Így hozhatja ki a legtöbbet hétvégi edzéseiből. photobyphotoboy/ Shutterstock
A legtöbben ismerjük többet kell gyakorolni. Ennek ellenére, hogy időt találni az edzésre, gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. A legtöbben csak a hétvégén kell gyakorolnunk.
A jó hír az, hogy az ún.hétvégi harcosok” (azok, akik csak heti két napot edzenek) még akkor is értékelni tudják a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit, még akkor is, ha edzéseik csak hétvégén zsúfolódnak. De fontos megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végezzük, hogy a legtöbbet hozhassuk ki ezekből az edzésekből.
Kardió vagy ellenállás gyakorlat?
Két fő gyakorlattípus létezik, amelyekre mindenkinek törekednie kell.
Az első a kardió, ami természetesen az aerob gyakorlatokra vonatkozik – mint például a séta, kocogás vagy kerékpározás. A kardió kiválóan alkalmas számos betegség megelőzésére, sőt kezelésére is krónikus egészségi állapotok, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.
A második az ellenállási gyakorlat, amely minden olyan tevékenységet foglal magában, ahol a testnek vagy egy bizonyos izomcsoportnak külső erővel szemben kell fellépnie – például súlyemelés vagy pilates. Az ellenállás gyakorlata jó csont egészség, és javíthatja az izmok erejét, méretét vagy állóképességét. Ezenkívül lassítja a csont- és izomvesztés ütemét is öregedés. Az ellenállás gyakorlata is kiváló lehet a testsúly szabályozása, vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség.
Mivel mindkét ilyen típusú gyakorlatnak különböző előnyei vannak, fontos, hogy mindkettőt kombináljuk jó egészséget és fittséget. De mivel csak ennyi időnk van a hétvégén, az ötlet, hogy mindkettőt benyomjuk, kissé ijesztőnek tűnhet.
Kardió edzéshez a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) különösen alkalmas a hétvégi harcos edzőknek. A HIIT termel hasonló előnyöket a szív- és érrendszer egészségére 30 perces kocogásként – de sokkal rövidebb idő alatt. Tanulmányok kimutatták, hogy ha 60-75 alkalommal intenzív edzést végzünk egy percig, majd XNUMX-XNUMX másodperc pihenőt követünk, az javíthat. fitnesz és jólét. Tehát elméletileg már nyolc perc HIIT jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre.
De ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa az edzésből, fontos, hogy a HIIT-et az ellenállási gyakorlat mellett végezze el.
Az ellenállási gyakorlatoknak két fő típusa van. Az első típus a több ízületet érintő gyakorlatok (például guggolás vagy fekvenyomás), amelyek hatékonyak az erő növelésére. Az egyízületi gyakorlatok (például bicepsz göndörítés) hatékonyabbak, ha egy adott izomcsoport méretét próbálják növelni.
Az elvégzett gyakorlatok nagymértékben függenek a céljaidtól. Ha zsírvesztés a cél, akkor a több ízületet érintő gyakorlatok lehetnek a legjobbak több kalóriát éget mert több izmot használnak.
Hasonlóképpen fontos a gyakorlatok sorrendje. Ha az izomméret növelése a cél, akkor az egyízületi gyakorlatok elvégzése a hasonló izomcsoportokat használó többízületi gyakorlatok előtt akadályozzák a fejlődésedet. Ha erőt akarsz építeni, úgy tűnik, hogy a gyakorlatok sorrendje nem számít.
Az általános egészség és fittség érdekében a felső és alsó test gyakorlatok kombinálása a főbb izomcsoportokat (mellkas, váll, hát, csípő, lábak, karok és törzs) a legjobb. Minden izomcsoportnál törekedj arra, hogy csináld 12-XNUMX ismétlés egy gyakorlat egy-három sorozatig, két-három perces pihenő a sorozatok és gyakorlatok között. Arra kell törekednie, hogy olyan súlyt emeljen, amely kihívást jelent (de nem túl nagy kihívást jelent) a megcélzott ismétlési tartományban.
Ha még több időt szeretne megtakarítani az edzőteremben, próbálja ki a „szuperhalmazok”. Végezzen egy kiválasztott gyakorlatot 12-XNUMX ismétlésig, majd folytassa közvetlenül a második gyakorlattal. Pihenjen egy-két percig, mielőtt megismételné a többi sorozatot. Ez a módszer akkor működik a legjobban, ha a két gyakorlat különböző izomcsoportokat céloz meg.
Az edzéstervezés
A hétvégi edzések felépítése nagyrészt az Ön preferenciáitól, céljaitól és a rendelkezésére álló időtől függ. Függetlenül attól, hogy mit csinál, feltétlenül szerepeljen a jó dinamikus bemelegítés hogy elkerülje a sérüléseket.
Ha arra törekszik, hogy javítsa vagy fenntartsa általános egészségi állapotát és fittségét, akkor keverje össze. Érdemes lehet a HIIT kardió edzést, majd az első napon a felsőtestre összpontosító ellenállási gyakorlatok keverékét. Másnap érdemes lehet kezdeni egy kis terhelésű, folyamatos kardióval (például kerékpározással), majd néhány alsótesti ellenállási gyakorlattal. Minden héten próbáljon meg néhány új gyakorlatot bevezetni, vagy hetente cserélje fel a gyakorlatokat – például a guggolás különböző változatait (például az egyik héten súlyzós guggolás, majd a következő héten szumó guggolás).
Ha nehéznek találja, hogy mindent beleférjen egy munkamenetbe, ossza szét a nap folyamán. Próbáljon meg reggel sétálni, kocogni vagy biciklizni, majd a nap későbbi részében összpontosítson az ellenállási gyakorlatokra. Fontos, hogy találjon valamit, ami működik az Ön számára, és illeszkedik az életmódjához, hogy ezek az edzések életre szóló szokássá váljanak.
A zsírégetés érdekében a HIIT-et a varázsgolyó. De ne feledje, hogy az izomtömeg növelése magasabb nyugalmi anyagcsere sebességhez vezet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban. Ezért feltétlenül végezzen nagy, több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyek több izmot céloznak meg, mint például a guggolás vagy a fekvenyomás, hogy fokozzák. zsírégetés.
Természetesen minél több testmozgást tudsz a hét során, annál több egészségügyi előnyt fog látni. Csak ügyeljen arra, hogy edzés közben csak annyit tegyen, amennyit szervezete elbír, hogy elkerülje a sérüléseket – és gondoskodjon kellően bemelegítésről.
A szerzőkről
Michael Graham, sport- és mozgástudomány tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem és a Jonathan Taylor, sport és testmozgás tanszékvezető egyetemi tanár, Teesside Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
