Shutterstock
A Fitbit nemrégiben közzétette azokat az adatokat, amelyek világszerte csökkentek fizikai aktivitási szintek a tevékenységkövetők felhasználói között az előző év azonos időszakához képest.
A koronavírus-járványban való navigálás során ez nem teljesen meglepő. Kevesebbet kapunk abból a „véletlenszerű edzésből”, amelyet általában a mindennapi tevékenységeink során kapunk, és számos rutinszerű edzéslehetőségünket korlátozták.
Bár nem tudjuk pontosan, meddig befolyásolja életmódunkat ilyen módon, tudjuk, hogy milyen időszakok vannak csökkent fizikai aktivitás hatással lehet egészségünkre.
Az idősebb emberek és a krónikus betegségben szenvedők különösen veszélyeztetett.
Kardiorespirációs fitnesz
Annak megértéséhez, hogy az inaktivitás következményei miért lehetnek rosszabbak egyes emberek számára, először is fontos megérteni a kardiorespirációs fitnesz fogalmát.
A kardiorespirációs fitnesz biztosítja jelzés egészségi állapotunk. Megmondja, hogy a testünk különböző rendszerei mennyire hatékonyan működnek együtt, például hogyan szállítják a tüdő és a szív oxigént az izmokba az aktivitás során.
Az általunk végzett fizikai aktivitás az életkorunkkal együtt befolyásolja a kardiorespirációs alkalmasságunkat. A kardiorespirációs fitnesz általában 20-as éveinkben ér el csúcsot, majd folyamatosan csökken ahogy öregszünk. Ha inaktívak vagyunk, akkor a kardiorespirációs fittségünk hanyatlani fog gyorsabban.
Ahogy öregszünk, csökken a kardiorespirációs alkalmasságunk. Shutterstock
egy tanulmány öt egészséges fiatal férfit nézett meg, akik három hétig ágyban feküdtek. Átlagosan a kardiorespirációs alkalmasságuk ebben a viszonylag rövid időszakban 27% -kal csökkent.
Ugyanezeket a férfiakat tesztelték 30 évvel később. Nevezetesen, a normális öregedés három évtizede kevésbé befolyásolta a kardiorespirációs alkalmasságot (11% -os csökkenés), mint a három hetes ágy.
Ez a tanulmány bebizonyítja, hogy még a viszonylag rövid inaktivitási periódusok is gyorsan öregbíthetik a kardiorespirációs rendszert.
De a hírek nem mind rosszak. A fizikai aktivitás folytatása az inaktivitás után is helyreállítsa a kardiorespirációs alkalmasságot, miközben fizikailag aktív lassíthatja a normális öregedéssel járó kardiorespirációs alkalmasság csökkenését.
Aktív otthon maradni
Általában idősebb felnőtteket és krónikus egészségi állapotban (például szívbetegségben vagy 2-es típusú cukorbetegségben) szenvedőket ismerünk alacsonyabb kardiorespirációs fitnesz fiatalabb aktív felnőttekhez képest.
Ez növelheti a egészségügyi problémák mint egy másik szívbetegség vagy stroke, és kórházi felvétel.
Míg sok idős embert és krónikus egészségi állapotban lévő embert arra bíztattak, hogy maradjanak otthon a COVID-19 járvány idején, mégis lehetséges, hogy ez a csoport fizikailag aktív marad. Íme néhány tipp:
-
állítson be rendszeres időt minden nap, például ébredéskor vagy ebéd előtt, így rutinszerűvé válik
-
célja, hogy 30 perc testmozgást gyűjtsön a legtöbb, ha nem az összes napon. Ezt nem kell egyszerre megtenni, de el lehet osztani a nap folyamán (például három tízperces munkamenetben)
-
használja a telefonját a tevékenységének nyomon követésére. Nézze meg, hány lépést tesz meg egy „tipikus” napon a társadalmi távolságtartás során, majd próbálja meg növelni ezt a számot napi 100 lépéssel. Naponta legalább 5,000 lépésre kell törekednie
-
használjon ki egy alkalmat arra, hogy egész nap részt vegyen valamilyen tevékenységben. Menjen a lépcsőn, ha teheti, vagy sétáljon körül a házban, miközben telefonon beszél
-
próbálja minimalizálni a hosszan tartó ülőidőket azáltal, hogy legalább 30 percenként felkel és mozog, például a TV-hirdetések szüneteiben
-
beépítsen további tevékenységeket a napjába házimunkával és kertészkedéssel.
Házi testedzési minta
Először vegyen fel megfelelő cipőt (futókat), hogy minimalizálja a térd, a boka vagy a láb esetleges sérüléseit. Gondoskodjon arról is, hogy egy vizes palack legyen a közelben, hogy hidratált maradjon.
Hasznos lehet egy szék vagy pad a közelben, ha a gyakorlatok során bármilyen egyensúlyi probléma merülne fel.
-
Kezdje öt perc enyhe bemelegítéssel, például egy nyugodt sétával a hátsó kertben, vagy fel-alá járással a folyosón vagy a lépcsőn
-
majd vegye fel egy kicsit a tempót további tíz percig tartó kardióhoz - például gyors séta, vagy ugrás vagy menetelés a helyszínen, ha a hely korlátozott. Olyan intenzitással kell dolgoznia, amely tompítja és puffan, de mégis rövid beszélgetést folytathatna valakivel maga mellett.
A beszélgetés, CC BY-ND
-
ezután végezzen el egy áramköri programot. Ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni egy készletet hat-nyolc gyakorlat (például guggolás, fekvőtámasz, felugrás, bicepsz fürtök vagy borjúemelés), majd háromszor ismételje meg az áramkört
- ezeket a gyakorlatokat főként a saját testsúlyával lehet elvégezni, vagy egyes gyakorlatokhoz használhat súlyzókat vagy helyettesítőket, például vizes palackokat vagy leveskannákat
- kezdje annyi ismétléssel, amennyit csak kezelhet, és az egyes gyakorlatok akár 10-15 ismétlését is elvégezheti
- végezzen minden gyakorlatot ellenőrzött tempóban (például két másodpercig tartson a guggoláshoz, és két másodpercig tartson újra felállni)
-
befejezze öt perc enyhe lehűléssel, hasonlóan a bemelegítéséhez.
-
Ha cukorbetegségben szenved, ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt, alatt és után, és kerülje az inzulin beadását a végtagok gyakorlásában.
Ha szívbetegsége van, fontos az egyes gyakorlatok teljes ismétlésének befejezése után a megfelelő felmelegedés és lehűlés, valamint a megfelelő pihenés (kb. 45 másodperc).
Daganatos betegeknél fontolja meg aktuális egészségi állapotát, mielőtt elkezdené a testmozgást, mivel a rákos megbetegedések és a kapcsolódó kezelések befolyásolhatják egyes tevékenységek elvégzésének képességét.
Aboiut A szerző
Rachel Climie, testedzés-fiziológus és tudományos munkatárs, Baker Szív és Diabétesz Intézet és Erin Howden, csoportvezető, Baker Szív és Diabétesz Intézet
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
