Jelenleg sok az egészségügy a „gyulladás” kifejezés körül. Új tudományosból felfedezések nak nek hírességek és a közösségi média befolyásolói, úgy tűnik, mindenki erről a fontos testi folyamatról és annak egészségünkre gyakorolt lehetséges hatásáról beszél.
"Gyulladásos” egy konkrét kifejezés, amelyet Ön is látott. Ez a tartós, alacsony fokú gyulladás életkorral összefüggő növekedése a vérben és a szövetekben, ami számos állapot és betegség erős kockázati tényezője.
Tehát a gyulladáscsökkentő étrend segíthet a gyulladás csökkentésében? Lássuk.
Mi a gyulladás?
Amikor szervezetünk megsérül vagy fertőzéssel találkozik, védekező mechanizmusokat aktivál, hogy megvédje magát. Ezt úgy teszi, hogy utasítja sejtjeinket, hogy küzdjenek le a betolakodóval. Ez a harci folyamat gyulladást okoz, amely gyakran duzzanatként, bőrpírként és fájdalomként jelentkezik.
Rövid távon a gyulladás annak a jele, hogy szervezete gyógyul, legyen szó legelészett térdről vagy megfázásról.
Ha a gyulladás hosszabb ideig fennáll, azt „krónikusnak” nevezik. Ez jelezheti a egészségügyi probléma mint például arthritis, szívbetegség, cukorbetegség, demencia vagy egyéb autoimmun betegségek.
A jelek és tünetek A krónikus gyulladás több hónaptól évekig tarthat, és a következőket foglalhatja magában:
- tartós fájdalom
- krónikus fáradtság vagy álmatlanság
- ízületi merevség
- bőrproblémák
- emelkedett vérmarkerek (pl C-reaktív protein)
- gyomor-bélrendszeri problémák (székrekedés, hasmenés, savas reflux)
- depresszió, szorongás és hangulati zavarok
- nem szándékos súlygyarapodás vagy -csökkenés
- gyakori megfázás vagy influenza.
Milyen szerepe van a diétának?
A táplálék és a gyulladás közötti kapcsolat az jól felismerhető. Összességében egyes élelmiszer-összetevők aktiválhatják az immunrendszert azáltal, hogy gyulladást elősegítő citokineket termelnek (a sejtjelátvitelben fontos kis fehérjéket) vagy csökkentik a gyulladásgátló citokinek termelését.
A "gyulladáscsökkentő étrend” hosszú távon fokozhatja a gyulladást a szervezetben. Az ilyen diéták általában kevés friss terméket, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, és magas a kereskedelmi forgalomban kapható pékárukban, sült ételekben, hozzáadott cukrokban, valamint vörös és feldolgozott húsokban.
Ezzel szemben egy „gyulladáscsökkentő” diéta kevesebb gyulladással jár a szervezetben. Nincs egyetlen gyulladáscsökkentő diéta. Két jól ismert, bizonyítékokkal alátámasztott példa a mediterrán étrend és a Diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására (DASH) diéta.
A gyulladáscsökkentő étrend általában a következő elemeket tartalmazza:
1. magas az antioxidáns tartalma. Ezek a vegyületek segítik a szervezetet a szabad gyökök vagy az instabil atomok elleni küzdelemben, amelyek nagy mennyiségben olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák és a szívbetegség. Az antioxidánsok fogyasztásának legjobb módja a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása. A kutatások szerint a fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsök és zöldségek is lehetnek ugyanolyan jó, mint frissen
2. magas az „egészséges”, telítetlen zsírsav tartalma. Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak a halakban (szardínia, makréla, lazac és tonhal), magvakban, diófélékben és növényi olajokban (olívaolaj és lenmagolaj) találhatók.
3. magas rost- és prebiotikum tartalmú. A sárgarépa, a karfiol, a brokkoli és a leveles zöldek jó rostforrások. A prebiotikumok elősegítik a jótékony mikroorganizmusok növekedését a belekben, és származhatnak hagymából, póréhagymából, spárgából, fokhagymából, banánból, lencséből és hüvelyesekből
4. kevés feldolgozott élelmiszer. Ezek finomított szénhidrátokat (sütemények, piték, cukorral édesített italok, rántott ételek és feldolgozott húsok) tartalmaznak.
Nem hibázhatsz, ha több gyümölcsöt és zöldséget veszel be az étrendedbe. Pexels
Rheumatoid arthritis, demencia, depresszió
Vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre a gyulladáscsökkentő étrend szerepére a rheumatoid arthritis fájdalomkezelésében. Egy friss 2021. évi szisztematikus áttekintés (ahol a kutatók gondosan csoportosítják és megvizsgálják a rendelkezésre álló bizonyítékokat egy témában) azt találták, hogy a gyulladáscsökkentő diéta valószínűleg jelentősen csökkenti a fájdalmat a reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél, összehasonlítva más diétákkal.
Az áttekintésben szereplő 12 tanulmányban azonban nagy volt az elfogultság kockázata – valószínűleg azért, mert az emberek tudták, hogy egészséges ételeket esznek –, így a bizonyítékokba vetett bizalom alacsony volt.
A gyulladás erősen érintett a neurodegeneratív betegségek kialakulásában, mint pl Alzheimer-kór és a kapcsolódó demencia és a bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyulladáscsökkentő étrend segíthet megvédeni az agyat.
A 2016 felülvizsgálat kimutatták, hogy a gyulladáscsökkentő étrend védelmet nyújthat a kognitív károsodás és a demencia ellen, de további nagy, randomizált, kontrollos vizsgálatokra van szükség. A 2021 vizsgálat 1,059 embert követett három éven keresztül, és figyelte az étrendjüket. Arról számoltak be, hogy azoknál, akik nagyobb gyulladáscsökkentő étrendet folytatnak, nagyobb a demencia kialakulásának kockázata.
A gyulladást a mentális egészséggel is összefüggésbe hozták, mivel a gyulladást elősegítő étrendet fogyasztók több tünetről számoltak be depresszió. A diéta az alapvető eleme életmódbeli megközelítések a szorongás és a mentális egészség kezelésére.
Tágabb értelemben a 2021. évi áttekintő dokumentum a gyulladáscsökkentő diétákkal és azok öregedéssel összefüggő gyulladáscsökkentő hatásával kapcsolatos legújabb kutatásokat vizsgálta. Azt találta, hogy a gyulladáscsökkentő étrendben gyakran előforduló vegyületek segíthetnek enyhíteni a betegségekből és az egészségtelen táplálkozásból eredő gyulladásos folyamatokat.
Mi a helyzet a kurkumával?
A közösségi médiában és a vitaminpolcokon kedvelt kurkuma gyulladáscsökkentő hatású. Ezek egy meghatározott vegyülethez kapcsolódnak, az úgynevezett kurkumin, amely a kurkuma jellegzetes sárga színét adja.
A kurkumát – és a benne lévő kurkumint – gyakran gyulladáscsökkentőként emlegetik. Shutterstock
A kutatások azt sugallják, hogy a kurkumin gyulladáscsökkentőként hathat a szervezetben, de az embereken végzett magas színvonalú klinikai vizsgálatok hiányzó. A legtöbb meglévő tanulmányok ben végeztek labor beállításai cellák segítségével vagy in állatok. Nem világos tehát, hogy mennyi kurkuminra van szükség a gyulladáscsökkentő hatások észleléséhez, vagy mennyire jó felszívjuk.
Összességében elmondható, hogy a kurkuma hozzáadásával az ételhez bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat a szervezet, de ne hagyatkozzon rá a betegségek megelőzésére vagy kezelésére.
Biztonságos étkezés
A gyulladás az étrend és számos egészségügyi állapot közötti kapcsolat egyik fő tényezője.
A gyulladáscsökkentő étrend biztonságosnak tekinthető, valószínűleg támogatja az egészséget és megelőzi a jövőbeni krónikus betegségeket. Ha személyre szabott étrendi tanácsot vagy gyulladáscsökkentő étkezési tervet keres, a legjobb, ha egy akkreditált gyakorló dietetikus.
A szerzőről
Lauren Ball, a közösségi egészség és jólét professzora, A Queenslandi Egyetem és a Emily Burch, dietetikus, kutató és oktató, Southern Cross Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
