Sokan fekszünk az ágyban, amikor hátfájdalmak érnek minket. De a mozgás valóban javíthatja a tüneteket. Shutterstock
Sokak örömére a fedett edzőtermek újra megnyíltak. Mielőtt azonban még egyszer felvennénk a súlyzókat, lehet, hogy óvatosnak kell lennünk. A világjárvány idején sokunknak van ülőbb volt és akik otthon dolgozunk, kihagytuk az esetleges testmozgást, például a vasútállomásra sétálást.
Ha kevesebbet sportolunk, fizikai állapotunk romlik, ami növelheti a sérülések kockázatát. Tehát hogyan térhetünk vissza biztonságosan az edzőterembe?
Mi a dekondicionálás?
Az emberek bioplasztikus. Ez azt jelenti, hogy válaszolunk arra, amit testünkkel csinálunk. A testünk általában pozitívan reagál a testmozgásra: fittebbé és erősebbé válunk, javul a szellemi és fizikai egészségünk. Amikor abbahagyjuk az aktivitást, fizikai állapotunk romlik. Ezt „dekondicionálásnak” nevezik.
A dekonstrukció gyorsan megtörténhet. Néhány tanulmányok jelentős csökkenést mutatnak izomtömeg, fizikai funkció, erő, aerob kapacitás és anyagcsere funkció akár 10 napos inaktivitás esetén.
Amikor inaktívak vagyunk, testünk alkalmazkodik a testmozgás hiányához. A tevékenység túl gyors újraindítása sérülést okozhat. Shutterstock
Mik a kockázatok?
Míg a dekoncentráció gyors lehet, felújítás a test lassabb. Visszatérve az edzőterembe úgy érezhetjük, hogy izmaink „feszesebbek” és nehezebben lélegezünk. Azt is érezhetjük, hogy az ízületeink merevek, vagy hogy jóval azelőtt elérjük a fájdalomküszöbünket, hogy megszoknánk. Ezek mind normális jelek, amelyeknek néhány edzés után vagy több hét alatt javulniuk kell.
De a nagy intenzitású mozgásokban való részvétel vagy a terhelés túl gyors növelése veszélyeztetheti a sérüléseket. Az emberek feltételezhetik, hogy a testük csökkent képességének figyelembevétele nélkül visszatérhetnek a pandémiát megelőző edzésbe.
Kutatások találtak novícius edzők és azok alacsonyabb aktivitás az edzőterem-alapú testmozgás megkezdése előtt nagyobb valószínűséggel tapasztal sérülést az edzőterembe való visszatérés után. Ezeknek az embereknek a leggyakoribb körülményei a hátfájás vagy a térd fájdalma.
Könnyű benne
Ennek megakadályozása érdekében a ajánlást az, hogy könnyebben visszatérjen az edzésbe. Fontolja meg néhány hétig az intenzitásának vagy terhelésének a pandémiát megelőző erőfeszítéseinek 70-80% -ára való csökkentését. Ha 50 kg-os fekvenyomást szokott csinálni, fontolja meg a 35 kg körüli kezdést és onnan fokozatos építkezést.
Ügyeljen arra, hogy az elvégzett gyakorlathoz használjon speciális bemelegítést. Például, ha borjúnevelést végez, akkor bemelegítse úgy, hogy súly nélkül végezze el őket, mielőtt továbblépne a kívánt terhelés felhasználására.
Azt is javasoljuk, hogy reális célokat tűzzen ki testének alkalmazkodására, és az egészséges szokások és rutin helyreállítására összpontosítson.
Amint könnyebben visszatér a testmozgáshoz, bölcs dolog elismerni mindent, ami az életében történik. A testmozgásra adott fizikai válaszainkat számos tényező befolyásolja. A rossz alvás, a stressz, a táplálkozás, az alkoholfogyasztás, a testmozgás története és sok más tényező befolyásolhatja a betegségünket a test válasza és annak kockázata sérülés.
Például csökkentheti az edzéssel szemben támasztott elvárásait, ha a közelmúltban rosszul aludt. A fáradtság gyenge fókuszhoz vezethet, és összefügg a nagyobb a sérülés kockázata. A jól alvás is fontos a kilábaláshoz testmozgás okozta fáradtság.
Az edzés előtt és alatt történő bejelentkezés lehetővé teszi, hogy felismerje, mikor mehet jobban vagy hátrálhat. A hivatásos sportolók és edzők ezt az elvetautomatikus szabályozás”Figyelemmel kíséri, hogyan érzik magukat és teljesít azon a napon. Ezután módosíthatják az edzés terhelését, intenzitását és a gyakorlat típusát, hogy megakadályozzák a túlzásba vételt.
Miért vagyok annyira fáj?
Gyakori fájdalmak sok oka van, és nem mindig sérülések következményei. Ezenkívül a teljes pihenés nem mindig a legjobb módszer a kezelésükre. Ez különösen érvényes olyan általános problémákra, mint pl hátfájás.
Gyakran azt gondoljuk, hogy feküdnünk kell a kanapén, ha fáj a hátunk. De gyakran biztonságos és előnyös hogy folytasson valamilyen tevékenységet a határaidon belül, amíg a tested gyógyul. Ha a testmozgás alatt vagy után is fájdalmat érez, az esetek többségében ismerje fel, hogy teste gyorsan meggyógyul, tartós problémák nélkül. Normális, hogy a hátfájás és az izomfeszültség néhány hétig tart megoldása.
Ha azonban a fájdalma néhány nap alatt egyre súlyosbodik, bölcs dolog megvizsgálni egy egészségügyi szakembertől.
Ne feledje, hogy a testmozgás előnyei messze felülmúlják a potenciális kockázatokat, amikor visszatérünk az edzőterembe. Lelkesedésedet csak a jelenlegi állapotod reális áttekintésével kell mérsékelni, nem pedig a három hónappal ezelőtti képességeid emlékével.
Ha nem biztos abban, hogyan lehet visszatérni a testmozgáshoz, akkor beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A legtöbb háziorvos, gyógytornász és testgyakorló fiziológus most telefonos konzultációt kínál. Fel tudják mérni az egyéni kockázatokat, és konkrét tanácsokat adnak a legjobb módszerről, amellyel biztonságosan visszatérhet az edzőterembe és javíthatja edzettségét.
A szerzőkről
Christopher Williams, a Newcastle-i Egyetem docense és a Hunter New England helyi egészségügyi körzet programigazgatója, Newcastle-i Egyetem
Lauren Devine hozzájárult ehhez a cikkhez.
Ezt a cikket a Judith Neilson Újságírás és Ötletek Intézet.
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
