A zab kiváló rostforrás, amely segíthet abban, hogy evés után jóllakott maradjon. Vladislav Noseek/ Shutterstock
A zab már régóta az egyik egészségesebb étel, amelyet reggelire választhat. Néhányan azonban a közösségi médiában megkérdőjelezik ezt az állítást, és azt sugallják, hogy a zabpehely (és a gyakran zabból készült zabkása) ahelyett, hogy egészséges alapanyag lenne. nincs táplálkozási érték nélkül.
Noha ezek az állítások nagy médiafigyelmet kaptak, kevés bizonyíték áll rendelkezésre ezek alátámasztására. A tudomány inkább azt mutatja, hogy a zab sok szempontból jótékony hatással lehet az egészségre.
Az egyik érvelés, amellyel azt állítják, hogy a zab nem egészséges, az, hogy fogyasztása a vércukorszint (glükóz) emelkedéséhez vezethet. Úgy tűnik, ez összefügg a a glükóz monitorok növekvő használata olyan embereknél, akik nem szenvednek cukorbetegségben. Ezek a monitorok a vércukorszint normális változásait mutathatják, amelyek étkezésünk után következnek be, mint „tüske” a vércukorszintben.
A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (beleértve a keményítőtartalmú ételeket, mint a zab és más gabonafélék) az emésztés során cukorrá (főleg glükózzá, de fruktózzá és galaktózzá is) bomlanak. Ahogy az élelmiszerek lebomlanak, a véráramban lévő cukor szintje emelkedni kezd. Ez egy normális, de fontos folyamat – a cukor azonnali energiát ad nekünk, vagy az izmok és a májsejtek raktározzák el, hogy később energiát kapjunk.
Egyes ételek emésztése hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy több időt töltenek a gyomorban, mielőtt elérnék a beleket. Mint ilyenek, kisebb, de tartósabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez jobban megérthető, ha megnézzük a glikémiás indexet, amely aszerint értékeli az élelmiszereket, hogy milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet.
A glikémiás index azt mutatja, hogy a cukrok zabpehelyben és zabkása a fehér kenyérből származó cukor körülbelül kétharmadával szívódnak fel. Ez azt jelenti, hogy a zab a közepes glikémiás indexű étel, hasonló a tésztához, de lassabban szívódik fel, mint sok más reggeli gabonafélék.
Általában jó dolog, ha az étel lassabban szívódik fel, mivel úgy gondolják, hogy ez segít az étvágy szabályozásában. Tehát bár a vércukorszint megemelkedhet zab elfogyasztása után, ez az emelkedés az emésztési folyamat normális része.
De míg a glikémiás index azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szervezet a cukrokat, nem igazán veszi figyelembe az étel adagok méretét. A több szénhidrátot eszel egyben, annál jobban megemeli a vércukorszintjét étkezés után – még akkor is, ha összességében normálisak.
Koleszterinszint-csökkentő előnyök
A zab is remek rostforrás, amely nem csak abban segít, hogy evés után jóllakottak maradjunk, hanem a székletürítésünket is megtartja rendszeres és egészséges.
A zabpehely meghatározott típusú rostot tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánok. Ezeket összefüggésbe hozták az inzulinrezisztencia (2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatos), a súlygyarapodás, a magas vérnyomás és a magas koleszterin. A béta-glükánok is kapcsolódnak a alacsonyabb a szívbetegségek kockázata.
Ez a koleszterincsökkentő hatás annak az eredménye, ahogy a béta-glükán kötődik az epéhez, az emésztést segítő folyadék, a beleinkben. Ez a folyamat csökkenti az epe mennyiségét, amely koleszterinként újra felszívódhat a szervezetbe.
De ahhoz, hogy a béta-glükánokból ezeket az előnyöket élvezhesse, naponta legalább 3 grammot kell fogyasztania belőlük. Átlagot adva 30g-os adag zab 1g-ot tartalmaz béta-glükánból, ha egy tál zabkását más, béta-glükánban gazdag ételekkel (például zabkalács és gyöngyárpa) párosít, segíthet abban, hogy minden nap elegendő mennyiségben jusson be ezekből a fontos rostokból.
Zabpehely és a bél egészsége
A zabpehely az oldható rost forrása, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszerünkben lévő baktériumok fermentálhatják. Ez olyan felvetésekhez vezetett, hogy a zab jótékony hatással lehet a bélmikrobiómunkra.
A feltörekvő bizonyítékok azt sugallják, hogy amellett, hogy egyre több baktérium kötődik a egészséges bél, zabpehely is segíthet a rövid szénláncú zsírsavtermelés.
Ezeket a baktériumok termelik, és segítik a vastagbél sejtjeinek táplálását. Még az is lehet, hogy segítenek nekünk szabályozzuk az étvágyunkat és ellenőrzés vérzsírok és glükóz, ami segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Minden zabpehely egészséges?
Bár minden zabpehely tartalmaz rostot, az őrlés módja befolyásolhatja az emésztési sebességet. Az instant zab gyorsabban emésztődik, mint a hengerelt zab az őrlési mód miatt.
Más gabonaféléktől eltérően a zabot gőzölni és melegíteni kell, mielőtt vágni vagy hengerelni lehetne. Ez arra való leállítja az enzimeket a zabban lévő zsírok lebontása, ami gyors romlást okozna.
A zab tekerhető nagyobb zabpehely készítéséhez, vagy hengerlés előtt vágja fel, hogy gyors vagy instant zabot készítsen. A nagyobb (hengerelt) zab lassabban emésztődik, mint a vágott zab.
A zabpehely tejjel elkészítése további tápanyagokat, például kalciumot, B12-vitamint és fehérjét adhat hozzá. De még ha a zabkását vízzel készítik is, a zab jó mangán-, foszfor- és cinkforrás, ahogy van. Ezek alapvető a hormontermeléshez, a csontok egészségéhez és a sebgyógyuláshoz. Tehát bár a zab nem dúsítható ugyanúgy, mint más gabonafélék, de tartalmaz értékes tápanyagok rost és korántsem tápanyagmentesek.
A zabnak egyértelműen vannak előnyei. De ez a vita rávilágít arra, hogy egyetlen élelmiszer sem tökéletes – vagy teljesen haszontalan – az egészségünk szempontjából. Túl kell tekintenünk az egyes élelmiszerek pozitívumain és negatívumain, még a zabpehelyen is, és inkább azt kell vizsgálnunk, hogy az étrendünkben szereplő összes étel hogyan működik együtt egészségünk szempontjából.
Duane Mellor, a bizonyítékokon alapuló orvoslás és táplálkozás vezetője, Aston Medical School, Aston Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
