Azok számára, akik időszegények vagyunk, a nagy intenzitású testmozgás beépíthető a napi rutinba. Shutterstock

Nemrégiben nehéz bevásárló táskákat vitt fel néhány lépcsőn? Vagy az utolsó 100 métert futtassa az állomásra, hogy elkapja a vonatát? Ha van, akkor lehet, hogy öntudatlanul úgynevezett gyakorlási stílust folytat nagy intenzitású mellékes fizikai aktivitás.

termékeink papír, ma megjelent a British Journal of Sports Medicine, megmutatja ezt a típusú rendszeres, véletlenszerű tevékenységet, amely felhúzza és pöfékeli, valószínűleg egészségügyi előnyökkel jár, még akkor is, ha 30 másodperces sorozatban, a nap folyamán végzi el.

Valójában többet is belefoglalva nagy intenzitású tevékenység mindennapjainkba - legyen szó akár a szőnyeg erőteljes porszívózásáról, akár felfelé haladásról az ebéd megvásárlásához - ez lehet a kulcs ahhoz, hogy mindannyiunk számára kiváló minőségű testmozgáshoz jussunk minden nap. És ide tartoznak a túlsúlyos és alkalmatlan emberek.

Mi a nagy intenzitású testmozgás?

A közelmúltig a legtöbb egészségügyi hatóságok legalább tíz percig tartó előírt tevékenység, bár e mögött nem volt hiteles tudományos bizonyíték.

Ezt az ajánlást a közelmúltban cáfolta 2018-as amerikai testmozgási irányelvek tanácsadó jelentése. Az új irányelvek minden mozgást kimondanak az egészség szempontjából fontos, nem számít meddig tart.

A fizikai aktivitás rövid epizódjainak értékelése összhangban áll a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A HIIT rendkívül népszerű programban, amely ismétlődő rövid munkameneteket tartalmaz, hat másodperctől négy percig, közben 30 másodperctől négy percig pihen.

Különböző rendek sora között ezt következetesen látjuk bármilyen típusú nagy intenzitású intervallum edzés, függetlenül az ismétlések számától, gyorsan növeli az erőnlétet és javítja a szív- és érrendszeri egészséget és erőnlétet.

Ez azért van, mert amikor rendszeresen megismételjük akár a megerőltető testmozgás rövid szakaszait is, arra utasítjuk a testünket, hogy alkalmazkodjon (más szóval, hogy fittebb legyen), így jobban tudunk reagálni az élet fizikai igényeire (vagy amikor legközelebb erõsen tornázunk) ).

Ugyanez az elv játszik szerepet az esetleges fizikai tevékenységekben is. Még egy 20 másodperces lépcsőzés (60 lépés) rövid alkalom is, amelyet napi háromszor megismételnek, heti három napon, hat héten keresztül, mérhető fejlesztések kardiorespirációs fitneszben. Ez a fajta alkalmasság jelzi, hogy a tüdő, a szív és a keringési rendszer mennyire működik, és minél magasabb, annál alacsonyabb a jövőbeli szívbetegségek kockázata.

Tény, a kutatás azt sugallja a fizikai aktivitás intenzitása fontosabb lehet a középkorú és idősebb emberek hosszú távú egészsége mint a teljes időtartam.

Mindenki számára elérhető

A fő ok, amiért az emberek nem végeznek elegendő testmozgást, általában magukban foglalják a költségeket, az idő hiányát, a készségeket és a motivációt.

Az olyan edzésprogramok, mint a nagy intenzitású intervall edzés, biztonságos és hatékony módszerek az erőnlét növelésére, de gyakran nem praktikusak. Például krónikus betegségben szenvedők, valamint a legtöbb középkorú és idősebb ember valószínűleg egy fitnesz szakember felügyeletét igényli.

A szupermarketbe és onnan sétálni jó lehetőség, ha nincs túl messze. A shutterstock.com oldalról

A gyakorlati megoldásokon kívül egyesek elsöprőnek és kellemetlennek találhatják a nagyon magas megterheléssel járó, egymást követő ütemeket.

De rengeteg ingyenes és elérhető mód van arra, hogy az esetleges fizikai tevékenységeket beépítsük rutinjainkba, többek között:

• rövid autóutak helyett gyors járás, vagy kerékpározás, ha biztonságos

• gyors léptekkel halad felfelé a lépcsőn ahelyett, hogy használná a felvonót

• a kocsit a bevásárlóközpont parkolójának szélén hagyva, és 100 méteren át viszi a bevásárlóközpontot

• három vagy négy „séta sprintet” csinálva a hosszabb elhaladási szakaszokon fokozva a tempót 100-200 méterig (amíg nem érzed, hogy növekszik a pulzusod, és addig nem kapsz levegőt, hogy nehezen tudsz beszélni)

• lendületes járás kb 130-140 lépés / perc

• felfelé sétálási lehetőségeket keres

• vigye kutyáját egy pórázon kívüli helyre és kocogjon 30-90 másodpercig a kölyök mellett.

• Az ilyen típusú véletlenszerű tevékenység megkönnyítheti a ajánlott Napi 30 perc testmozgás. Emellett növelheti az erőnlétet, és megkönnyítheti a megerőltető tevékenységet - még azok számára is, akik a legkevésbé vagyunk alkalmasak.

A szerzőről

Emmanuel Stamatakis, a fizikai aktivitás, az életmód és a népesség egészségének professzora, University of Sydney

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon