Sokan az időszakos böjtöt rugalmasabbnak és könnyebben követhetőnek találják, mint más diéták. Marcin Malicki/ Shutterstock
Ha Ön olyan ember, aki gondolkodott a fogyáson, vagy szeretne egészségesebbé válni az elmúlt néhány évben, akkor valószínűleg találkozott ezzel a két szóval: időszakos böjt. A hírességektől a fitneszrajongókig az időszakos böjtnek sok ezer hűséges szószólója van az interneten, és azt állítják, hogy ez az étkezési mód jobban segített a fogyásban, mint más diétás módszerek.
Könnyű belátni az időszakos böjt, mint fogyókúrás módszer vonzerejét. Nem csak egyszerű, hanem rugalmas is, könnyen adaptálható minden emberhez, és nem igényel ételt elhagyni vagy kalóriát számolni. De népszerűsége ellenére az időszakos böjt valójában nem jobb, mint más diétás módszerek, ha fogyásról van szó.
A mai napig számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás ugyanolyan jó, mint a kalóriák számolása, ha fogyásról van szó – beleértve a nemrégiben készült tanulmány, amely több mint egy évig követte a résztvevőket.
Ezt még sok különböző típusú időszakos böjtnél is kimutatták, többek között alternatív napi böjt (ahol minden második nap koplal vagy korlátozza a kalóriákat), 5:2 diéta ( heti öt napon normál étkezés, majd két napig koplal, vagy kalóriakorlátozás) és időben korlátozott étkezés (amikor az összes napi kalóriát egy meghatározott időablakon belül fogyasztja el, például csak egy nyolc órás időtartam alatt eszik, majd 16 órán át koplal). De még egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy az időszakos böjt jobb lenne, mint a hagyományos étrend.
Böjt időszak csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, de lehet árnyoldala is. Mindkettő csökkenti a mennyiségét fizikai tevékenységet végzünkés csökkenti a nyomást edzés közben.
Ez igaz típustól függetlenül szakaszos böjtölsz. Ez arra utal, hogy ha a kalóriabevitelt jelentősen csökkentjük – akár rövid időre is – a szervezet alkalmazkodik azáltal, hogy csökkenti az edzés során felhasznált kalóriák számát. A kutatók azonban nem teljesen biztosak abban, hogy ez miért történik.
Bár ez nem feltétlenül befolyásolja a fogyást, az alacsonyabb fizikai aktivitási szintnek más negatív hatásai is lehetnek az egészségre. Például egy friss másnapos böjttanulmány azt találták, hogy már csak három hét ilyen diéta csökkentette a fizikai aktivitás szintjét, és nagyobb izomtömeg-veszteséghez vezetett, mint a napi kalóriakorlátozó diéta. A böjt diéta szintén kevésbé volt hatékony a zsírégetésben, mint a napi kalóriakorlátozás.
Az izomtömeg számos okból kulcsfontosságú, többek között a vércukorszint szabályozása és a fizikailag képes maradni ahogy öregszünk. Tehát az izomvesztést okozó diétákat legjobb elkerülni. Azonban az időszakos böjt és az edzésprogramok kombinálása – mint például az ellenállási edzés – segíthet az embereknek a sovány izomtömeg megőrzésében, miközben ösztönzi a zsírvesztést.
Vannak más előnyei a böjtnek?
Noha az időszakos böjt nem jelent csodamegoldást a fogyás terén, ez nem jelenti azt, hogy ne lenne más egészségügyi előnye is.
A a közelmúltban Az időszakos koplalás során megállapították, hogy a napi kalóriakorlátozáshoz hasonló mértékben javította a vérnyomást, az inzulinérzékenységet (milyen hatékonyan szabályozza a szervezet a vércukorszintet) és csökkentette a koleszterinszintet.
Valószínűleg ez a hatás a fogyásnak köszönhető. De mivel kevés tanulmány követte a résztvevőket egy évnél hosszabb ideig, nehéz megmondani, hogy ezek a hatások továbbra is fennállnak-e.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogyan lehet a böjtölés kulcsfontosságú. Számos tanulmány ígéretes eredményt mutatott korai időkorlátozott étkezés, amely magában foglalja az összes napi kalória elfogyasztását a nap elején, és az esti böjtöt, általában délután 4 órától. A korai napi étkezés összehangolja a táplálékfelvételt a természetes cirkadián ritmusunkkal, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok hatékonyabban dolgozódnak fel.
A korai, időben korlátozott étkezésről kimutatták, hogy javítja az egészség számos mutatóját, például az inzulinérzékenységet, amely a 2-es típusú cukorbetegség kulcsfontosságú kockázati tényezője. Ezek a fejlesztések még láthatóak is voltak fogyás nélkül.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy az 5:2 arányú szakaszos böjt diéta eredményei javíthatók a két nagyon alacsony vagy kalóriamentes diéta egymás utáni elhelyezésével. Ez az inzulinérzékenység nagyobb mértékű javulásához vezethet, mint ami a gyakorlás során látható lenne napi kalóriakorlátozás.
Ennek oka lehet, hogy több időt tölt éhezett állapotban, ami növeli az elégetett testzsír mennyiségét. Érdekes módon a koplalás közben végzett testmozgás is segíthet több zsírégetésében és javítja az inzulinérzékenységet.
Tehát bár az időszakos böjt nem biztos, hogy jobb, mint más diéták a fogyás szempontjából, a módszer módosítása – például az esti böjt – segíthet más egészségügyi előnyökben is látni.
Azok számára, akik nehezen tartják be a kalóriakorlátozó diétát, az időszakos böjt biztonságos és még mindig hatásos lehet. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében a legjobb az időszakos böjtöt edzéssel kombinálni.
A szerzőről
David Clayton, táplálkozási és testmozgásélettani adjunktus, Nottingham Trent Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
