Végezze el a napi kutyasétát egy kicsit hosszabb ideig. Serhii Bobyk/ Shutterstock

Írta: Claire Madigan és Henrietta Graham.
Elbeszélő: Marie T. Russell.

Nézze meg a videó verzióját a YouTube-on  (és iratkozz fel YouTube csatornánkra)

Között 20 és 55 évesek, a legtöbb felnőtt nyer között 0.5 és 1 kg egy év, ami azt jelentheti, hogy néhány ember idővel túlsúlyos vagy elhízott lesz. Ez a súlygyarapodás általában nem a nagy mennyiségű élelmiszer túlfogyasztásának eredménye. Ehelyett általában egy kis mennyiség elfogyasztása okozza - kb 100-200 extra kalória - több mint szükség van rá minden nap.

A jó hír az, hogy az étrendünk vagy a fizikai aktivitásunk apró változtatásaival megakadályozhatjuk a súlygyarapodást. Legutóbbi felülvizsgálatunk megállapította, hogy 100-200 kalóriával kevesebbet fogyasztva, vagy napi 100-200 kalóriát elégetve elegendő lehet, hogy hosszú távon megálljunk a súlygyarapodásban. Ezt úgy hívják, hogy „apró változtatásokkal kapcsolatos megközelítés”, amelyet először 2004-ben javasolt James Hill, az elhízás amerikai szakértője, hogy segítsen az embereknek súlyuk kezelésében.

Számos kis tanulmány vizsgálta a kis változtatások módszerének alkalmazását a súlykezelésben. E kisebb vizsgálatok eredményeit egy nagyobb áttekintésbe egyesítettük, hogy átlag (és statisztikailag megbízhatóbb) eredményt kapjunk e megközelítésnek a súlykezelésre gyakorolt ​​hatásáról. 19 vizsgálatot vizsgáltunk meg-közülük 15-ben egy kis változtatásmódot teszteltek a súlygyarapodás megelőzése érdekében, és négyben ezt a módszert tesztelték a fogyás szempontjából.

Közel 3,000 ember adatait elemeztük a súlygyarapodás megelőző kísérleteiben, és 372 ember adatait a súlycsökkentő vizsgálatokban. A résztvevők 18 és 60 év közöttiek voltak, 65% -uk nő. Azoknál, akik a kis változások módszerét alkalmazták a súlygyarapodás megakadályozására, azt tapasztaltuk, hogy a résztvevők csaknem 1 kg-val kevesebbet híztak, mint azok, akik nem használták ezt a módszert 14-1 hónap alatt. Az XNUMX kg különbség statisztikailag szignifikáns volt, vagyis nem valószínű, hogy a véletlen eredménye volt.

Míg a kis változtatásokkal kapcsolatos megközelítés hatékonynak bizonyult a súlygyarapodás megelőzésében, nem bizonyult hatékonynak a fogyás szempontjából.

A súlygyarapodás megakadályozása

Az általunk vizsgált kísérletek számos különböző apró változtatást alkalmaztak, hogy segítsenek a résztvevőknek megakadályozni a súlygyarapodást. Íme néhány sikeres módszer, amelyet ezekben a kísérletekben használtak.

1. Szálljon le a buszról egy megállóval korábban, és gyalogolja meg az út hátralévő részét. Előfordulhat, hogy tíz -tizenöt perccel tovább sétál, és ez segíthet a leégésben 60 kalóriát. Ha ezt hazafelé is megteszi, akár 120 kalóriát is elégethet.

2. Hagyja ki az oldalsó zsetonokat. A főételek mellé felszolgált sütőchips kis adagjai tartalmaznak több száz kalória . Ha nemet mond ezekre - vagy inkább salátát vagy zöldséget választ mellé -, akár 200 kalóriával csökkentheti a napi kalóriabevitelt.

3. Váltson a rendszeres italról a diétás italra. Bár lehet, hogy nem ugyanaz az íze, ennek a kapcsolónak a segítségével csökkentheti a kalóriabevitelt 145 kalóriát. A legújabb kutatások azonban azt sugallják diétás italokra váltás lehet, hogy nem jó a súlycsökkentéshez - így a legjobb, ha a rendszeres szénsavas ital helyett vizet iszol.

4. Legyen egy Americano a latte helyett. A normál tejeskávéban lévő tej legfeljebb 186 kalóriát, így az Americano -ra váltás megakadályozhatja a súlygyarapodást.

5. Főzés közben adjunk hozzá még egy evőkanál olajat. Például egy evőkanál olívaolaj kissé többet tartalmaz 100 kalóriát, így a kevesebb használata lehet az egyik módja a további kalóriák elkerülésének.

6. Ha van valami édes, akkor a felét mentsd el holnapra. Például, ha csak fél KitKat -ot fogyaszt, akkor körülbelül 102 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt - és adhat valamit, amire várni kell a holnapot.

7. Vegyen egy vagy két krumplit kevesebbet a sült vacsorához. Egy közepes sült burgonya akár annyit is tartalmazhat 200 kalóriát, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit tesz a tányérjára.

8. Vegyen telefonos megbeszéléseket gyaloglás közben. Egy pluszt elégethet 100 kalóriát ha 30 perces telefonhívást választ útközben.

9. Kerülje az édességet. Ha nemet mond a süteményekre, kekszekre és egyéb édességekre, akkor könnyen eltávolíthatja az extra 100-200 kalóriát az étrendből-talán többet is, az ételtől függően.

10. Vidd kutyádat minden nap egy további 30 perces gyors sétára. A kutya értékelni fogja, és leéghet 150 kalóriát.

A kis változtatásoknak számos előnye van a súly kezelésében. Először is, a kisebb változtatásokat könnyebb beépíteni a mindennapi életbe, mint a nagyobbakat. Például könnyebb napi 100-200 kalóriát elfogyasztani, mint naponta 500 kalóriával kevesebbet (alapvetően egy teljes étkezést). A kisebb változtatások is könnyebbek hosszú távon fenntartani, ami kulcsfontosságú a súly kezelésében. És ha az embereknek sikerül megtenniük ezeket az apró változtatásokat, akkor ez ahhoz vezethet nagyobb változások az életükben.

A szerzőkről

Claire Madigan, Vezető kutató munkatárs, Életmód -gyógyászati ​​és Magatartási Központ, Loughborough Egyetem. Tanulmányi karrierje előtt közegészségügyben dolgozott, súlykezelési szolgáltatásokat rendelt el, és dolgozott a gyermekkori elhízási stratégián Hampshire -ben. Claire szakértelemmel rendelkezik a súlykezelésben, és kutatása a viselkedési stratégiákra összpontosít, amelyek segítenek az embereknek súlyuk kezelésében.

Henrietta Graham, PhD kutató, Sport, Testmozgás és Egészségtudomány, Loughborough Egyetem. Henrietta a Belfast -i Queen's University pszichológia szakán szerzett BSc -t 2018 -ban, míg egészségpszichológiai MSc diplomáját a King's College Londonban 2019 -ben. A Loughborough Egyetemen belül Henrietta kutatja a súlykezelést, különösen azt, hogy egy kis változáson alapuló megközelítés hatékony stratégia lehet -e a lakosság segítésére. hogy kezeljék súlyukat.

Kapcsolódó könyvek:

A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya

írta: James Nestor

Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak

szerző: Steven R. Gundry

Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája

írta Joel Greene

Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel

Dr. Jason Fung és Jimmy Moore

Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.