A testmozgási rendszer nulláról történő elindítása ijesztő lehet. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA
Aktuális irányelvek azt javasolják, hogy a felnőtteknek legalább 150 perc gyakorlatot kell gyűjteniük hetente. Azonban, 60% -unk nem teljesíti ezt az ajánlást, és kb minden hatodik egyáltalán nem gyakorol rendszeresen.
Ha ez így hangzik, ne ess kétségbe. Tanulmányok előadás hogy bármilyen mennyiségű fizikai aktivitás jobb, mint semmi. Tehát erős indoklás van a kanapéról való leszállásra, még akkor is, ha 150 perc lehetetlennek tűnik.
Ha aktívabb szeretne lenni, de nem tudja, hol kezdje, íme néhány tipp és ötlet az aktív életmód felé való elmozduláshoz.
Ne csak mondd, csináld is
Ha egyáltalán nem végez semmilyen gyakorlatot, akkor az egyik legjobb módja a gyaloglásnak. Séta már leírták a tökéletes gyakorlathoz legközelebb eső dolog, mivel nem kerül semmibe, szinte bárhol elvégezhető, és alkalmas minden edzettségű és készségű ember számára. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a gyors tempóban (5-8 km/h körüli sebesség) való gyaloglás eredményezheti javult az erőnlét és a vérnyomás, szerény fogyás, alacsonyabb a szívbetegségek kockázata és a a depressziós tünetek csökkenése.
Számos nagyszerű program és erőforrás célja a gyaloglás népszerűsítése. Kiindulópontként nézze meg a bizonyítékokat 10,000 lépések program és a nagyszerű gyalogos információk, amelyeket a Ausztrál Szív Alapítvány. További motivációért és támogatásért regisztrálhat egy Szív Alapítvány sétáló csoportba közel hozzád.
Miután gyaloglás útján kiépítette a kondícióját, fontolja meg az adakozást parkfutás próba. Ez egy időzített 5 km -es szórakoztató futás, de tetszés szerint összekeverheti a futást és a gyaloglást. Szabadon csatlakozhatnak, és hetente kerülnek megrendezésre országszerte. A parkrun közösség minden korosztályt és edzettségi szintet szeretettel vár, így ne aggódjon, nem fog kinézni.
Tegye élvezetesebbé a gyakorlatot
Minden rendben és jó elkezdeni a gyakorlást, de az igazi kihívás gyakran az, hogy kitartunk mellette. Te vagy sokkal valószínűbb hogy megőrizze gyakorlási szokását, ha talál valami örömöt. Szerencsére van néhány egyszerű trükk, amellyel szórakoztatóbbá teheti a gyakorlatokat.
Először is találj egy barátot. Ha találkozik egy barátjával, az edzések alkalmat adnak a szocializációra is. A barátok pedig hasznos figyelemelterelést jelenthetnek a tevékenység nehézségeitől vagy bármilyen kínos helyzettől, amelyet nyilvánosan gyakorolva érezhet.
Ha nehezen talál barátot, a szőrös barátok ugyanolyan jók! A kutyatulajdonosok (átlagosan) aktívabb mint akiknek nincs kutyatársuk.
Másodszor, zenét hallgatni. Ha inkább egyedül gyakorol, a zene egy másik nagyszerű módja annak, hogy elvonja a figyelmet az erőfeszítés érzéseitől nagyobb élvezet. Ezenkívül a gyors tempójú zene kiválasztása is megkönnyítheti Önt keményebben dolgozik mint amit egyébként megtettél volna.
Végül gyakorolja a szabadban. A szabadban végzett gyakorlatok, különösen a természetes környezetben és a zöldterületeken, vitalitást kölcsönözhetnek a beltéri környezetnek csak nem fér össze. egy nemrégiben készült tanulmány, a szabadban sétáló nők nagyobb élvezetről és erősebb szándékukról számoltak be a jövőben is, mint a beltéren sétálók.
Tervezze meg a sikert
A felkészülés és a tervezés kritikus fontosságú, amikor új szokást akarnak megvalósítani. Ez minden bizonnyal igaz a testmozgásra.
Bár sokan úgy vélik, hogy a gyakorlás előtt meg kell várniuk a motiváció megérkezését, a valóság az, hogy a sikeres gyakorlók időpontokat terveznek, amikor a motivációjuk csökkenhet. A kutatások következetesen kimutatták, hogy azok, akik edzésterveiket tervezik (akciótervezés néven ismertek) sokkal valószínűbb megtenni őket.
A gyakorlás akadályainak megtervezése, amelyek elkerülhetetlenül felbukkannak a mindennapi élet részeként (megküzdési tervezés) szintén fontos ami segít a hosszú távú edzésben. Ingyenes tervezési sablont és néhány további információt talál itt.
A tervezés mellett hasznos figyelemmel kísérni az előrehaladást idővel, hogy lássa, elérte -e a kitűzött edzési célokat. Vannak nagyszerű alkalmazások, amelyek segíthetnek az önellenőrzésben, például a Az élet útja szokáskövető. Nézzen meg néhány más, legjobban értékelt egészséges életmódot támogató alkalmazást itt.
Menj keményen akkor hazamegy
A gyakorlatok leggyakrabban említett akadálya a felnőttek körében időhiány. A kisgyermekes szülők vagy az elfoglalt dolgozó szakemberek számára a heti 150 perc tartalék keresése csöpp álomnak tűnhet. De izgalmas új kutatások a hatásairól nagy intenzitású intervallumképzés azt mutatja, hogy a rövid, rendkívül erőteljes testmozgások, majd a rövid pihenőidők az idő töredékében ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint a nagyobb mennyiségű edzések.
Szerint egy tanulmány, a fontos egészségügyi markerek javulását már heti három perces testmozgással elértük! Lehet, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés nem mindenkinek való, de ha tudja kezelni a „minden erőfeszítést”, ez az edzésmód nagyszerű módja lehet az aktív tevékenységnek, ha időszegény.
Egy új gyakorlási szokás elindítása igazi kihívás lehet, de a Előnyök nagyon megéri. Ne feledje, a fitnesz egy utazás, nem pedig cél ... szóval próbálja élvezni.
A szerzőről
Jordan Smith, a Newcastle -i Egyetem testnevelési oktatója. Kutatásainak fő fókusza a fizikai aktivitás és a kondíció előmozdítása a fiatalok és felnőttek körében, különös hangsúlyt fektetve az egészségre gyakorolt ellenálló képzésre.
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
