teljesítmény

Ezek a stratégiák és életre szóló hackek bárkinek segíthetnek, akinek figyelemproblémája van

figyelni tanulni 4 14
 Sok ADHD-s ember nehezen koncentrál, szorong, és alacsony az önbecsülése. Bulat Silvia/iStock a Getty Images Plus-on keresztül

Képzeld el, hogy 4:59 van, csak egy perccel a határidő előtt. Megesküdtél, hogy soha többé nem hozod magad ebbe a helyzetbe, és mégis megtetted. Ez nem a legjobb munkája, és szerencsés lesz, ha bármit visszafordít. Mit csinálna másként, ha visszaforgathatná az órát?

ADHD-vel élni napi szinten érezheti magát, de nem muszáj.

A felnőttek milliói szerte a világon, a figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar, legismertebb nevén ADHD, egy gyermekkorban kezdődő tartós rendellenesség, amelyet figyelmetlenség, hiperaktivitás és impulzivitás, vagy ezek kombinációja jellemez. A diagnózist nehezíti, hogy az ADHD gyakran együtt fordul elő, és néha összetévesztik, egyéb egészségügyi állapotok, például szorongás vagy kábítószer-használat.

Az ADHD-s emberek termelékenységükről, szervezési készségeikről és időgazdálkodásukról folyamatosan érkező negatív visszajelzések miatt néhány betegségben szenvedő embernek alacsony az önbecsülése, vagy elégtelennek érzi magát. De inkább mint belső személyes hiba, az ADHD az kezelhető állapot. A kutatások azt mutatják, hogy a viselkedési stratégiák, szükség esetén a gyógyszeres kezeléssel együtt segíthetnek az embereknek abban, hogy javítsák a fókuszt és könnyebben tudjanak működni a mindennapi életben.

Pszichológusként és egy klinikai adjunktus a Colorado Egyetem Anschutz Medical Campusán egy felnőttterápiás csoportot vezetek, amely az ADHD kezeléséhez szükséges készségekre összpontosít. Ebből a munkából számos stratégiát állítottam össze, hogy segítsek mindenkinek, akinek nehézségei vannak a figyelmének lehívásában, függetlenül attól, hogy kapott-e formális ADHD diagnózist vagy sem.

 Az ADHD számos lehetőséggel kezelhető és kezelhető, beleértve a gyógyszeres kezelést, a terápiát és az időkezelési technikákat.

Szervezeti rendszerek és rangsorolás

Egy egyszerű szervezeti rendszer javíthatja a fókuszt azáltal, hogy lehetőséget biztosít a fontos tevékenységek nyomon követésére. Ideális esetben a rendszer egyetlen eszközre, például notebookra vagy telefonos alkalmazásra összpontosul, feltéve, hogy a telefon nem zavarja túl a figyelmet. Rutin kialakítása amely magában foglalja a napi ütemtervet, a rendszeresen frissített teendők listáját és a találkozókra emlékeztető naptárat, alapot biztosíthat a fókusz és a kontroll érzésének kialakításához.

A teendők listájával kulcsfontosságú, hogy a feladatokat kezelhető részekre bontsa, majd rangsorolja őket. Nehéz lehet tudni, hogy mi a prioritás, de az egyik hasznos megközelítés a Eisenhower mátrix, amely négy kvadránsra osztja a feladatokat: sürgős és fontos, mint egy holnap esedékes munkaprojekt; sürgős és lényegtelen, például olyan kérés, amelyet valaki más teljesíthet; nem sürgős, de fontos, mint például a hosszú távú projektek; és nem sürgős és lényegtelen, ami olyasmit jelent, amit nem kell megtenni.

Sok ADHD-s motivált az első teljesítésre sürgős és lényegtelen feladatokat mint például mások kérésének megválaszolása, mert valaki más sürgősségi érzése fontosabbnak tűnik, mint a saját szükségletei. Ezenkívül, ha valaki másért tesz valamit, az gyors pozitív visszajelzésekhez vezethet, és kellemes kikapcsolódást jelenthet a stresszes feladattól. Az Eisenhower-mátrix azt helyezi előtérbe, ami a legfontosabb, nem pedig azt, ami a leginkább örömet okoz.megtanulni figyelni2 4 14 Az Eisenhower-döntési mátrix segíthet az embereknek a feladatok fontossági és sürgősségi szint szerinti rangsorolásában. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock a Getty Images Plus-on keresztül


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

A környezet kezelése és a zavaró tényezők korlátozása

Számos stratégia segíthet a pályán maradásban. Kulcsfontosságú egy olyan környezet kialakítása, amely elősegíti a termelékenységet. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell a zavaró tényezőket, és akadályokat kell állítani a kísértés előtt. Használat közösségi média webblokkolók munka közben, és ideális esetben a telefont és a számítógépet repülőgép üzemmódba kapcsolja. Beállít környezeti jelzések, mint például a riasztások és a vizuális emlékeztetők, hogy nyomon kövesse az időt, és győződjön meg arról, hogy betartja-e a megcélzott prioritást.

A határidő lejárta előtti várakozás, hogy egy feladatra összpontosítson, nemcsak az utolsó pillanatban okoz stresszt, hanem dominóhatást is gyakorol más prioritásokra és alapvető életszükségletekre, mint például az étkezésre és az alvásra. Ez orvosolható a "zavaró képesség késleltetése”, a feladaton maradás módszere, amely különösen hasznos az elkerülni kívánt feladatoknál. Az első lépés az, hogy jelöljön ki egy időszakot, amelyre összpontosíthat. Például összpontosítson a munkára 25 percig, majd tartson öt perces szünetet, mielőtt megismételné a ciklust.

Állítson be időzítőt, és legyen a közelben a notebook. Amikor elkezdi elvégezni a kihívást jelentő feladatot, felfedezheti, hogy más, egymással nem összefüggő tevékenységek hirtelen sürgősnek tűnnek. Ahelyett, hogy végrehajtaná őket, jegyezze fel ezeket a feladatokat a füzetébe, emlékeztesse magát, hogy később is elvégezheti őket, és térjen vissza az aktuális munkához. Az összpontosított időszak végén nézze meg, hogy mit írt le, és döntse el, hogy ezek közül a feladatok közül bármelyik ténylegesen azonnali cselekvést igényel. Ha igen, megteheti őket a szünetben, vagy felveheti a teendők listájára.

Támogatási hálózatok

A támogatási rendszer kritikus fontosságú a feladatban maradáshoz, mind felelősségre vonásához, mind bátorításhoz. Támogatói hálózata tartalmazhat barátokat és családtagokat, terapeutát, csoportterápiát vagy egy online fórumot a célok megosztására és a visszajelzések fogadására.

Egy másik hatékony támogatási stratégia az test megkettőzése. Ez azt jelenti, hogy fizikailag vagy virtuálisan dolgozol valaki mellett, akit ismersz, aki szintén dolgozik. Ez kölcsönös elszámoltathatóságot teremt a munkában maradásért.

 Néhány gyógyszermentes módszer az alvásra, ha ADHD-ja van.

Az alvás szükségessége

Az ADHD-s embereknek gyakran gondot okoz, hogy egy meghatározott időpontban lefekszenek – aztán nehezen tudnak elaludni. És a sok bizonyíték azt jelzi, hogy a rendszertelen alvás állandósíthatja a figyelemzavarok ciklusát.

A lefekvés ütemtervének betartása és minden nap ugyanabban az időben való felkelés része a jó alváshigiéniai stratégia. Ugyanígy kerülni kell a dohányzást, a koffeint, a bőséges étkezést és az alkoholt néhány órán belül alvás után. Próbáljon meg nem aludni a szokásos lefekvés előtt nyolc órán belül.

Fejlessze ki a nyugodt kikapcsolódást lefekvés előtt. Normális, hogy időbe telik az elalvás, de ha 45 perc után nem tud aludni, keljen fel az ágyból, és végezzen egy pihentető tevékenységet, amíg újra el nem álmosodik. Ez nem segít nézd az órát.

Amint beépíti ezeket a stratégiákat, azokkal kezdje, amelyek a leginkább elérhetőek az Ön számára. Bár az ADHD-s emberek gyakran hajszolják az újdonságokat és dörzsölik a rutint, megéri a rutin kialakítása. Előfordulhat, hogy ahelyett, hogy az utolsó pillanatban versenyezne a célba érésért, van szabadidőd, és büszke vagy arra, amit csináltál.A beszélgetés

A szerzőről

Rob Rosenthal, a pszichiátria klinikai adjunktusa, A Colorado Egyetem Anschutz Orvosi Campus

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

covid vagy széna széklet 8 7
Így állapíthatja meg, hogy Covid-e vagy szénanátha
by Samuel J. White és Philippe B. Wilson
A meleg időjárás miatt az északi féltekén sok ember szenved majd pollenallergiától.…
az emberek gondolkodásának megváltoztatása 8 3
Miért nehéz megkérdőjelezni valakinek a hamis hiedelmeit?
by Lara Millman
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy meggyőződését magas szintű objektivitás révén sajátítja el. De a legutóbbi…
zsálya maszatos rudak, tollak és egy álomfogó
Tisztítás, földelés és védelem: két alapvető gyakorlat
by MaryAnn DiMarco
Sok kultúrában létezik rituális tisztító gyakorlat, amelyet gyakran füsttel vagy vízzel végeznek, hogy segítsenek eltávolítani…
a magány leküzdése 8 4
4 módszer a magányból való kilábaláshoz
by Michelle H Lim
A magány nem szokatlan, mivel természetes emberi érzelem. De ha figyelmen kívül hagyják vagy nem hatékonyan…
az éghajlattal kapcsolatos hozzáállás megváltoztatása 8 13
Miért befolyásolja hozzáállásunkat az éghajlat és az extrém hőség?
by Kiffer George Card
A hőhullámok növekvő gyakorisága és intenzitása hatással van az emberek mentális egészségére…
hogyan lehet leszokni a rossz szokásokról 8 13
Hogyan lehet letörni az egészségtelen szokásokat úgy, hogy nem foglalkozik az akaraterővel
by Asaf Mazar és Wendy Wood
Egy kérdésre kerestünk választ legújabb kutatásunkban. A válasznak messzemenő következményei vannak…
fiatal nő ül háttal egy fának, dolgozik a laptopján
Munka és magánélet egyensúlya? A kiegyensúlyozástól az integrációig
by Chris DeSantis
A munka és a magánélet egyensúlyának koncepciója átalakult és fejlődött a körülbelül negyven év alatt…
kerüljük a zárt elmét 8 13
Miért nem változtatják meg gyakran a tények a gondolkodást?
by Keith M. Bellizzi,
A „Tények először” a CNN márkaépítési kampányának szlogenje, amely azt állítja, hogy „ha egyszer a tények…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.