Amint az éberségi gyakorlatunk fejlődik, rájöhetünk, hogy egyre több élethelyzethez tudatosan közeledhetünk. Az egyik legnagyobb kihívás itt az eszébe jut figyelmesnek lenni - ahogyan a formális gyakorlatban is tudatunk újra és újra eltávolodik a meditáció tárgyától, úgy hajlamosak vagyunk elfelejteni figyelni, amikor életünk lendületébe kerülünk. Ugyanakkor, ahogy visszatérhetünk a lélegzethez vagy a testhez, amikor ez a hivatalos gyakorlatban megtörténik, az élet tudatában tudomásul vehetjük a történteket, visszaadhatjuk figyelmünket a szituációra, és gyengéden tudatossá tehetjük az utunkat. hogy még egyszer.
Az eszköz, amelyet ennek gyakorlására használhat, a következő mini-meditáció, amely sorra átvezeti Önt a mindfulness mind a négy alapján - test, elme, érzések és élet. Hagyjon egy kis időt az egyes lépésekre (az egész 30 másodperctől 5 percig vagy tovább tarthat). Gyakorolható az íróasztalánál, vonaton vagy buszon, vagy egy szupermarket vonalán - bár ez nem jó ötlet, ha vezet, vagy más módon igényli a figyelmét, hogy jobban koncentráljon külsőleg.
Akkor is használhatja, ha különösen kihívást jelentő helyzetben van, amikor nagyobb valószínűséggel esik vissza az automatikus pilóta. Ez segíthet megalapozni bennünket a tudatosságban, teret teremtve, ahonnan választhatunk, hogy ügyesebben reagáljunk-e.
Első lépés: testtartás és légzés
Vegyél nyugodt, egyenes, méltóságteljes testtartást. Akár állva, akár ülve keltsd magadban a magabiztosság, a jelenlét és az ébrenlét érzését. Csukd be a szemed, vagy hagyd nyitva, bármi is működik a legjobban ott, ahol most vagy. Vigyázzon a légzésére. Figyelje meg a mellkas és a has emelkedését és süllyedését a belégzés és a kilégzés során. Csatlakozzon a lélegzethez, amikor be és ki mozog. Engedje meg elméjének, hogy megmozgassa a lélegzetet, horgonyként használva, hogy stabilan és rendezze figyelmét.
Második lépés: Figyelje meg testi érzékeit
Bővítse tudatosságát a testében zajló eseményekkel. Tudatosítson egész testében - és minden olyan érzésben, amelyet most tapasztalhat. Csak vegye észre testi érzéseit ahelyett, hogy megítélné őket, megpróbálná ragaszkodni hozzájuk vagy eltaszítaná őket. Ha van egy olyan terület, ahol intenzívebb az érzés, akkor kísérletezzen azzal, hogy belélegez a belélegzéskor, és a kifelé irányuló lélegzet érzéke van.
Harmadik lépés: Figyelje meg gondolatait
Most fordítsd figyelmedet a gondolatokra. Figyeld meg, mi jár a fejedben - figyeld a gondolataidat, amikor azok tudatosulnak, átmennek és elesnek. A gondolatokhoz való ragaszkodás vagy megítélés helyett gyakorolja azok elfogadását olyannak, amilyenek. Legyen kíváncsi a tapasztalataira, és kedves magához, ha megfigyeli. - Aha, ezt az elmém csinálja most.
Negyedik lépés: Figyelje meg érzelmeit
Fordítsa figyelmét az érzelmeire. Örömet, szomorúságot, haragot, félelmet érez - vagy ezek valamilyen kombinációját? Hogyan fejezik ki ezeket az érzéseket a testedben? Hol érzed őket? Változnak az érzések, vagy változatlanok maradnak? Vegye észre, hogy hajlamosak mentális történeteket létrehozni maguk körül, és a lehető legjobb módon térjen vissza az érzékelés közvetlen tapasztalatához.
Ötödik lépés: Figyelje meg környezetét
Növelje tudatosságát, hogy teljes tapasztalatát felhasználja, beleértve a környezetét is. Mit lehet látni, hallani, szagolni? Hogyan hat a tested, az elméd és az érzéseid ebben a pillanatban az életeddel - a fizikai térrel, amelyben tartózkodsz, a közelben lévő emberekkel, a körülötted zajló bármilyen tevékenységgel?
Hatodik lépés: Mi következik?
Amikor kijössz a mini-meditációból, kérdezd meg magadtól: "Most mi a legügyesebb dolgom?" Próbáljon őszinte lenni és hallgassa meg a szívéből érkező választ. Engedje meg benne rejlő bölcsességének, hogy irányítson benneteket, a lehető legjobb tudatosságban maradva a nap hátralévő részében haladva.
© 2012, Jonty Heaversedge és Ed Halliwell.
Minden jog fenntartva. Kivonat engedéllyel
a kiadóé, Hay House Inc. www.hayhouse.com
Cikk forrás
A figyelmes kiáltvány: Hogyan tehetünk kevesebbet és többet észre, hogyan tudunk boldogulni egy stresszes világban
Jonty Heaversedge és Ed Halliwell.
Kattintson ide további információkért vagy a könyv megrendeléséhez az Amazonon.
A szerzőkről
Dr. Jonty Heaversedge általános orvos Dél-Kelet London nagy praxisában. Pszichológus diplomát, majd a mentálhigiénés tanulmányok mesterképzését végezte el, és továbbra is különös érdeklődést mutat betegei pszichés egészsége és jóléte iránt. Jonty rendszeresen közreműködik a televízióban és a rádióban, és egyre ismertebb arcává vált a BBC-n és a BBC1-n. Látogasson el a weboldalára: www.drjonty.com
Ed Halliwell író és figyelemtanító. Ő a Mentálhigiénés Alapítvány szerzője Tudatosság jelentés (2010), és rendszeresen ír a The Guardian és a Mindful.org oldalaknak a meditációról, a buddhizmusról, a pszichológiáról és a jólétről. Felhatalmazott meditációs oktató és a Mindfulness Sussex partnere. Emellett az Életiskola oktatója, amely különféle programokat és szolgáltatásokat kínál az okos és jó életvitel érdekében. Látogassa meg őt: http://edhalliwell.com/ és a http://themindfulmanifesto.com
