínából még azt javasolta, hogy a rendszeres délutáni szunyókálás az idősebb felnőttek jobb kognitív működéséhez kapcsolódik. A kutatók 2,200 70 év felettieket kérdeztek szunyókálási szokásaikról, mielőtt kognitív tesztek sorozatának vetették alá őket, amelyek olyan dolgokat mértek, mint a memória és a nyelvtudás. Megállapították, hogy azoknak, akik általában szunyókáltak, kisebb volt a kognitív zavaruk, mint azoknak, akik nem. Ez életkortól és iskolai végzettségtől függetlenül igaz volt.
De a szundi hossz itt szerepet játszhat - a hasonló tanulmány azt mutatta, hogy azoknak, akik általában 30-90 percig szunyókáltak, jobb az általános megismerésük, mint azoknál, akik hosszabb ideig vagy rövidebben szundítottak, vagy akik egyáltalán nem aludtak.
Miért működnek az elalvások?
Nem ismerjük jól azokat az okokat, amelyek miatt a rövid szunyókálás annyira hasznos az éberség és az összpontosítás szempontjából. Lehetséges, hogy a szundikálás segíti az agyat az alvást kiváltó salakanyagok megtisztítása ami egyébként gátolná az agytevékenységet, és hogy ők feltölteni az agy energiatárolóit. A rövid szunyókálás hozzájárulhat a figyelem javításához azáltal, hogy helyreállítja az agy különösen álmos területeit, megakadályozva ezzel az agy instabilitását. hálózatok.
A hosszabb szunyókák helyreállítóbbak, de ébredés után álmosabbnak érezheti magát. Dusan Petkovic / Shutterstock
A hosszabb alvások viszont helyreállítóbbak, részben azért, mert van idő több alvási szakaszba lépni, amelyek mindegyike támogatja különböző tanulási folyamatok. Például a REM (gyors szemmozgás) alvás során az agy szinte ugyanolyan aktív, mint ébren. Ez a különböző agyi régiókban végzett tevékenység - beleértve a tanulás és a memória szempontjából fontosakat is - lehet, hogy a REM alvás mindkettőt támogatja hosszú távú memória és a érzelmi memória.
Különösen a REM alvás során az agy erősíti az újonnan kifejlesztett kapcsolatokat amelyek fontosak a motorikus képességek fejlesztése szempontjából. A hosszabb alvás csökkenti a nem fontos kapcsolatokat is, és ez az egyensúly javíthatja az agy egészének gyors és hatékony működését.
A nem REM alvás - az alvási szakasz, amelyben időnk nagy részét töltjük - lassú agyhullámokat és alvási orsókat egyaránt tartalmaz. Az alvóorsók periodikusan törésszerű jelek a különböző agyterületek között, amelyekről úgy gondolják, hogy újra aktiválják és megszilárdítják az emlékeket. Mind a lassú agyhullámok és az orsók növeli a plaszticitást - az agy tanulási és alkalmazkodási képessége az új tapasztalatokhoz.
Bár a szundikálásnak sok pozitív rövid távú hatása van, nem ajánlott azoknak, akik álmatlanságban szenvednek. Mivel a szundítások csökkentik az álmosságot, megnehezíthetik az elalvást, amikor este lefekszenek. A rágásokat el kell kerülni azokban a helyzetekben is, amikor utána azonnal optimális teljesítményre van szükség, mivel a teljes ébredés eltarthat egy ideig.
más kutatások kimutatta, hogy a gyakori szunyókálás a magas BMI-vel és a magas vérnyomással volt összefüggésben. A szundikálás gyakoribb volt a műszakban dolgozóknál, a nyugdíjasoknál és a dohányosoknál, valamint az alvászavarokkal vagy elhízással kapcsolatos génekkel rendelkező embereknél. Az, hogy a szunyókálás milyen mértékben volt káros vagy hasznos ezeknek a csoportoknak, továbbra sem ismert, de nyilvánvaló, hogy a szunyókálás gyakoribb azoknál a csoportoknál, akik zavart vagy több alvásra szorulnak.
Ha azt tapasztalja, hogy a figyelem időtartama délután ingadozik, miközben otthon dolgozik, próbáljon meg szundítani egy szundit az ebédszünetben. A rövid szunyókálás remekül javítja az éberséget és a figyelmet - és ha van időd hosszabb szundira, ez támogathatja a memóriát és a tanulást.
A szerzőkről
John Axelsson, a klinikai idegtudomány professzora, Karolinska Intézet és Tina Sundelin, a pszichológia tudományos munkatársa, Stockholm Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Könyvek a teljesítmény javításáról az Amazon legjobb eladóinak listájáról
"Csúcs: A szakértelem új tudományának titkai"
Anders Ericsson és Robert Pool
Ebben a könyvben a szerzők a szakterületen végzett kutatásaik alapján betekintést nyújtanak abba, hogyan javíthatja bárki teljesítményét az élet bármely területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a készségek fejlesztésére és a mesteri tudás megszerzésére, a szándékos gyakorlásra és a visszajelzésekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"
írta: James Clear
Ez a könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához és a rosszak feloldásához, a kis változtatásokra összpontosítva, amelyek nagy eredményekhez vezethetnek. A könyv tudományos kutatásokra és valós példákra támaszkodik, hogy gyakorlatias tanácsokat adjon mindenkinek, aki szokásaik javítására és sikerre vágyik.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Gondolkodásmód: A siker új pszichológiája"
írta: Carol S. Dweck
Ebben a könyvben Carol Dweck feltárja a gondolkodásmód fogalmát, és azt, hogy az hogyan befolyásolhatja teljesítményünket és életünk sikerét. A könyv betekintést nyújt a rögzített gondolkodásmód és a növekedési gondolkodásmód közötti különbségbe, és gyakorlati stratégiákat kínál a növekedési gondolkodásmód kialakításához és a nagyobb sikerek eléréséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"
írta Charles Duhigg
Ebben a könyvben Charles Duhigg feltárja a szokások kialakulásának hátterében álló tudományt, és azt, hogy hogyan használhatók fel a teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához, a rosszak feloldásához és a tartós változás megteremtéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Intelligensebben, gyorsabban: A produktív élet titkai az életben és az üzleti életben"
írta Charles Duhigg
Ebben a könyvben Charles Duhigg a termelékenység tudományát tárja fel, és azt, hogy miként használható fel teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv valós példákra és kutatásokra támaszkodik, hogy gyakorlati tanácsokat adjon a nagyobb termelékenység és siker eléréséhez.
