A fehérje származhat állati és nem állati forrásból. ShutterstockShutterstock

Ha 50 év körüli nő vagy, tanácsokat láthattál a közösségi médiában ill befolyásolóktól azt mondják, hogy a fehérjeszükséglet drámaian megnő a középkorban. Ezek az ajánlások azt sugallják, hogy egy 70 kilogrammos nőnek körülbelül 150 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ez 25 főtt tojásnak felel meg, egyenként 6 gramm fehérjével.

Ez igaz lehet? Először is nézzük meg, mi az a fehérje, és hol szerezhető be.

Fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag az étrendünkben. Energiát lát el, és izom, csontok, lágyszövetek, hormonok és enzimek helyreállítására és előállítására használják. Leginkább az állati eredetű élelmiszereket (tejtermékeket, húst és tojást) a fehérjében gazdagnak tartjuk. A növényi élelmiszerek, mint a kenyér, a gabonafélék és a hüvelyesek szintén értékes fehérjeforrást jelentenek.

De mi történik a követelményeinkkel, ahogy öregszünk?

Korok és szakaszok

A fehérjeszükséglet megváltozik különböző életszakaszokon keresztül. Ez tükrözi a növekedés változásait, különösen a csecsemőktől a fiatal felnőttkorig. A becsült átlagos igények életkor szerint a következők:

• 1.43 g fehérje testtömegkilogrammonként születéskor

• 1.6 g testtömegkilogrammonként 6-12 hónapos korban (amikor a fehérjeszükséglet a legmagasabb)

• A fehérjeszükséglet 0.92 g-ról testtömeg-kilogrammonként 0.62 g-ra csökken 6-18 éves kor között.

Amikor elérjük a felnőttkort, a fehérjeszükséglet eltérő a férfiak és a nők esetében, ami a férfiaknál a nőkhöz képest nagyobb izomtömeget tükrözi:

• 0.68 g testtömegkilogrammonként férfiaknak

• 0.6 g testtömegkilogrammonként nők számára.

A 70 év felettieknek szóló ausztrál ajánlások a szövetjavítás és az izomkarbantartás fokozott igényét tükrözik:

• Férfiaknál 0.86 g/ttkg

• 0.75 g/ttkg nőknek.

Egy 70 kg-os férfinál ez napi 12.6 g/fehérje különbséget jelent. Egy 70 kg-os nő esetében ez napi 10.5 grammos növekedést jelent. 10 g fehérjét adhat hozzá 300 ml tej, 60 g sajt, 35 g csirke, 140 g lencse vagy 3-4 szelet kenyér elfogyasztásával.

Vannak újabb bizonyítékok magasabb bevitel 70 év felettiek esetében (legfeljebb 0.94–1.3 g testtömeg-kilogrammonként naponta) csökkentheti az izomtömeg életkorral összefüggő csökkenését (szarkopéniaként ismert). De ehhez fokozott ellenálláson alapuló gyakorlatoknak kell párosulniuk, például súlyzókkal vagy feszített szalagokkal. Ezek még nem szerepelnek egyetlen nemzeti tápanyag-irányelvben sem.

De mi a helyzet a középkorban?

Tehát a középkorban a magasabb fehérjeszint iránti törekvés részben annak tudható be, hogy meg akarják akadályozni az életkorral összefüggő izomvesztést. És ez része lehet annak a közös vágynak is, hogy megakadályozzák a súlygyarapodást hormonális változások.

Viszonylag kevés olyan tanulmány készült, amely kifejezetten a középkorú nők fehérjebevitelével foglalkozott. Egy nagy, 2017-es megfigyeléses vizsgálat (amelyben a kutatók populációs mintában keresnek mintákat) több mint 85,000 XNUMX középkorú nővér bevonásával azt találta, hogy a növényi fehérjék magasabb bevitele – de nem az állati fehérje vagy az összfehérje – bevitele összefüggésbe hozható kisebb a korai menopauza előfordulása.

Ugyanebben a nőcsoportban egy másik tanulmány megállapította, hogy a növényi fehérje magasabb bevitele összefüggésbe hozható a kisebb a törékenység kockázata (az elesés, rokkantság, kórházi kezelés és halálozás alacsonyabb kockázatát jelenti). Az állati fehérje magasabb bevitele összefüggésbe hozható a törékenység nagyobb kockázatával, de a teljes fehérjebevitelnek nem volt hatása.

Másik kisebb megfigyeléses vizsgálat 103 posztmenopauzás nő közül XNUMX magasabb sovány izomtömeget talált a magasabb fehérjebevitelű középkorú nőknél. Mégis egy beavatkozási tanulmány (ahol a kutatók egy specifikus változást tesztelnek) azt mutatták ki, hogy a magasabb fehérjebevitelnek nincs hatása a sovány testtömegre késői posztmenopauzás nőknél.

Néhány kutató Az elmélet szerint a magasabb étrendi fehérjebevitel a kilojoule-ok csökkentésével együtt csökkentheti a súlygyarapodást a menopauza idején. De ezt nem tesztelték klinikai vizsgálatokban.

Növelése fehérjebevitel, javítja a jóllakottságot (teltségérzet), ami a testtömeg csökkentéséért és az izomtömeg megőrzéséért lehet felelős. A jóllakottság érzését javító fehérjebevitel a vizsgálatok során körülbelül 1.0–1.6 g/ttkg/nap volt. Az ilyen vizsgálatok azonban nem a középkorú nőkre vonatkoztak, hanem minden korosztályra, férfiakra és nőkre egyaránt.

Mit eszünk valójában?

Ha megnézzük, mi a az átlagos napi fehérjebevitel, láthatjuk, hogy a 99 év alatti ausztrálok 70%-a élelmiszerből elégíti ki fehérjeszükségletét. Tehát a legtöbb felnőttnek nincs szüksége kiegészítőkre.

A 14 év feletti férfiaknak csak 70%-a és a 4 év feletti nők 70%-a nem felel meg a becsült átlagos fehérjeszükségletének. Ennek számos oka lehet, beleértve az általános egészségi állapot romlását, vagy olyan betegséget vagy sérülést, amely csökkent étvágyat, csökkentett képességet, hogy ételt készítsen saját magának, valamint az állati eredetű fehérjeforrások költségei.

Bár előnyös lehet számukra a táplálékkiegészítőkből származó megnövekedett fehérje, előnyösebb az élelmiszer-előnyös megközelítést választani. Amellett, hogy ismerősebb és finomabb, más alapvető tápanyagokat is tartalmaz. Például a vörös húsban vas és cink is található, a halban omega-3 zsírok, a tojásban A- és D-vitamin, néhány vas és omega-3 zsír, valamint a tejtermékek kalciumot tartalmaznak.

Mit tegyek?

tünetei fehérjehiány ide tartozik az izomsorvadás, a rossz sebgyógyulás, az ödéma (folyadék felhalmozódása) és a vérszegénység (amikor a vér nem biztosít elegendő oxigént a sejteknek). De a fehérje mennyisége az átlagos ausztrál étrendben azt jelenti, hogy a hiány ritka. A Ausztrál étrendi irányelvek tájékoztatást adjon arról, hogy az egyes élelmiszercsoportokból hány adagra van szüksége a tápanyagszükségletének megfelelő kiegyensúlyozott étrend eléréséhez.

Ha aggodalmát fejezi ki fehérjebevitele miatt rossz egészségi állapota, a sportolás miatt megnövekedett kereslet, vagy azért, mert vegán vagy vegetáriánus, forduljon háziorvosához vagy egy akkreditált gyakorló dietetikushoz.

Evangeline Mantzioris, táplálkozás- és élelmiszertudományi programigazgató, akkreditált gyakorló dietetikus, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása

írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton

Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt

írta Gina Homolka

Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre

írta Dr. Mark Hyman

Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz

írta: Ina Garten

Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Hogyan kell mindent főzni: az alapok

írta: Mark Bittman

Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez