A beltéri testmozgás előnyös immunrendszerünk számára. SUPREEYA-ANON / Shutterstock
Az emberek a világ minden táján otthon maradnak az új koronavírus terjedését korlátozó társadalmi elhatárolódás részeként. Néhány országban arra ösztönzik az embereket, hogy naponta egyszer gyakoroljanak.
Azonban régóta nyilvános tévhit, hogy a testmozgás egyes formái képesek erre elnyomja az immunrendszert, csökkentve a test azon képességét, hogy kezelje a külső fenyegetéseket, például az új koronavírust. De van egy jelentős kutatás, amely igazolja a testmozgást előnyös immunrendszerünk számára. Valójában szinte bármilyen típusú akut és krónikus testmozgásról kiderült, hogy ez javítja az utat az emberek reagálnak az oltásokra.
És epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy az aktív emberek évente lényegesen kevesebb felső légúti fertőzést kapnak, mint a kevésbé aktív emberek. Kutatásunk egyetért azzal, hogy a testmozgás nem nyomja el az immunitást - ehelyett segíthet az immunrendszer jobb működésében.
Alapszinten az immunrendszer három fő védelmi vonallal rendelkezik. A testmozgás elősegíti ezek normális működésének fenntartását.
Az első védelmi vonal olyan fizikai akadályokból áll, mint a bőr, amely megakadályozza a kórokozók, például a vírusok bejutását a testbe. A kutatások kimutatták hogy a bőrsebek gyógyulása gyorsabb azoknál az embereknél, akik rendszeresen sportolnak az ülő emberekhez képest. A gyorsabb sebgyógyulás csökkenti a baktériumok és vírusok bejutásának kockázatát az aktív embereknél.
A második védelmi vonal a „veleszületett” (vagy természetes) immunitásból áll, amelyet főként hasonló sejtek alkotnak neutrofil és a természetes gyilkos sejtek amelyek az első immunsejtek reagálnak a fertőzésekre.
A testmozgás mély hatással van ezekre a sejtekre. Például edzés közben, természetes gyilkos sejtek hatalmas számban mozoghat a véráramba. A testmozgást követően ezek a sejtek a gyulladás helyeire vándorolva keresik a kórokozókat és a sérült sejteket. Ez a folyamat akár immunrendszerünket is segítheti rákos sejtek kimutatása.
A harmadik védelmi vonal az „adaptív” (vagy memória) immunitás, amely főként az a T nevű sejtek és a B limfociták. A testmozgás ezekre a sejtekre is mély hatást gyakorol. Kimutatták, hogy egész életen át tartó rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a fiatal T-limfociták egészséges számát az életkor előrehaladtával, ami segíthet az immunrendszerben a kórokozók és a rák azonosításában az idősebb kor elérésével.
De az elmúlt négy évtizedben úgy gondolták, hogy megerőltető, hosszan tartó testmozgás, mint pl maraton or ultramaraton A futás ideiglenesen elnyomja az immunfunkciókat, ami egy „nyitott ablakhoz” vezet, ami növeli a fertőzés kockázatát. Nemrég megnéztük a erősségeit és gyengeségeit az „open-window” elmélet - és ahogy mi egy korábbi cikkben tárgyaltuk, nem sok bizonyíték támasztja alá.
Jobb immunfunkció
Az immunfunkció tesztelésére számos tanulmányban oltásokat alkalmaztak. A védőoltások az egyik legjobb módja annak, hogy lássák az immunrendszer működését, mert sok különböző immunsejt együttes képességét teszteli az antitestek koordinálására és előállítására. Vakcinák beadása mindkettő után hosszan tartó testmozgás és a maratoni futás azt mutatja, hogy az antitest válaszok nem szuppresszálódnak. Még bizonyítékok is vannak a rendszeresen edző élsportolókra magasabb antitest válaszok oltáshoz, mint azok, akik nem sportolnak.
A szakértők nemrégiben vitatták, hogy a az immunrendszer megváltozhat negatív vagy pozitív módon edzés után - és hogy az események, például a maratonok növelhetik-e a fertőzések valószínűségét. Arra a következtetésre jutottak, hogy a kevés megerősített fertőzés az embereknél a nehéz testmozgás után előforduló események nagyobb valószínűséggel a nem megfelelő étrendhez, a pszichés stresszhez és az elégtelen alváshoz kapcsolódnak.
Még az intenzív testmozgás, mint a maratonok, nem biztos, hogy elnyomja az immunfunkciókat. Mikael Damkier / Shutterstock
Úgy tűnik, hogy a testmozgás önmagában nem nyomja el az immunitást. Általánosan elfogadott vélemény, hogy a vírusos vagy bakteriális fertőzések bármely formájának legnagyobb kockázati tényezője a tömeges összejövetelek. Különösen, tömegközlekedési növeli a kockázatot, valószínűleg a tömegnek való kitettség vagy a felületek megérintésével szennyezetté válnak. A légitársaság nagy távolságokra utazik alvászavarhoz is vezethet, ami növeli a fertőzés kockázatát.
Ezek a megállapítások megerősítik a társadalmi távolságtartás, az utazás minimalizálása és az otthoni testmozgás lehetőségét, ha lehetséges. A rendszeres, közepes intenzitású aerob testmozgás - például séta vagy kocogás - előnyös a fenntartás szempontjából normális immunfunkció. Arra kell törekednie, hogy kb Hetente 150 perc ilyen típusú testedzés.
Az erőteljesebb aerob testmozgás - például futás vagy kerékpározás - szintén előnyös az immunfunkció szempontjából. Ha azonban a testmozgás képességét korlátozza az egészségi állapot vagy a fogyatékosság, akkor jobb a mozgás és valamilyen típusú testmozgás, mint a semmi.
Ellenállási gyakorlat mint például a súlymérés, egyértelmű előnyökkel jár az egészség és a közérzet szempontjából is - például enyhíti a pszichés szorongást és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát -, különös tekintettel az erő, az egyensúly és a koordináció fenntartására.
Tekintettel a jelenlegi körülményekre, fontos, hogy elszigetelten gyakoroljon, és tartsa be a jó higiéniát, beleértve a kézmosást is alaposan a testmozgás után. Az alkoholalapú kézzselék használata megakadályozhatja a vírus terjedését, és elkerülheti a száj, a szem és az orr érintését. A rendszeres testmozgás mellett figyelmet kell fordítania a jó éjszakai alvásra és az egészséges étrend fenntartására is, hogy a szervezet a lehető legjobb esélyt kapja a fertőzések leküzdésére.
A szerzőről
James Turner, az Egészségügyi Tanszék vezető oktatója, University of Bath és John P Campbell, előadó, University of Bath
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
