Shutterstock

Újra elütötte az edzőtermet COVID korlátozások enyhítésével? Vagy visszatér a futáshoz, a kerékpározáshoz vagy a csapatsportokhoz?

Mint sokan tapasztalhattátok, a szünet után bekövetkező elkerülhetetlen izomfájdalom nehéz akadályt jelenthet.

Íme, mi okozza ezt az izomfájdalmat, és hogyan lehet a legjobban kezelni.

Mi az izomfájdalom és miért fordul elő?

Az izomfájdalom az edzés után normális. De ez meggyengítheti és visszatarthatja a további gyakorlástól. A fájdalom leírására használt tudományos kifejezés az késleltetett izom fájdalom, vagy a DOMS, amely az izomrostok mechanikai megszakadásából ered, amelyeket gyakran „mikrokönnyeknek” neveznek.

Ez a károsodás duzzanatot és gyulladást okoz az izomrostokban, valamint olyan anyagok felszabadulását eredményezi, amelyek érzékenyítik az izom idegeit, fájdalmat okozva az izom összehúzódásakor vagy megnyújtásakor.

Ez a fájdalom általában a testmozgás után 24-72 órával tetőzik. Az a fajta gyakorlat, amely a legtöbb izomfájdalmat okozza, az „excentrikus” testmozgás, ahol az izom erőt generál, miközben meghosszabbodik - gondoljon a lefelé járásra vagy a bicepsz göndörének leeresztési szakaszára.

A testmozgást követő napokban a fájdalom normális, és erősebb izmokat eredményez. Shutterstock

Ennek ellenére jó hírek vannak erről a fájdalomról. Amikor az izomsejt felépül ebből a „mikrotraumából”, erősebbé válik, és újra képes létrehozni ezt az erőt anélkül, hogy ugyanaz a károsodás bekövetkezne. Tehát bár ez az erősítési folyamat kezdetben fájdalmas, elengedhetetlen a testünk számára, hogy alkalmazkodjon az új edzési rendszerhez.

Ennek a folyamatnak a gyulladásos összetevője szükséges az izomszövet megerősödéséhez és alkalmazkodásához, ezért a gyulladáscsökkentő gyógyszerek ismételt alkalmazása a kapcsolódó fájdalom kezelésére káros lehet az edzéshatásra.

Vajon a helyreállítási modulok kiszabadítanak a nyomorúságomból? Nem feltétlenül

Mielőtt még gondolnánk a testedzésből való kilábalásra, először emlékeznie kell arra, hogy lassan kezdjen, és fokozatosan haladjon. A test alkalmazkodik a fizikai terheléshez, így ha ez minimális volt a lezárás során, akkor izmainak, inainak és ízületeinek időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a fizikai tevékenység folytatását. És ne felejtsen el bemelegíteni úgy, hogy minden edzés előtt felpörgeti a pulzusát és az izmokba áramló vért, még akkor is, ha ez egy érintéses társas játék!

Még akkor is, ha lassan kezd, mégis izomfájdalmat szenvedhet, és érdemes tudni, hogyan lehet ezt csökkenteni. Rengeteg új helyreállítási eszköz és technológia áll rendelkezésre manapság. De az esküdtszék még mindig nem működik ezen módszerek közül.

Egyes tanulmányok valóban előnyt mutatnak. Elemzéseket és felülvizsgálatokat végeztek néhány gyakoribb helyreállítási stratégiáról, ideértve a következőket: jégfürdők, masszázs, habhengerek és a kompressziós ruházat. Ezek a felülvizsgálatok általában támogatják azok használatát hatékony rövid távú testgyakorlás utáni helyreállítási stratégiákként.

Tehát, ha van ideje vagy pénze, hajrá! Ügyeljen arra, hogy a jégfürdője ne legyen túl hideg, valahol körül 10-15? tíz percig valószínűleg igaza van.

És egy figyelmeztetés a jégfürdőkhöz, hosszú távon ne legyen túlságosan bízva bennük, különösen, ha erős sportoló vagy. Az új kutatások kimutatták negatívan befolyásolhatják izmaidat, tompítva az ellenállóképességet követő javítási és újjáépítési folyamatok egy részét.

De más gyógyulási stratégiák hatékonysága továbbra sem világos. Mint a technikák helyreállító csizma vagy ujjú, úszó tartályok és a krioterápiás kamrák újabbak a helyreállítási színtéren. Bár voltak ígéretes eredmények, további vizsgálatokra van szükség, mielőtt pontos megítélést tudnánk mondani.

Úgy tűnik azonban, hogy ezeknek a helyreállítási moduloknak egy közös vonása van: jobban érzik magukat. Bár a kutatás nem mindig mutat fizikai előnyöket ezeknek a technikáknak vagy szerkentyűknek, gyakran használatuk ezt eredményezi érzékelt alacsonyabb szintű izomfájdalom, fájdalom és fáradtság.

Ez csak egy placebo hatás? Lehetséges, de a placebo hatás továbbra is fennáll nagyon erős - tehát ha úgy gondolja, hogy egy termék segít jobban érezni magát, akkor valószínűleg valamilyen szinten legalább.

A gyógyulás „nagy sziklái”

A fenti technikák némelyike ​​a gyógyulás „egy százaléka” közé sorolható. De a megfelelő helyreállításhoz a gyógyulás „nagy szikláira” kell összpontosítanunk. Ezek tartalmazzák megfelelő alvás és a optimális táplálkozás.

alvás az egyik legjobb helyreállítási stratégiánk, mert ekkor történik meg az izomjavítás és helyreállítás nagy része. Rendszeres alvási rutin biztosítása és a környezettel való törekvés éjszakánként nyolc óra alvás jó ötlet.

Végül a megfelelő alvás és az optimális táplálkozás a legjobb módja a testgyakorlás utáni gyógyulásnak. Shutterstock

A táplálkozás terén a pontos stratégia személyenként változik, és mindig tanácsot kell kérnie szakképzett szakembertől, de ne feledje a három R-t:

• tankolni (szénhidrát pótlás edzés után)

• újjáépítés (a fehérjebevitel elősegíti az izmok helyreállítását és újjáépítését)

• rehidráljon (tartsa fent a folyadékbevitelt, különösen ezekben a nyári hónapokban!).

Élvezze újdonsült szabadságát, amikor visszatér a sportoláshoz és a testmozgáshoz, de ne felejtse el összpontosítani a lassú visszatérésre, és győződjön meg arról, hogy egészségesen táplálkozik és alszik, mielőtt a nehezen megkeresett készpénzt elköltené a feltalált helyreállítási eszközökön, amelyeket a sportolók láthatnak az Instagramon.

A szerzőkről

Andler Mosler, posztdoktori tudományos munkatárs, Sport- és Testgyakorlási Orvosi Kutatóközpont, La Trobe Egyetem és Matthew Driller, a sport- és testmozgástudomány docense, La Trobe Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez