Így hozhatja ki a legtöbbet a hétvégi Warrior edzésekből

edzőfelszerelés: futócipő, súlyzók, víz stb.
Így hozhatja ki a legtöbbet hétvégi edzéseiből. photobyphotoboy/ Shutterstock

A legtöbben ismerjük többet kell gyakorolni. Ennek ellenére, hogy időt találni az edzésre, gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. A legtöbben csak a hétvégén kell gyakorolnunk.

A jó hír az, hogy az ún.hétvégi harcosok” (azok, akik csak heti két napot edzenek) még akkor is értékelni tudják a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit, még akkor is, ha edzéseik csak hétvégén zsúfolódnak. De fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végezzük, hogy a legtöbbet hozhassuk ki ezekből az edzésekből.

Kardió vagy ellenállás gyakorlat?

Két fő gyakorlattípus létezik, amelyekre mindenkinek törekednie kell.

Az első a kardió, ami természetesen az aerob gyakorlatokra vonatkozik – mint például a séta, kocogás vagy kerékpározás. A kardió kiválóan alkalmas számos betegség megelőzésére, sőt kezelésére is krónikus egészségi állapotok, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

A második az ellenállási gyakorlat, amely minden olyan tevékenységet foglal magában, ahol a testnek vagy egy bizonyos izomcsoportnak külső erővel szemben kell fellépnie – például súlyemelés vagy pilates. Az ellenállás gyakorlata jó csont egészség, és javíthatja az izmok erejét, méretét vagy állóképességét. Ezenkívül lassítja a csont- és izomvesztés ütemét is öregedés. Az ellenállás gyakorlata is kiváló lehet a testsúly szabályozása, vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség.

Mivel mindkét ilyen típusú gyakorlatnak különböző előnyei vannak, fontos, hogy mindkettőt kombináljuk jó egészséget és fittséget. De mivel csak ennyi időnk van a hétvégén, az ötlet, hogy mindkettőt benyomjuk, kissé ijesztőnek tűnhet.

Kardió edzéshez a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) különösen alkalmas a hétvégi harcos edzőknek. A HIIT termel hasonló előnyöket a szív- és érrendszer egészségére 30 perces kocogásként – de sokkal rövidebb idő alatt. Tanulmányok kimutatták, hogy ha 60-75 alkalommal intenzív edzést végzünk egy percig, majd XNUMX-XNUMX másodperc pihenőt követünk, az javíthat. fitnesz és jólét. Tehát elméletileg már nyolc perc HIIT jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre.

De ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa az edzésből, fontos, hogy a HIIT-et az ellenállási gyakorlat mellett végezze el.

Az ellenállási gyakorlatoknak két fő típusa van. Az első típus a több ízületet érintő gyakorlatok (például guggolás vagy fekvenyomás), amelyek hatékonyak az erő növelésére. Az egyízületi gyakorlatok (például bicepsz göndörítés) hatékonyabbak, ha egy adott izomcsoport méretét próbálják növelni.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Az elvégzett gyakorlatok nagymértékben függenek a céljaidtól. Ha zsírvesztés a cél, akkor a több ízületet érintő gyakorlatok lehetnek a legjobbak több kalóriát éget mert több izmot használnak.

Hasonlóképpen fontos a gyakorlatok sorrendje. Ha az izomméret növelése a cél, akkor az egyízületi gyakorlatok elvégzése a hasonló izomcsoportokat használó többízületi gyakorlatok előtt akadályozzák a fejlődésedet. Ha erőt akarsz építeni, úgy tűnik, hogy a gyakorlatok sorrendje nem számít.

Az általános egészség és fittség érdekében a felső és alsó test gyakorlatok kombinálása a főbb izomcsoportokat (mellkas, váll, hát, csípő, lábak, karok és törzs) a legjobb. Minden izomcsoportnál törekedj arra, hogy csináld 12-XNUMX ismétlés egy gyakorlat egy-három sorozatig, két-három perces pihenő a sorozatok és gyakorlatok között. Arra kell törekednie, hogy olyan súlyt emeljen, amely kihívást jelent (de nem túl nagy kihívást jelent) a megcélzott ismétlési tartományban.

Ha még több időt szeretne megtakarítani az edzőteremben, próbálja ki a „szuperhalmazok”. Végezzen egy kiválasztott gyakorlatot 12-XNUMX ismétlésig, majd folytassa közvetlenül a második gyakorlattal. Pihenjen egy-két percig, mielőtt megismételné a többi sorozatot. Ez a módszer akkor működik a legjobban, ha a két gyakorlat különböző izomcsoportokat céloz meg.

Az edzéstervezés

A hétvégi edzések felépítése nagyrészt az Ön preferenciáitól, céljaitól és a rendelkezésére álló időtől függ. Függetlenül attól, hogy mit csinál, feltétlenül szerepeljen a jó dinamikus bemelegítés hogy elkerülje a sérüléseket.

Ha arra törekszik, hogy javítsa vagy fenntartsa általános egészségi állapotát és fittségét, akkor keverje össze. Érdemes lehet a HIIT kardió edzést, majd az első napon a felsőtestre összpontosító ellenállási gyakorlatok keverékét. Másnap érdemes lehet kezdeni egy kis terhelésű, folyamatos kardióval (például kerékpározással), majd néhány alsótesti ellenállási gyakorlattal. Minden héten próbáljon meg néhány új gyakorlatot bevezetni, vagy hetente cserélje fel a gyakorlatokat – például a guggolás különböző változatait (például az egyik héten súlyzós guggolás, majd a következő héten szumó guggolás).

Ha nehéznek találja, hogy mindent beleférjen egy munkamenetbe, ossza szét a nap folyamán. Próbáljon meg reggel sétálni, kocogni vagy biciklizni, majd a nap későbbi részében összpontosítson az ellenállási gyakorlatokra. Fontos, hogy találjon valamit, ami működik az Ön számára, és illeszkedik az életmódjához, hogy ezek az edzések életre szóló szokássá váljanak.

A zsírégetés érdekében a HIIT-et a varázsgolyó. De ne feledje, hogy az izomtömeg növelése magasabb nyugalmi anyagcsere sebességhez vezet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban. Ezért feltétlenül végezzen nagy, több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyek több izmot céloznak meg, mint például a guggolás vagy a fekvenyomás, hogy fokozzák. zsírégetés.

Természetesen minél több testmozgást tudsz a hét során, annál több egészségügyi előnyt fog látni. Csak ügyeljen arra, hogy edzés közben csak annyit tegyen, amennyit szervezete elbír, hogy elkerülje a sérüléseket – és gondoskodjon kellően bemelegítésről.

A beszélgetés

A szerzőkről

Michael Graham, sport- és mozgástudomány tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem és a Jonathan Taylor, sport és testmozgás tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

betegség terjesztése otthon 11 26
Miért váltak otthonaink COVID-hotspotokká?
by Becky Tunstall
Miközben az otthon maradás sokunkat megvédett attól, hogy elkapja a COVID-t a munkahelyén, az iskolában, a boltokban vagy…
karácsonyi hagyományok magyarázata 11 30
Hogyan lett a karácsony amerikai ünnepi hagyomány
by Tamás Ádám
Minden évszakban a karácsony ünneplése vallási vezetők és konzervatívok nyilvánosan...
szomorkodni kisállat után 11 26
Hogyan lehet megbánni egy szeretett házi kedvence elvesztését
by Melissa Starling
Három hét telt el azóta, hogy párommal elveszítettük szeretett 14.5 éves kutyánkat, Kivi Tarrót. Ez…
egy férfi és egy nő egy kajakban
Lélek küldetésed és életcélod áramlásában lenni
by Kathryn Hudson
Amikor döntéseink eltávolítanak minket lélekfeladatunktól, valami bennünk szenved. Nincs logika…
illóolaj és virágok
Illóolajok használata és testünk, lelkünk és szellemünk optimalizálása
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Az illóolajok számos felhasználási területtel rendelkeznek, az éteritől és a kozmetikaitól a pszicho-érzelmi és…
Hogyan befolyásolja a kultúra az érzelmeket a zenében
Hogyan befolyásolja a kultúra az érzelmeket a zenében
by George Athanasopoulos és Imre Lahdelma
Olyan helyeken végeztem kutatásokat, mint Pápua Új-Guinea, Japán és Görögország. Az igazság az…
hogyan kell tudni, ha valami igaz 11 30
3 kérdés, hogy igaz-e valami
by Bob Britten
Az igazság meghatározása bonyolult lehet. Minden üzenet, amit olvas, lát vagy hall, valahonnan származik, és…
két hegymászó, egyikük segítő kezet nyújt a másiknak
Miért jó neked a jócselekedetek?
by Michael Glauser
Mi történik a jó cselekedetekkel? Számos tanulmány igazolja, hogy azok, akik rendszeresen foglalkoznak…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.