Az étkezés és az ivás a jobb alvás érdekében nem csupán a koffein elkerülése. Shutterstock

Az alvás széles körben elismert játék igazán fontos szerepet általános egészségi állapotunkban - a diéta, a stresszkezelés és a testmozgás mellett.

A közelmúltban a kutatók többet megtudtak arról, hogy a rossz alvás hogyan befolyásolja az étkezési döntéseinket, valamint arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja az alvás minőségét. Nem alszik elég sokáig vagy a rossz minőségű alvás a megnövekedett táplálékfogyasztással, a kevésbé egészséges étrenddel és súlygyarapodás. Az alváshiány fokozott nassoláshoz és túlevéshez is vezet. És ez arra késztet bennünket, hogy ételeket akarjunk enni magas zsír- és szénhidráttartalom - fokozott kémiai előnyökkel az agy számára, amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk.

Lényegében rossz alvás arra ösztönzi a testét, hogy magas energiájú ételeket találjon hogy ébren maradjon, ami nagyon nehéz ellenállni az egészségtelen ételek iránti vágynak. De másrészt, ha jól aludtunk, étvágy hormonjaink normális szinten vannak. Nem vágyunk annyira az egészségtelen ételekre - és jobb döntéseket hozhatunk arról, hogy mit együnk.

Az alvás tudománya

A világ minden kultúrájában vannak olyan hagyományok, amelyek az ételek elősegítik az alvást. élelmiszerek mint például a tej, a kamilla, a kivi és a fanyar cseresznye, állítólag csodákra képesek az éjszakai alváshoz. Tekintettel arra, hogy az elfogyasztott ételek mennyire hatnak ránk nap mint nap, nem meglepő, hogy étrendünk ekkora szerepet játszik az alvás minőségében. Amit megeszünk, nagy hatással van a szervek működésére, az immunrendszerünkre, a hormontermelésre és az agy működésére is.

Egy igazán fontos hormon, amely szabályozza alvási szokásainkat, az melatonin. A melatonin az agyban termelődik, étrendünk pedig befolyásolja az előállított melatonin mennyiségét és azt, hogy agyunk mennyire hatékonyan használja fel. Úgy tűnik, hogy a melatoninszintünk egyik legnagyobb hatása a miénk egyfajta fehérje bevitele hívott triptofán. A triptofán esszenciális aminosav - a fehérjék építőköve. Az esszenciális aminosavak olyan csoportok, amelyekbe testünk nem képes, csak étrenden keresztül nyerhetők.

Shutterstock

Az alvás szempontjából hasznos tápanyagok a B-vitaminok és a magnézium. Ez azért van, mert segítenek a triptofánnak lenni jobban elérhető a testben. Ha étrendjében hiányzik a triptofán, a B-vitaminok vagy a magnézium. Nagyon valószínű, hogy a melatonin termelését és a szekréciót befolyásolja, és a az alvás minősége gyengébb lesz.

Egyél aludni

Ésszerű, hogy a túlságosan korlátozó étrendek vagy a tápanyaghiány kockázatának kitett diéták követése valóban befolyásolhatja alvását. De ha növeli a meghatározott tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását, ez hozzájárulhat az alvás jobb minőségének és időtartamának elősegítéséhez.

Tejtermékekpéldául nagyszerűen segíthet az alvásban. A tejtermék nemcsak a triptofán kiváló forrása, hanem magnéziumot és B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a triptofán aktivitását és elérhetőségét. A diófélék, csakúgy, mint a tejtermékek, tartalmaznak minden olyan tápanyagot, amelyről ismert, hogy elősegíti a melatonin termelésének növekedését és támogatja annak felszabadulását.

A hal a triptofán nagy forrása és B-vitaminok. A csontos halak, például a szardínia, magnéziumot is adnak. A halak rendszeres felvétele az étrendbe elősegítheti az egészséges melatonintermelés elősegítését, amikor arra szükség van. A hüvelyesek, a bab és a lencse is tartalmaz nagy mennyiségű triptofán és B-vitaminok. Tofu vagy paner hozzáadása zöldséges pörkölthez vagy curryhez szintén hozzájárulhat a nagyszerű alvás valószínűségének növeléséhez. Hozzáadhat néhány szóját is - ami a triptofán másik jó forrása - az alvási potenciál optimalizálása érdekében.

És ha még mindig nehéz aludni, akkor lehet, hogy hasznot húzna egy kis húsból. A mindenféle hús az elalváshoz szükséges összes összetevőt tartalmazza. Tehát, ha nem tud bólogatni éjszaka, akkor gondoljon arra, hogy adjon egy kis sovány húst az étrendjéhez.

Ha éhesen érzed magad lefekvés előtt, az ideális lefekvéshez próbálj meg egy pohár félzsíros vagy fölözött tejet, egy kis banánt vagy néhány diót - mindez valóban segíthet másnap alvásod és akaraterőd javításában . Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy ehhez szükség van egy óra körül hogy az élelmiszerekben található triptofán eljuthasson az agyba, ezért ne várja meg, amíg közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztja az uzsonnáját. Ezenkívül tanácsos olyan kiegyensúlyozott étrendet tartani, amely rengeteg olyan ételt tartalmaz, amely magas szintű triptofán tartalmú a nap folyamán, hogy optimalizálja a jó éjszakai alvás esélyét.

A szerzőről

Sophie Medlin, a táplálkozástudomány és dietetika előadója, King's College London

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon