Meglepetés, meglepetés: a gyorsételek nem tesznek jót a koleszterinszintünknek. a www.shutterstock.com.au webhelyről
Magas zsírtartalom, alacsony zsírtartalom, nincs szénhidrát, több szénhidrát: amikor a táplálékkal kapcsolatos információkhoz kell jutni a magas koleszterinszint kezeléséhez, zavartság uralkodik.
Ellenőriztük a legújabb kutatásokat olyan kísérletekből, amelyek bizonyos élelmiszerek vérkoleszterinszintre gyakorolt hatását tesztelték. Az ítélet? Először is jó hír! Több dió, hüvelyesek, növényi szterinek (növényekben található molekulák) és olívaolaj fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
A rossz hír? A diszkrecionális ételek (más néven szemét) növelik a vér koleszterinszintjét, különösen a rossz koleszterint (LDL). A kevesebb evés csökkenti.
Ismeri a vér koleszterinszintjét? Ha nem, kérje meg háziorvosát, hogy ellenőrizze. Az ausztrál felnőttek több mint harmada magas a koleszterinszintje.
1. Egyél hüvelyeseket
A hüvelyesek és hüvelyesek, beleértve a sült babot, a babot, a csicseriborsót, a lencsét és a hasított borsót, segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A legfrissebb ausztrál egészségügyi felmérés szerint kevesebb, mint minden ötödik ausztrál megette őket a felmérés napján.
A 26 randomizált kontroll vizsgálat eredményei (a kutatási kísérletek aranystandardja), amely 1,037 embert tartalmazott, akiknek normális vagy magas koleszterinszintje volt. Az adatok azt mutatták, hogy az LDL -koleszterin 5% -kal csökkent a napi 130 gramm hüvelyes evés hatására. Ez egyenértékű egy kis dobozzal vagy körülbelül egyharmadával a 400 grammos (nagy) sült babnak.
A hüvelyesek sok növényi fehérjét és rostot tartalmaznak. Számos módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Az oldható és oldhatatlan rostok segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a bélben, miközben elősegítik a hasznos bélbaktériumok növekedését a vastagbélben.
A hüvelyesekben lévő oldható és oldhatatlan rostok segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a bélben. a www.shutterstock.com webhelyről
A hüvelyesek és hüvelyesek emésztése hosszabb ideig tart a feldolgozott élelmiszerekhez képest. Ez azt jelenti, hogy hajlamos kevesebbet enni, ha az étkezés részét képezik.
2. Egyél növényi szterolt, margarint és kenetet
Növényi szterinek, vagy fitoszterolok, kémiailag hasonlóak a vér koleszterinjéhez, és megtalálhatók egyes növényi élelmiszerekben, beleértve a diót is. A növényi szterineket növényi forrásokból koncentrálják, majd hozzáadják néhány általánosan fogyasztott ételhez, például margarinokhoz, kenetekhez vagy tejhez.
Növényi szterinek versenyez két másik típusú koleszterinnel a bélből történő felszívódáshoz: előre elkészített koleszterin, amely bizonyos élelmiszerekben megtalálható, mint a garnélarák, és a májban előállított koleszterin. Ez a „verseny” folyamat csökkenti a koleszterin teljes mennyiségét, amely végül a vérbe kerül.
Felülvizsgálat megkötött hogy napi két gramm növényi szterin 8-10% -kal csökkenti az LDL-koleszterint.
Fontos, hogy milyen típusú zsírt keverjenek a növényi szterinekhez. A 32 randomizált kontroll vizsgálat metaanalízise, mintegy 2,100 ember bevonásával, nagyobb csökkenést tapasztalt teljes koleszterin (jó és rossz típusok keveréke) és LDL -koleszterin, amikor növényi szterint adtak margarinokhoz vagy repce- vagy repceolajból származó kenethez, nem pedig napraforgó- vagy szójaolajhoz.
3. Egyél diót
A dió fehérjében és zsírban gazdag, de a többszörösen telítetlen, egyszeresen telített és telített zsírok mennyisége eltérő. A felülvizsgálatában 25 beavatkozási kísérletnapi 67 g dió elfogyasztása (kb. fél csésze) az összes koleszterin 5.1% -os és az LDL 7.4% -os csökkenéséhez vezetett.
Nem számított, hogy milyen típusú diót ettek az emberek; minél több dió, annál nagyobb a koleszterinszint csökkenése. Azoknál az embereknél, akiknek az LDL -koleszterinszintje magasabb volt a kiinduláskor, vagy akik voltak nem a túlsúly nagyobb javulást mutatott. Egy óvatosság az, hogy fél csésze dió körülbelül 400 kalóriát (1600 kJ) tartalmaz, ezért diót kell enni helyette egy másik ételből, vagy fogyasszon kevesebbet minden nap, de minden nap fogyassza el.
Napi fél csésze dió elfogyasztása 5%-kal csökkentheti a koleszterinszintet. a www.shutterstock.com webhelyről
4. Használjon olívaolajat
Az olívaolaj a fő összetevője Mediterrán étrend és az uralkodó zsírforrás. Az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírt.
Az olívaolaj több mint 80% -a egészséges vegyületek (az úgynevezett fenolvegyületek) elvesznek a finomítási folyamat során, ezért a kevésbé finomított fajták, például a szűz olívaolaj jobb választás.
A nyolc vizsgálat áttekintése 350 fő magas fenoltartalmú olívaolajat fogyasztó személye közepes hatást gyakorolt a vérnyomáscsökkentésre és kismértékben az oxidált LDL (az LDL egy fajtája) csökkentésére, de nincs jelentős hatása az össz- vagy LDL -koleszterinszintre.
Ellentétben, újabb tárgyalás véletlenszerűen kiválasztottak több mint 7,400, magas szív- és érrendszeri betegségben szenvedő férfit és nőt, akik három diétát követnek: a mediterrán étrendet és az extra szűz olívaolajat, vagy a mediterrán étrendet és a diót, vagy a kontroll diétát (alacsony zsírtartalmú). 4.8 éves követés után mind az olívaolaj, mind a diófélék csoportjában 30% -kal alacsonyabb volt a szívroham, a stroke vagy a szívbetegség okozta halál kockázata a kontrollokhoz képest.
Egy nemrégiben végzett vizsgálat során 47 férfit és nőt randomizáltak helyettesítse a szokásos ételek 4.5% -át öt hétig olívaolajat vagy vajat, majd további öt hétig átment a másik csoporthoz. A kutatók azt találták, hogy az összes koleszterin és az LDL-koleszterin szintje szignifikánsan magasabb volt a vaj fogyasztása után az olívaolajhoz képest.
A csökkenés azoknál volt a legnagyobb, akiknek kezdetben magas volt a vér koleszterinszintje. Váltás a egészségesebb terjedés ésszerű a magas koleszterinszintűek számára.
5. Kerülje a gyorsételeket
In tanulmányunk, azt találtuk, hogy az emberek számos kisebb változtatást tudtak végrehajtani a vér koleszterinszintjét csökkentő élelmiszerek között, beleértve a diófélék, szójaételek és növényi szterinek növelését.
Az emberek legnagyobb változása azonban az energia-sűrű, tápanyagban szegény ételek (szemét ételek) csökkentése és az egészséges ételek szélesebb körének fogyasztása volt. Ezeknek a változtatásoknak az előnyei? Csökkentették koleszterinszintjüket, fogytak és vérnyomásukat.
Egy nagy tanulmány megvizsgálta az étrend minőségi mutatóinak és a szívbetegségek kockázatának változása 29,000 51 férfiban az Egészségügyi Szakemberek Nyomon követési Vizsgálatában és 000 1986 nőben a Nurses' Health Studyban (2010-11,000). Négy év utánkövetés után csaknem XNUMX XNUMX embernél volt szívbetegség „esemény”.
Azok, akiknek a legnagyobb javulást mutattak étrendjük minőségi mutatójában, 7-8% -kal alacsonyabb volt a kockázat. Az étrend minőségét a mi oldalunkon ellenőrizheti Egészséges táplálkozás kvíz.
Ha a szívbetegségek kockázati tényezőiről van szó, legközelebb, amikor háziorvosát látja, ellenőrizze a koleszterinszintjét és a vérnyomását.
A szerzőkről
Clare Collins, táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle-i Egyetem; Tracy Burrows, táplálkozási és dietetikai docens, Newcastle-i Egyetemés Tracy Schumacher, kutatási munkatárs, Newcastle-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
